الكولسترول
الكولسترول من الدهون الضرورية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه، مثل مساعدة الغدد في إنتاج الهرمونات، ومساعدة الكبد في إنتاج العصارة الصفراء، والمحافظة على الخلايا الهيكليّة في الجسم، مع ذلك، فإنّ الإكثار من أنواع معينة من الكولسترول تعرضك للعديد من المخاطر الصحية، ويمكنك خفض مستويات الكولسترول الضار في دمك عن طريق بعض التغييرات في نمط حياتك، ولكن إن لم تفلح هذه الطرق، عليك بمراجعة الطبيب، إذ إنّ ارتفاع الكولسترول يعرضك لمخاطر حقيقيّة.
كيفيّة تخفيض نسبة الكولسترول في الدم
عليك أولا أن تميِّز بين أنواع الكولسترول المختلفة، الكولسترول هو جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن، ولكن ليس كل الكولسترول نوع واحد فهناك ما يسمى بـ (LDL )، وهو بروتين دهني منخفض الكثافة، والمعروف أيضاً بالكولسترول الضار، فهو يميل للتراكم في الشرايين القلبيّة، والذي يتسبّب في الإصابة بأمراض القلب، أمّا النوع الآخر وهو الكولسترول الجيد، فيسمّى (HDL) أي عالي الكثافة، وهو الذي يسهم في تقليل مخاطر أمراض القلب، والسكتات الدماغيّة، وذلك بتقليل نسبة الكولسترول الضار في الجسم، ولإحداث الموازنة بين هذين النوعين لتجنّب المخاطر، إليك بعض النصائح:
- قلِّل من تناول الأطعمة ذات المصدر الحيواني فهي مرتفعة المحتوى من الكولسترول، بما في ذلك اللحوم الحمراء، والدواجن، و المحار والبيض، والحليب ومنتجاته، وكذلك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أو المشبعة، فهي تسبب زيادة مستويات الكولسترول من نوع (LDL)، والحفاظ على كميّة من الدهون تتراوح بين (22-35)٪ من مجمل السعرات الحراريّة اليوميّة، فالدهون جزء أساسي من النظام الغذائي، وتحتوي على العديد من الفيتامينات أيضاً، ولكن يجب تناولها بكميّة معتدلة.
- الأطعمة المحتوية على الدهون الصحيّة هي التوفو، وهي جبنة الصويا، والسمك مثل سمك التونا والسلمون، والماكريل، والأفوكادو، والمكسرات مثل الجوز والبندق، والفاصولياء، والزيوت النباتيّة مثل زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، وزيت بذور الكتان.
- أما الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول الضار في الأطعمة المقليّة، والكعك، والبسكوت، والكميات الكبيرة من الألبان والأجبان.
- ينصح باستخدام زيت الزيتون في تحضير الطعام، بدلاً من الزبدة أو السمنة، فهي مرتفعة الكولسترول، بينما زيت الزيتون يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من مستوى الكولسترول الضار.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة، فهي غنيّة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، مثل نخالة الشوفان، والملفوف، والبقوليّات، والتقليل من النشويات البسيطة كسكر المائدة، والكحول.
- تناول الشاي الأخضر، فقد أشارت دراسة سريريّة إلى أنّ شرب الشاي الأخضر قد يساعد على خفض الكولسترول، والدهون الثلاثية في الدم؛ لأنّه يمنع الأمعاء من امتصاص الكولسترول.
- أضف الثوم إلى طعامك، وكذلك الخل فهما يلعبان دور مهمّ في خفض الكولسترول في الدم، وننصحك بشرب الخلّ قبل تناول الطعام.
- مارس التمارين الرياضيّة، وقلِّل من وزنك.