كيف احسب الوزن المناسب لطولي - وزن ورشاقة

تتنوّع أهداف الأشخاص من قياس الوزن المناسب لأطوالهم بين الحفاظ على النشاط والحيوية، والحالة الصحية الجيدة، الحصول على أجسام جميلة كالرياضيين وبعض المشاهير، وتفادي الإصابة بأحد الأمراض التالية:

الإصابة بالسمنة: والتي تعرض الشخص لواحد على الأقل من هذه الأمراض:
الأمراض المزمنة: ارتفاع ضغط الدم، الإصابة بالنوع الثاني لمرض السكري، وأمراض القلب الوعائية، وارتفاع نسبة الدهون، والتهابات المفاصل.
الإصابة بواحد من بين عشرة أنواع لمرض السرطان كسرطان القولون وسرطان الثدي.

طرق حساب الوزن

تختلف طرق حساب الوزن المثالي لعدة أسباب، سيتم ذكر بعض هذه الطرق هنا وتفصيل الطريقة الأسهل في التطبيق، وهي الطريقة الأولى.

مؤشر كتلة الجسم

هي وسيلة يمكن من خلالها تحديد الوزن المناسب للطول من خلال العلاقة بين كليهما وذلك باستخدام المعادلة التالية:

مؤشر كتلة الجسم = (وزن الجسم مقاساً بالكيلو غرام) مقسوماً على (مربع الطول مقاساً بالمتر).

مثال:

إذا كان لدينا شخص وزنه 70 كغم وطوله 170 سنتيمتر، بداية نحول الطول إلى وحدة المتر، يصبح طوله = 1.7 متر، ثم نحسب مربع الطول، يصبح مربع الطول بالمتر (1.7*1.7) = 2.89، ثم نحسب مؤشر كتلة الجسم كالتالي:

مؤشر كتلة الجسم = 70 / 2.89

مؤشر كتلة الجسم = 24.22

ويمكن من خلال حسابه معرفة حالة الجسم من حيث النحافة أو البدانة، وذلك من خلال الجدول التالي:

حالة الجسم	مؤشر كتلة الجسم
أشخاص يعانون من النحافة	أقل من 18.5
أشخاص لهم وزن مثالي	18.5 – 24.9
أشخاص لديهم زيادة في الوزن (معرضين لخطر السمنة)	25 – 29.9
أشخاص يعانون من السمنة (درجة أولى)	30 – 34.9
أشخاص يعانون من السمنة (درجة ثانية)	35 – 39.9
أشخاص يعانون من السمنة (درجة ثالثة وهي شديدة الخطر)	أعلى من 40

لتحديد الوزن المناسب لطول معين يتم تغيير شكل المعادلة كالتالي:

الوزن المناسب = مؤشر كتلة الجسم (نختار أي رقم يقع ضمن خانة الوزن المثالي وهي بين 18.5 إلى 24.9) مضروباً في مربع الطول (مقاساً المتر).

مثال: إذا كان لدينا شخص طوله 1.7 متر، ويريد أن يكون مؤشر كتلة جسمه = 20، فإن المعادلة تصبح كالتالي:

الوزن المثالي= 20*(1.7*1.7) = 57.8 كغم، وهنا جدول يوضح مؤشر كتلة الجسم بين بعض دول العالم:

الدولة	معدل كتلة الجسم للذكور	معدل كتلة الجسم للإناث
كندا	27.04	24.36
مصر	27.14	26.25
ألمانيا	27.17	23.46
إندونيسيا	21.91	21.26
الإمارات	27.60	25.71
تونس	24.63	23.08
سوريا	25.51	24.49
المكسيك	27.70	25.37

لكن حسب ما قاله بعض المتخصصين في هذا المجال أن مؤشر كتلة الجسم غير دقيق، حيث اعتبروا أن مؤشر كتلة الجسم هو أداة بسيطة لتحديد حالة الجسم باستخدام الطول والوزن، وهي وسيلة يمكن أن يستخدمها الكثيرون لمعرفة احتمالية تعرضهم أو إصابتهم بالسمنة لكنه لا يفيد في بعض الحالات التي لا يمكن لمؤشر كتلة الجسم تحديد أوزانهم المناسبة لأطوالهم بدقة، وذلك للأسباب التالية:

اختلاف المجهود العضلي بين الأشخاص: الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام حيث أنه يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من أولئك الذين يقضون أغلب أوقاتهم أمام التلفاز ودون ممارسة الرياضة، وذلك نتيجة زيادة كتلة العضلات لديهم.
اختلاف الحالة الصحية: مرضى هشاشة العظام يكون الوزن العظمي لديهم أقل مما يعني انخفاض مؤشر كتلة الجسم، وهذا لا يعني أن أوزانهم مثالية فقد يكون لديهم محيط الخصر أكبر من المعدل الطبيعي.

الحوامل تعطي أجسامهن مؤشرات كتلة جسم أعلى من غيرهن بسبب زيادة الوزن التي يسبب حجم الجنين، وهذا لا يعني احتواء أجسامهن على نسب دهون عالية أو تعرضهن للسمنة.

اختلاف الجنس: إن أجساد الذكور تحتوي على نسبة عضلية أكبر من تلك الموجودة في أجسام الإناث والتي تحتوي على نسبة دهون أعلى من الدهون الموجودة في أجسام الذكور، لكن يمكن للشخص ذو الوزن المتوسط أن يحافظ على وزنه ضمن المعدل الطبيعي للوزن المثالي.
تعدد مقاييس مؤشر كتلة الجسم باختلاف المناطق حول العالم، لذلك لا يمكن تعميمه.
اختلاف العمر: لا يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم لحساب أوزان الأطفال بين سن 2 و12 عاماً.

