مُشكلة نقص الوزن
يُعاني بعضُ الأشخاص من مشكلةِ انخفاض الوزن، ويحاولون جاهدين زيادةَ أوزانهم دون فائدة، ويكثرُ التّساؤل عن طرق زيادة الوزن الصّحيحة، كما أنّ قدومَ شهر رمضان قد يخلقُ المزيدَ من التّساؤلات حولَ كيفيّة استغلال هذا الشّهر في زيادة الوزن أو تخفيفه، ولذلك يهدف هذا المقال للحديث عن طرق زيادة الوزن الصحيّة، وكيفيّة تطبيق ذلك خلالَ شهرِ رمضان.
إنّ مُشكلة نقص الوزن هي مُشكلة أقلّ انتشاراً بكثير من مشكلةِ زيادة الوزن والسُّمنة، ويتمّ تشخيص نقص الوزن عن طريق حساب مؤشّر كتلة الجسم، والذي يُحسَب من المعادلة التّالية: مؤشّر كتلةِ الجسم= الوزن (كجم)/ مربّع الطّول بالمتر (م²)، بحيث يُقدّرُ بأنّ الشّخص تحت الوزن الطّبيعيّ عندما يكون مؤشّر كتلة الجسم لديه أقلّ من 18.5 كجم/م²، وبالنّسبة لقرار زيادة الوزن فهو يَعتمد على عاملين، الأوّل هو العامل الصّحيّ، فإذا كان الشّخص تحت الوزن الطّبيعي بالنّسبة لطوله وهو في صحّة جيّدة وتغذيته جيّدة، فهو لا يحتاج إلى زيادة الوزن، أمّا في حال ارتبط انخفاض الوزن بالمرض أو بسوء التّغذية فيحتاجُ في هذه الحالة إلى التّدخّل التّغذويّ والعلاج، وقد يحتاج الشّخص إلى رأي طبيّ لتحديد حاجته لزيادة الوزن.
أمّا العاملُ الآخر فهو الرّغبة الشّخصية، حيث يُمكن أن يشعر الشّخص برغبة خاصّة به في زيادة وزنه، حتّى لو لم تكن الحالة الصحيّة تستدعيه إلى ذلك، حيث يمكن أن يرغب الشّخص بزيادة وزنه لتحسين مظهره أو لتحسين أدائه الرّياضيّ على سبيل المثال.
طرقُ زيادةِ الوزن في رمضان
على خلاف ما يعتقده الكثيرون من أنّ زيادة الوزن يُمكن تحقيقها بتناول الكثير من الأطعمة عالية السُّعرات الحراريّة وحسب، إلّا أنّ هذه الطّريقة على الرّغم من إمكانيّة تحقيقها لزيادة الوزن فهي لا تُعتبر طريقة صحيّة للقيام بذلك، حيث يُمكن أن ينتج عن زيادة الوزن بهذه الطّريقة تحسُّناً في المظهر، مما قد يُرضي الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن لهذا السّبب، إلّا أنّ هذه الزّيادة ستكون في غالبها زيادة في النّسيج الدّهنيّ، الأمر الذي يُمكن أن يحملَ أضراراً صحيّة، والذي يُمكن أيضاً أن يتعارضَ مع اللياقة والأداء الرّياضيّ في الرّياضيّين، ويجب الأخذ بعينِ الاعتبار أنّ زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة تحتاج إلى الجمع بين تمارين رياضيّة معيّنة، بالإضافة إلى تناول حمية مرتفعة السُّعرات الحراريّة بما يعادل 50% من الاحتياجات اليوميّة، ومرتفعة بالكربوهيدرات والبروتينات ومتوسّطة بالدّهون.
