ما هو الطعام الصحي - عادات صحية

الطعام الصحيّ

الطّعام الصحي يعني تناول أطعمة غنيّة بالمواد الغذائية بالكمّيات المناسبة من جميع المجموعات الغذائية، كما أنّ الغذاء الصحي لا يجب أن يتم تناوله من أجل فقدان الوزن فقط، بل كنظام حياة، كما أنّ تناول الأطعمة الصحيّة وممارسة الأنشطة الرياضيّة من شأنه التقليل من خطر الإصابة بالأمراض، والوصول إلى الوزن المثاليّ والمحافظة عليه.

الأطعمة التي يوصى الفرد بتناولها من شأنها أن تمدّه بالمواد الغذائية، والطّاقة التي يحتاجها، والإبقاء على صحته بحالةٍ جيدةٍ، وتجعله يشعر بإحساسٍ أفضل، وتتضمن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء .

مقدار السّعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً

يحتاج كل شخص إلى سعراتٍ حراريةٍ مختلفةٍ عن الأشخاص الآخرين، وبشكل عام تختلف هذه السعرات بحسب عمر الشخص، وجنسه، ووزنه، ومدى نشاطه الجسدي، بالإضافة إلى أنّ السّعرات تختلف حتى عندما يتطابق شخصان بالعمر، والوزن، والجنس؛ ذلك لأنّ معدل عمليات الأيض تختلف من جسمٍ لآخر.

إذا أراد الشّخص المحافظة على وزنه، فمعدّل السّعرات الحرارية التي يحتاجها تكون تبعاً للجدول الآتي:

الجنس	العمر	نشاط قليل	نشاط معتدل	نشيط
أنثى	19 – 30	1800 – 2000	2000 – 2200	2400
أنثى	31- 50	1800	2000	2200
أنثى	+51	1600	1800	2000 – 2200
ذكر	19 – 30	2400 -2600	2600 -2800	3000
ذكر	31 – 50	2400 -2600	2400- 2600	2800 – 3000
ذكر	+51	2000 – 2200	2200 – 2400	2400 – 2800

أمّا إذا أراد الشّخص فقدان بعض الكيلوغرامات من وزنه، فإنّ تقليل ما يعادل 500 سعرة حرارية من المتناول اليومي يؤدي إلى فقدان نصف كيلوغرام من الوزن خلال أسبوع، ويعتقد الباحثون أنّ عملية فقدان الوزن عملية بطيئة وتحتاج للصّبر، لذلك يُنصح بالعمل مع أخصائي تغذية لإيجاد الخطة الغذائية المناسبة لفقدان الوزن المطلوب أو زيادته.

مكونات الطعام الصحيّ

يتكون الغذاء الصحيّ من أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية الخمسة وبكميات مناسبة، وتتضمن الآتي:

الحبوب الكاملة: مثل الخبز، والمعكرونة، والحبوب بحيث تشمل هذه الحبوب البذور والنخالة.
الفواكه والخضروات: وتعد الفواكه والخضراوات مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، كما أن تناول خضار وفواكه بألوان مختلفة يحقق تزويد الجسم بعناصر غذائية مختلفة، كما وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك 8 حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً، وهذا يعادل حوالي 4.5 أكواب يومياً للشخص العادي الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية، وتعتبر العصائر جزءاً من هذه المجموعة الغذائية، ولكن تناول حبات الفواكه والخضروات كاملةً أفضل، بحيث لا يتم خسارة الألياف التي تحتويها، وأثبتت البحوثات أن تناول الفواكه والخضار يمكن أن يحمي الشخص من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى السرطان.
البروتين: يعدّ البروتين عنصراً عذائياً أساسياً لإصلاح الأنسجة في الجسم، كما أنّ العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي أيضاً على مستوياتٍ عاليةٍ من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزّنك، أمّا مصادر البروتين فهي اللّحوم والأسماك والبيض، والفول، والمكسرات، وفول الصويا، فيجب ملاحظة أنّ مصادر البروتين ليست حيوانية فقط، بل هناك مصادر نباتية غنية بالبروتين.
الألبان: يُنصح بأن يتضمن النّظام الغذائي الخاص بالشّخص على الكالسيوم لأهميته في بناء العظام والأسنان، وتعدّ منتجات الألبان مصادر غنيّة به، ومن الأمثلة عليها الجبن، واللبن، والحليب.
الدهون: الدهون عنصر مهم لصحة الدّماغ وتزويد الجسم بالطّاقة بالإضافة إلى دوره في امتصاص بعض الفيتامينات، كما أنه مهم للجلد، والشعر، ولصحة المفاصل، أما الدهون المشبعة فهي موجودة في اللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية، ويجب عدم تجاهل حقيقة أنّ الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، في حين تساعد الدّهون غير المشبعة على تخفيض الكولسترول الضّار في الدم، ومن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة: الأفوكادو، والأسماك الزيتية، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأنّ لا تشكل الدهون الصحية أكثر من 30 في المائة من مجموع السّعرات الحرارية.
السّكريات: توجد السّكريات بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه، أو يمكن إضافتها كمحليات، والكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في القلب، واختلال السكر في الدم، وغيرها من الأمراض، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) بخفض السّكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة يومياً أو أقل للنساء، و9 ملاعق صغيرة يومياً للرجال.

