طرق إزالة الكرش بعد الولادة

الحمل والولادة

مرحلة الحمل من المراحل الجميلة والمتعبة للسيدات في وقت واحد، إذ تمر الحامل بتغيرات مختلفة طوال التسعة شهور، ومنها زيادة الوزن وحجم البطن، مما يمكن أن يؤثر في راحتها الجسديّة والنفسيّة، حيث يزداد حجم البطن مع استمرار الجنين في النمو لتسعة أشهر، ولكن تختلف كل امرأة عن غيرها في زيادة الوزن خلال الحمل، حيث تكون الزيادة ضمن الحدود الطبيعيّة لدى البعض، في حين تزداد بعض السيدات بشكل أكبر، مما يجعل من عمليّة خسارة الوزن بعد الولادة والرجوع إلى وزن الجسم قبل الحمل أكثر صعوبة؛ ولذلك يفضل أن تضع المرأة هدفاً منطقيّاً لوزنها خلال الحمل مع طبيبها أو مع اختصاصي التغذية وتتبع التعليمات والنصائح اللازمة حتى لا تتعدى هذا الهدف.

ومن أكثر الأمور المزعجة في فترة ما بعد الولادة هو استمرار ظهور البطن لدى السيدة، وعلى الرغم من اعتقاد البعض أن التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة يعتبر أمراً صعباً، إلّا أنّه ليس بتلك الصعوبة، وخاصّة إذا بدأت المرأة حملها بوزنٍ طبيعي واكتسبت الوزن خلال الحمل ضمن الحدود الطبيعيّة، فمن المفترض أن تستطيع المرأة العودة إلى وزنها ما قبل الحمل خلال أشهر، أما في حال بدأت المرأة حملها وهي تحمل الوزن الزائد بالأصل أو ازدادت خلال الحمل وزناً أكبر من المطلوب فقد تحتاج إلى حوالي سنة للعودة إلى وزنها السابق، ومن المهم جدّاً أن تحرص المرأة على خسارة الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل، حيث إنّ عدم تحقيق ذلك يرتبط بالإصابة بزيادة الوزن والسمنة بعد 15 إلى 20 سنة، ويجب على المرأة أن تتحلّى بالصبر خلال عمليّة خسارة الوزن بعد الولادة، والحرص على تحقيق ذلك بشكل تدريجيّ، وعدم التطلع إلى النتائج السريعة التي تصل إليها الفنانات؛ حيث إنهنّ يحققن ذلك عن طريق اللجوء إلى الحميات الصارمة جداً وممارسة التمارين الرياضية الشديدة في فترات يجب أن لا يتم البدء بها باتخاذ خطوات كهذه. ويهدف هذا المقال للحديث عن الطرق الصحيحة التي تساعد المرأة على التخلص من الكرش بعد الولادة.

المعدلات الطبيعيّة لزيادة وزن الحامل

من الطبيعيّ أن تزداد الحامل وزناً، بل وهو أمر هام لنمو وصحة الجنين وصحة المرأة الحامل، وترتبط زيادة وزن الحامل مع الوزن الذي سيولد به جنينها، والذي يعتبر مقياساً هامّاً لصحة المولود وتطوره اللاحق. ويوضّح الجدول الآتي معدلات زيادة الوزن التي ينصح بها خلال الحمل بحسب وزن المرأة قبل الحمل:

الوزن ما قبل الحمل	الوزن الذي ينصح بزيادته
وزن أقل من الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم	12.5-18 كجم
وزن صحيّ (مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9)	11.5-16 كجم
وزن زائد (مؤشر كتلة الجسم 25-29.9)	7-11.5 كجم
سمنة (مؤشر كتلة الجسم ≥ 30)	6.5 كجم كحد أدنى

أمّا بالنسبة للوزن المناسب الذي يجب على الحامل اكتسابه من ضمن النطاق الموجود في الجدول، فينصح البعض بالتطلع لزيادة الحد الأعلى من الوزن الذي ينصح بزيادته، مثل المراهقات اللواتي يحملن وأجسامهن لا زالت تنمو، والسيدات ذوات البشرة الداكنة (السوداء) اللواتي غالباً ما يكون وزن مواليدهن أقل من ذوات البشرة الفاتحة عند زيادة وزن متشابهة خلال الحمل. كما ويجب على السيدات قصيرات القامة (158سم وأقل) زيادة الوزن في الحد الأدنى من النطاق الموجود في الجدول، أما في حالة الحمل بتوأم فينصح أن تكون زيادة الوزن ما بين 16-23 كجم.

وفي السيدات ذوات الوزن الطبيعي قبل الحمل، يجب أن تكون زيادة الوزن بحوالي 1.6 كجم خلال الثلث الأول من الحمل، ثم حوالي 0.454 كجم في كل أسبوع. وفي حال ازداد الوزن أكثر من المطلوب في بداية الحمل فيجب على المرأة ألا تحد من السعرات الحراريّة التي تتناولها بهدف خسارة الوزن، كما يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي ينصح بها في كل مرحلة من الحمل.