أمّا بالنّسبة لشهر رمضان، فقد وجدت العديد من الدّراسات أنّ له تأثيراً في خفض الوزن الجسم، في حين وجدت دراسات أخرى أنّه يُمكن أن يساهم في زيادة الوزن، وذلك لاختلاف الثّقافات والعادات والسّلوكيات بين أفراد هذه الدّراسات، وفي كلتا الحالتين يكون التّغيير في الوزن بسيطاً وليس كبيراً، ويُمكنُ للشّخص تقييم نفسه وعاداته الغذائيّة واختلافها في رمضان لمعرفة لأيّ من الفئتيْن ينتمي، كما يُمكنُ ألاّ تكون هذه الزّيادة في الوزن والتّي تحصل خلال شهر رمضان بسبب تناول الأطعمة عالية السُّعرات الحراريّة زيادة صحيّة، ذلك أنّ زيادة الوزن الصحيّة تحتاجُ إلى حسن الاختيار في الأغذية عالية الدّهون والسُّعرات الحراريّة، وممارسة التّمارين الرّياضيّة لزيادة الكتلة العضليّة، ويؤخَذُ بعين الاعتبار أنّ تصميم حمية خاصّة بزيادة الوزن شأنه شأن حميات خسارة الوزن في ضرورة كونه فرديّاً، إذ لا بدّ من أخذ الفروقات الفرديّة، وسبب نقص الوزن، والحالة الماديّة، والأطعمة المُفضّلة، والقدرات في عين الاعتبار، وفيما يلي بعض النّصائح لزيادة وزن صحيّة خلال شهر رمضان:
- اختيار الأغذية المرتفعة بكثافة الطّاقة، الأمر الذي يُعاكس النّصيحة التي يتمّ إعطاؤها في حميات خسارة الوزن، ويُمكن القيام بذلك عن طريق اختيار الأغذية الأعلى بالسّعرات الحراريّة من كلّ مجموعة غذائيّة، مثل تناول مخفوق الحليب (بالإنجليزيّة: Milk shake) بدلاً من تناول الحليب خالي الدّسم، والأفوكادو بدلاً من الخيار، وكوب من عصير العنب بدلاً من تفّاحة صغيرة، وقطعة من الخبز الإسفنجيّ (بالإنجليزيّة: Muffin) المصنوع من القمح الكامل بدلاً من خبز القمح الكامل العاديّ، ويمنح تناول الأغذية عالية الدّهن سعرات حراريّة أكثر مقارنة بالسّكريّات التي في الحجم نفسه، ولذلك يُسهّل تناول الأغذية عالية المحتوى بالدّهون تناول السُّعرات الحراريّة الإضافيّة دون زيادة كبيرة في حجم الطّعام المُتناول
- يجبُ الحرص على اختيار الدّهون الصّحيّة وتجنّب الدّهون المُشبعة والمتحوّلة؛ لتجنّب مضارّها الصحيّة، وعلى سبيل المثال يمكن تحضير الخُضار السّوتيه بزيت الزّيتون بدلاً من الزّبدة أو المارجارين، كما يجب الحرص على الجمع بين هذه الاختيارات التغذويّة ومُمارسة الرّياضة.
- في شهر مضان، يُمكن إضافة زيت الزّيتون على السّلطات والشّوربات، وتناول الأرز والمعكرونة من الحبوب الكاملة المُحضّرة بزيت الزّيتون أو زيت دوّار الشّمس، كما يُمكن إضافة الأفوكادو، والذرة، ومعكرونة القمح الكامل إلى السّلطات.
- الحرص على تناول ما لا يقلّ عن ثلاث وجبات يوميّاً خلال شهر رمضان، وجبة الإفطار، ووجبة السّحور، بالإضافة إلى وجبة أُخرى رئيسيّة بينهما، كما يجب الحرص على تنظيم أوقات تناول السّحور والوجبة الأخرى يوميّاً، ويجب ممارسة بعض الأساليب التي ترفع من كميّة الطّعام المُتناولة خلال أول 20 دقيقة من بداية تناول الوجبة.
- تناول الوجبة الرّئيسيّة أو المُقبّلات المصنوعة من اللّحوم والدّواجن قبل تناول السّلطات أو الشّوربة، وفي حال الشّبع قبل تناولهما، يُمكن تركهما وتناولهما كوجبة خفيفة فيما بعد.
- العمل على زيادة كميّة الطّعام والسّعرات الحراريّة المُتناولة باستخدام بعض الطّرق والسّلوكيّات، مثل إضافة الجبن إلى الطّبق الرّئيسيّ، وتناول الطّعام باستخدام ملاعق وأطباق أكبر حجماً من المُعتاد.
- تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرّئيسيّة بحيث لا تتعارضُ هذه الوجبات مع قدرة الشّخص على تناول الطّعام في الوجبات الرّئيسيّة، مثل تناول الفاكهة المُجفّفة والمُكسّرات والبُذور، والتي تُعتبر طريقة سهلة لإضافة السُّعرات الحراريّة إلى الحمية اليوميّة.
- تناول السُّعرات الحراريّة الإضافيّة من السّوائل، حيث تُؤمّن المشروبات طريقة سهلة لزيادة تناول السُّعرات الحراريّة، ويُمكن تناول عصائر الفواكه الطّبيعيّة، مثل عصير العنب وعصير التّوت البريّ، وتناول كوكتيل الفواكه مع الحليب والعسل، وإضافة مسحوق الحليب إلى المشروبات.
- يجب أن تتمّ ممارسة تّمارين القوّة لبناء العضلات والجمع بينها وبين تناول السّعرات الحراريّة الإضافيّة، ويعمل ذلك على زيادة كلٍّ من النّسيج الدّهني والنّسيج العضليّ في الجسم، وتُعتبر إضافة 700 إلى 1000 سعر حراريّ إضافيّ موازية للجهدِ المبذول في التّمارين الرّياضية الإضافيّة وزيادة الوزن المطلوبة، ويُنصح بمُمارسة التّمارين الرّياضيّة في رمضان بعد الإفطار.