ممارسة التمارين الرياضية
تساعد الرياضة على الحصول على جسم ممشوق، ومن أجل التخلّص من سمنة الأرداف، يُفضّل القيام بعدّة تمارين رياضية، ومنها:
- الركض: يساعد الركض على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز التمثيل الغذائيّ في الجسم، ويمكن اتّباع طريقة الركض من خلال الركض في حلقة مفرّغة لمدّة 30 ثانية، ثمّ الاستراحة لمدّة 30 ثانية، ويفضّل تكرار هذه العملية لمدة عشر دقائق، وأن تكون سرعة الركض عالية.
- الركض على الدراجة: تساهم الدراجة في تحريك القدمين وتدريبها، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الركوب على الدراجة العادية في الطرق، أو الدراجة المثبّتة في الصالات الرياضيّة، ويمكن إعدادها على سرعة عالية لمدّة عشرين ثانية، ثمّ تهدئتها لمدة عشر ثوانٍ، ويمكن الاستمرار بهذا التدريب لمدّة أربع دقائق، ومن ثمّ أخذ استراحة، مع الحرص على تكرار هذه العملية عدة مرات.
- حبال القفز: تساعد حبال القفز على التخلّص من الوزن الزائد، وتعزيز اللياقة البدنية، حيث يمكن اتّباع هذه الطريقة من خلال القفز بواسطة الحبل لمدة 15 دقيقة، كما يفضّل ممارسة هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.
تمارين الدفع العكسي
يمكن اتّباع تمارين الدفع العكسيّ الذي يساعد على تصغير منطقة الأرداف، وزيادة حرق السعرات الحرارية من خلال ما يأتي:
- الإمساك بزوج من الدمبل (الأوزان الخفيفة)، وحملها على طول الذراعين بجانب الجسم، بحيث تكون الأيدي مقابلة لبعضها البعض.
- إرجاع الساق اليسرى خطوة إلى الخلف، وخفض الجسم بحيث تكون الركبة اليمنى مرتفعة بدرجة 90 درجة، والساق اليسرى تكون منخفضة بحيث تلامس الأرض.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثواني، ومن ثمّ الرجوع إلى الوضعيّة العادية، ثمّ تكرار هذه العملية من 15-20 دورة.
تناول الفواكه والخضراوات
تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة التي تساعد على فقدان الدهون، كما يفضّل تناول كميات مناسبة من الفواكه، والتقليل من الوجبات الخفيفة عالية السكر، مثل الحلوى والصودا، وعلى الرغم من أنّ الفواكه تعتبر غنيّة بالسكر، ولكنه يعدّ سكراً طبيعيّاً وغير معالج، كما تعتبر الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف والمغذّيات، ومن الأمثلة على الفواكه التي يمكن تناولها: التوت البري، والبرتقال، والبطيخ، والكريب فروت.
كما يُنصَح بتناول الخضروات والامتناع عن تناول الأطعمة ذات السعرات العالية، والمسبّبة لتكوّن الدهون، وخاصة في منطقة الأرداف، والجزء الخلفيّ من الجسم، ومن الأمثلة على الخضروات التي يُنصح بتناولها: القرنبيط، والفاصولياء، والبطاطا، والفلفل، والسبانخ وغيرها من الأطعمة المختلفة.