فيما يأتي سيتم ذكر الطرق الأساسيّة لمساعدة المرأة على استعادة وزنها ما قبل الحمل والتخلص من الكرش المتبقي بعد الولادة:

الحمية الغذائية

في فترة ما بعد الولادة تكون المرأة غالباً في فترة الرضاعة، وفي هذه الفترة يجب الحرص على عدم تناول حمية منخفضة السعرات الحرارية عن الاحتياجات، ذلك أنّ المرضع تحتاج إلى حوالي 500 سعر حراري إضافي يوميّاً لدعم إنتاج الحليب، ومن الممكن أن تتناول المرأة حمية تمنح ما يعادل احتياجاتها من السعرات الحراريّة قبل الحمل بالإضافة إلى 330 سعراً حرارياً إضافياً، وجعل باقي احتياجات الرضاعة تأتي من مخزون الدهن الذي تراكم خلال فترة الحمل لدعم الرضاعة؛ وتحتاج غالبيّة النساء في فترة الرضاعة إلى حوالي 1800 سعر حراري يوميّاً، وفي حال تناول أقل من ذلك، فإنّ إدرار الحليب سيتأثر سلباً.

ويجب الحرص على تناول حمية متوازنة ومتنوّعة؛ حيث إنّ ذلك يساعد على خسارة الوزن بشكلٍ تدريجيّ، ويمكن إبقاء بعض الأغذية الخفيفة الصحيّة في متناول اليد، مثل شرحات التفاح أو الجزر أو بسكويت القمح الكامل، ليتم تناولها في حال الشعور بالجوع.

كما يجب الحرص على تناول الأغذية الصحيّة التي تمنح العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم في هذه المرحلة دون أن يكون محتواها من السعرات الحراريّة مرتفعاً، ويُفضّل استشارة اختصاصي التغذية للحصول على خطّة غذائيّة مناسبة تمنح الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة دون تناول فائض من السعرات الحراريّة، الأمر الذي يمكن حصوله بسهولة.

ويجب أيضاً أن تحرص الأم على شرب كميات كافية من الماء للحماية من الجفاف، بالإضافة إلى دوره في تحفيز الشعور بالشبع وخفض كميّة السعرات الحراريّة المتناولة

الرضاعة الطبيعية

وجدت بعض الأبحاث العلميّة أنّ الرضاعة الطبيعيّة تُساعد المرأة على خسارة الوزن والعودة إلى وزنها ما قبل الحمل، كما أنّ الرضاعة الطبيعية تساهم في انقباض الرحم وعودته إلى شكله وحجمه الطبيعيين.

ممارسة الرياضة

يجب على المرأة البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة بفترة قصيرة بعد استشارة طبيبها عن أفضل وقت مناسب للبدء بها بعد الولادة، وخاصّةً في حال كانت ولادتها عن طريق العمليّة القيصريّة، وفي حال واجهت المرأة أثناء فترات ممارسة الرياضة أو بعدها أي حالات النزف الشديد أو الصداع أو الألم الشديد أو غيرها من الأعراض يجب التوقف عنها فوراً ومراجعة الطبيب.

ويمكن أن تكتفي المرأة بالمشي السريع في حال لم تجد الفرصة المناسبة للقيام بغيرها من التمارين الرياضيّة، كما يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من الرياضة أسبوعيّاً، وفي حال لم تجد الوقت المناسب مع انشغالها بطفلها الرضيع، يمكن أن تبدأ بفترات متقطّعة تتكوّن من 10 دقائق لكل فترة، ثم زيادتها إلى 20 أو 30 دقيقة، وبشكل عام وُجد أنّ رياضة الأيروبيك فعّالة في تخفيف دهون منطقة البطن، ولكن يجب الحرص أيضاً على ممارسة بعض تمارين المقاومة لزيادة قوة العضلات والعظام ومساعدة الجسم على العودة إلى شكله السابق.

وفيما يأتي بعض التمارين التي يُمكن أن تُساهم في التخلّص من الوزن الزائد الذي تراكم خلال الحمل، لا سيما الكرش:

التنفس العميق من البطن مع قبض عضلاته: ويُمكن البدء بهذا التمرين البسيط بعد ساعة من الولادة، مع محاولة إطالة مدة شد عضلات البطن مع زيادة تكرار التمرين.
تمارين رفع الرأس ورفع الأكتاف ورفع الجسم: ويتم خلالها الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم رفع الرقبة وإنزالها 10 مرات، ثم الانتقال إلى رفع الأكتاف 10 مرات، ثمّ رفع منتصف الجسم 10 مرات أيضاً، مع الحرص على شد عضلات البطن خلال الشهيق والرفع خلال الزفير.
تمارين كيجل.
يمكن أيضاً ممارسة تمارين أخرى بحسب القدرة، وخاصة تمارين الأيروبيك.

النوم الكافي

تجد الكثير من الأمهات صعوبة في الحصول على القدر الكافي من النوم بعد الولادة بِسبب الاستيقاظ المستمر مع الطفل، إلا أنّه لا بد أن تحاول المرأة الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم؛ حيث وجدت دراسة أنّ الأمهات اللواتي حصلن على خمس ساعات أو أقل من النوم يومياً هنّ أكثر عرضةً لعدم التخلص من الوزن الزائد الذي تراكم خلال فترة الحمل مقارنة بالأمهات اللواتي حصلن على 7 ساعات من النوم؛ حيث يرفع التوتر من هرمون الكورتيزول وغيره من الهرمونات التي تُحفّز زيادة الوزن، كما أنّ الشعور بالإرهاق والتعب يُقلّل من قدرة المرأة على الاهتمام بنفسها، ويُقلل عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم من القدرة على ممارسة الرياضة ويرفع من فرصة تناول الأغذية غير الصحيّة.

ويمكن أن تُحاول المرأة الحصول على قيلولة في فترات نوم طفلها أثناء النهار مع الحرص على النوم مبكّراً حتى يصل طفلها إلى العمر الذي ينام فيه لفترات طويلة أثناء الليل.