إذن يمكنك اختيار هذه لتحديد الوزن الملائم لطولك، إذا لم تكن أحد الحالات المستثناة والمذكورة سابقاً.

تصنيف الأجسام

تصنيف الأجسام بالمقاربة مع بعض الأشكال لنرى هناك أصحاب الجسم الذي له شكل الإجاص، أو التفاح، أو الجسم الذي له شكل المسطرة.
تحديد نسبة محيط الخصر والحوض: نسبة محيط الخصر إلى الحوض = محيط الخصر مقسوماً على محيط الحوض.
قياس النسبة يمكن تحديد حالة الجسم من ناحية تعرضه للوزن الزائد وخطر السمنة.

بالنسبة للذكور:

أقل من 0.9	خطر قليل للإصابة بأمراض القلب والأوعية
0.99 – 0.9	خطر متوسط للإصابة بأمراض القلب والأوعية
أعلى من 1	خطر عالي للإصابة بأمراض القلب والأوعية

بالنسبة للإناث:

أقل من 0.8	خطر قليل للإصابة بأمراض القلب والأوعية
0.8 – 0.89	خطر متوسط للإصابة بأمراض القلب والأوعية
أكثر من أو يساوي 0.9	خطر عالي للإصابة بأمراض القلب والأوعية

إذن إذا أراد الشخص أن يكون وزنه طبيعي وحالته الصحية جيداً ويتفادى الأمراض وذو خصوبة أعلى عليه مراعاة أن تكون نسبة محيط الخصر إلى الحوض أقل من 0.8 للإناث وأقل من 0.9 للذكور.

قياس الطول ومحيط الخصر

تتم بالتعامل مع الطول ومحيط الخصر، وذلك بعمل نسبة بينهما، وهذه الطريقة تعتبر الأفضل وأكثر الطرق دقة في تحديد صحة الجسم والتنبؤ باحتمال تعرضه للأمراض المزمنة مستقبلاً، بحسب ما ذكره د.مارجريت أشول أحد العلماء في منظمة التغذية البريطانية، والذي أعلن عن هذا في مؤتمر السمنة التاسع عشر والذي انعقد في مدينة ليون في فرنسا بتاريخ 12 مايو في سنة 2012 م، وقد اختصرت الدكتورة هذه الطريقة في مقابلة لها مع الصحيفة البريطانية بتقديم النصيحة التالية: حاول أن يكون محيط خصرك أقل من نصف طولك لتتمتع بجسم مثالي وصحة جيدة، مثال: إذا كان طول الشخص 180 سنتيمتر، يجب أن يكون محيط خصره أقل من 90 سنتيمتر.

كيف يُقاس محيط الخصر: بحسب ما أوردته منظمة الصحة العالمية فإن محيط الخصر يقاس باستخدام شريط القياس ووضعه في المنطقة المتوسطة بين آخر عظمة من عظام القفص الصدري وبداية عظام الحوض، وتكون تقريباً فوق الصُرَّة، لكن بعض الباحثين وضَّحوا أنّ هذه الطريقة لا تعتبر كافية لمعرفة توزيع الدهون في باقي أجزاء الجسم كالصدر مثلاً والبطن تحت محيط الخصر؛ لأنّ الدهون المتجمعة في هذا الجزء من البطن تشكل خطراً أكبر على صحة الجسم مستقبلاً.

العلاقة بين وزن الجسم والدهون

هي العلاقة بين وزن الجسم والدهون الموجودة فيه، وذلك بقسمة وزن الدهون على وزن جسم الشخص، وعند الحصول على النسبة يمكن معرفة وتحديد الزائد من تلك الدهون، ويوضح الجدول التالي تصنيفات الأشخاص بناء على نسبة الدهون في أجسامهم مع العلم بأن:

نسبة الدهون الضرورية للجسم = 10% – 12% للنساء، و2% – 4% للرجال.

تصنيف الأجسام	النسبة الكُلِّـية للدهون عند الذكور	النسبة الكُلِّـية للدهون عند الإناث
الرياضيين	6% – 13%	14% – 20%
غير الرياضيين	14% – 17%	21% – 24%
أجسام مقبولة	18% – 25%	25% – 31%
أجسام لديها زيادة في الوزن	26% – 37%	32% – 41%
أجسام تعاني من سمنة	أكثر من أو يساوي 38%	أكثر من أو يساوي ي42%

اعتبر الكثير من الخبراء أنّ هذه الطريقة هي الأفضل؛ لأنّها تقيس بدقة نسبة الدهون في الجسم، ولتطبيق هذه الطريقة فإنهم يحتاجون لأجهزة مخصصة قد تكون متوفرة عند الأطباء وبعض مراكز اللياقة البدنية.

كيف تحدد الطريقة الأنسب

بمعرفتك بتفاصيل الجسم وتكدس الدهون في منطقة معينة يمكنك تحديد الطريقة الأنسب لمعرفة مدى ملاءمة وزنك لطولك، وإذا أردت البدء في نظام رياضي يجب الأخذ بعين الاعتبار أن الرياضة قد تؤدي إلى تقلُّص محيط الخصر نتيجة زوال الدهون في هذه المنطقة وفي نفس الوقت تزيد كتلة العضلات وبالتالي يزيد وزن الشخص ولكن هذه الزيادة تكون غير مضرة للصحة وهي زيادة ناتجة عن بناء كتلة الجسم بصورة أفضل في أغلب الأوقات.