نصائح لغذاء صحيّ

لصحة أفضل ولتناول غذائي صحيّ يُنصح باتباع النصائح الآتية:

يُنصح بتناول الأغذية الصحيّة من الأصناف المختلفة، بانتقاء الغذاء الصحيّ من المجموعات الغذائية الرئيسة، كما وينصح باختيار الأطعمة الطازجة وتجنّب الأطعمة التي تمت معالجتها؛ فالأطعمة الطازجة تضمن للشخص القيمة الغذائية المثلى بأقل كمية من المواد المضافة، وهي مصادرغنية بالقيمة الغذائية والمعادن والفيتامينات، بينما الأغذية المعالجة فهي فقيرة بالقيمة الغذائية وغنية بالطاقة والإضافات غير الصحيّة كالدهون والسكر، والمواد الحافظة والصبغات، بالإضافة إلى عملية المعالجة والتّصنيع التي من شأنها تدمير القيمة الغذائية للطعام، لذلك فالاستهلاك المفرط للأغذية المصنّعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة فرصة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكري.
تناول كمية الطعام الموصى بها والمناسبة لعمر الشخص وجنسه ونشاطه البدني.
قراءة الملصقات الغذائية التي تحتوي معلومات عن الطّعام، لمقارنة المنتجات الغذائية ببعضها واختيار المنتج الصّحي، فهذه الملصقات تحتوي على جداول الحقائق الغذائية الخاصة بالمنتج والقيمة الغذائية له، وبقراءتها يمكن للشخص أن يحسّن من اختياراته.
التقليل من شرب وتناول الأطعمة والأشربة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
التّقليل من السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات الذي من شأنه تحسين الطعم، لكن دون إضافة أي قيمةٍ غذائيةٍ، لذلك يُنصح بأخذ السكريات من مصادرها الطبيعية كالفواكه، كذلك فإن منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز وأحد أشكال السكر، ويُنصح باستبدال الكعك والكوكيز بالفواكه وتقليل السكر المضاف إلى المشروبات قدر الإمكان، والتقليل من استهلاك التوابل والمشروبات الغازية.
استبدال الدّهون الحيوانية الغنية بالدّهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون غير المشبعة التي تكون في الأسماك الزيتية والمكسرات، حيث إنّ هذه الدهون تكون أكثر صحة إذا تم تناولها باعتدال، وللحد من كمية الدهون غير الصّحية في النّظام الغذائي يُنصح باختيار اللحوم قليلة الدّسم، كما يُنصح بطهي اللحوم والدجاج بدون الجلد، وشواء أو غلي اللحوم بدلاً من قليها، كما يُنصح باستخدام الزيوت النباتية بدلاً من الدهون الحيوانية.
تناول الطعام بالصحن الذي يُقسّم الحصص الغذائية ليساعد الشّخص على تناول الكمية المناسبة من كل مجموعة غذائية في وجبة صحيّة متكاملة.
التقليل من الصوديوم، من خلال التقليل من الأملاح التي من شأنها زيادة ضغط الدم نتيجة دورها في احتباس السوائل في الجسم، وزيادة البوتاسيوم الذي يعكس الأثر الضار للأملاح على الجسم، ويوجد في الموز والتونة والقرع الجوزي، لكن كثرته في الجسم تؤدي إلى عدم انتظام في دقات القلب، لذلك لا يُنصح بأخذ البوتاسيوم كمكل غذائي، وللحد من تناول الصوديوم يُنصح بالتقليل من تناول الأغذية المصنّعة، التي عادةً ما يتم إضافة الأملاح إليها أثناء عملية التصنيع، ولإضافة طعم للمأكولات يُنصح باستبدال الملح بالأعشاب؛ كالريحان والروزماري، والثوم، والأوريغانو، والفلفل الحلو، والتوابل قليلة الملح كالخردل الأصفر.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د والانتباه إلى مستويات هذين العنصرين، حيث يُعدّ الكالسيوم عنصراً غذائيّاً بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الهيكل العظمي، كما يعدّ فيتامين د فيتاميناً مهماً لامتصاص الكالسيوم، أما مصادر الكالسيوم فهي منتجات الألبان، وفول الصويا، والكرنب الأخضر، والفصولياء البيضاء، ويجب العلم بأنّ المصادر الغذائية لا توفّر ما يكفي من فيتامين د للجسم، لذلك يُعدّ ضوء الشمس ضرورياً لمساعدة الجسم في توليف فيتامين د، ومن المهم تعريض الجلد لأشعة الشمس كل يوم للمساعدة على الحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د.