تمارين شد البطن
أفضل طريقة لخسارة دهون البطن هو عن طريق تبني نظام حياة مليء بالأنشطة البدنيّة، و تقليل الجلوس، وذلك بناءاً على ما صرّح به المركز الطبيّ لجامعة راش، ومن التمارين الرياضيّة التي تساعد على شدّ البطن:
المشي
تعتبر رياضة المشي من أهمّ التمارين الرياضيّة التي تساعد على الحصول على بطن مشدود، فهو من تمارين الكارديو التي تساعد الجسم على حرق السعرات الحراريّة وبالتالي خسارة الوزن، ومعظم الدهون الزائدة خاصّة من منطقة البطن، فقد بيّنت دراسة نُشرت في مجلّة التمرين والتغذية والكيمياء الحيويّة عام 2014 أنّ النساء السمينات اللواتي يلتزمن بالمشي لمدّة 50-70 دقيقة لثلاث مرّات أسبوعيّاً وعلى مدار 12 أسبوعاً، خسرن كميّة أكبر من الدهون في منطقة البطن أكثر من النساء اللواتي التزمن بنظام حياة يعتمد على الجلوس وتقلّ فيه ممارسة رياضة المشي، والطريقة الصحيحة للمشي هي:
- المشي مع النظر إلى الأمام، والحفاظ على استقامة العمود الفقريّ.
- شدّ عظام الكتف معاً حتى يبقى الجذع مرفوعاً.
- المشي بنشاط، حيث إنّ المشي بدون وعي يقلّل من حرق السعرات الحراريّة.
- ارتداء أحذية مناسبة للمشي، وتجنّب أحذية الكعب العالي، والأحذية غير المريحة للقدم.
تمرين الاستلقاء لشدّ المعدة
يمكن القيام بتمرين الاستلقاء لشدّ المعدة من خلال اتّباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين.
- وضع القدمين على الأرض، مع إبعاد الفخذين عن بعضهما بعرض الورك، وإبقاء اليدين على الفخذين، أو على الصدر، أو وراء الأذنين.
- يكون التحرّك ببطء وباتجاه الركبتين، حتى يرتفع الكتفين حوالي 7.62 سنتيمتراً عن الأرض.
- الثبات على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ، والرجوع إلى الوضعيّة السابقة ببطء، مع تكرار التمرين 12 مرةً.
نصائح لجعل البطن مشدوداً
- التوقّف عن التدخين، فلدى معظم المدخنين دهوناً حول منطقة البطن أكثر من غير المدخنين، فكميّة الدهون عند منطقة البطن تقلّ عندما يتوقف الناس عن التدخين بحسب ما يقوله الدكتور سيدل.
- تناول أطعمة غنية بالألياف، حيث تساعد الألياف على خسارة الوزن بشكل عام، لأنها تُشعر الجسم بالشبع لفترات طويلة، كما أنّها تمنع الإمساك الذي يسبّب انتفاخ البطن، حيث يقول الدكتور لورانس جاي تشيسكين الدكتور العام والمتخصّص في أمراض الجهاز الهضميّ، أنّ الجسم يحتاج 22-25 غراماً من الألياف يوميّاً، سواء عن طريق تناول الحبوب الكاملة، أو الخضار، أو تناول مكمّلات الألياف. (Metamucil). ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف:
- البطيخ فهو يحتوي على ما يقارب 91% من الماء، كما أنّه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحراريّة، ويساعد على التخلّص من احتباس السوائل، وشرب كوبان من عصير البطيخ لمدّة 8 أسابيع يومياً يقلّل من دهون الجسم خاصة حول البطن.
- الخيار فهو غنيّ بالألياف، والفيتامينات، و كل 100غرام من الخيار تحتوي تقريباً على 96% من الماء، وحوالي 45 سعر حرارياً فقط.