حمية غذائية لإنقاص الوزن
الحد من السكريات المضافة
هناك فرق بين السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة مثلاً، والسكريات المضافة الموجودة في البسكويت، والمشروبات المحلاة، والكعك وغيرها، حيث تحتوي السكريات المضافة غالباً على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والقليل من العناصر الغذائية، ولإنقاص الوزن يجب استهلاك أقلّ من عشرة بالمئة من السعرات الحرارية اليومية على السكريات المضافة.
اختيار أنواع الكربوهيدرات
يجب البحث عن أنواع الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة سكر منخفضة مثل: الهليون الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا، مع الحرص على اختيار وجبات تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل.
إضافة البروتين
يعدّ البروتين من أهم العناصر التي تفيد الجسم وتحافظ على العضلات، وتعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على العمر، والجنس، ومقدار النشاط، وهناك عدة مصادر نباتية للبروتين، مثل: المكسرات، والفاصولياء، وفول الصويا، أمّا عن المصادر الحيوانية فتكون في اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والأسماك، والدواجن.
الدهون المفيدة
تعتبر بعض الدهون مفيدة لإنقاص الوزن، حيث تعطي شعوراً بالشبع عند تناول كميات صغيرة منها، وتوجد هذه الدهون في الأسماك، أو زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، أو المكسرات.
الألياف
ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة جيدة من الألياف، والتي يمكن الحصول عليها من الخضراوات، والحبوب الكاملة، والفواكه، حيث إنّ معظم المواد النباتية تحتوي على الألياف، مثل: الخرشووف، والقرنبيط، والفاصولياء البيضاء، والبازيلاء، والعدس، أمّا الفاكهة فيعدّ التوت المصدر الأساسيّ للألياف.
زيادة عدد الوجبات
وهي وجبات غذائية صغيرة، تتم وفقاً لخطة غذائية مدروسة، وذلك من خلال تقسيم الحصص الغذائية، بحيث تتوزع السعرات الحرارية بالتساوي على الوجبات الغذائية، أو من خلال جعل بعض الوجبات أكبر من بعضها، فزيادة عدد الوجبات خلال اليوم من خمس إلى ست وجبات يعطي شعوراً دائماً بالشبع، ولكن يجب الحذر من تناول كميات أكبر ممّا تمّ التخطيط له.
الانتباه للمشروبات
إنّ من أسهل الطرق لإنقاص الوزن بسرعة هي خفض السعرات الحرارية التي تحتوي عليها السوائل، مثل: العصير، والكحول، والصودا، حيث يمكن استبدال هذه المشروبات بأخرى خالية من السعرات الحرارية، مثل: الليمون، والقهوة السوداء، والشاي غير المحلى، مع الحرص على عدم تناول البسكويت المحلى أو أي تحلية أخرى مع هذه المشروبات، مما يؤدي إلى إعطاء نتائج عكسية.
أطعمة لإنقاص الوزن
البيض
يزيد تناول البيض بدلاً من الخبز الشعور بالشبع، وذلك حسب دراسة أجريت على ثلاثين امرأة ذات وزن زائد، حيث زاد شعورهنّ بالشبع، وهذا ما جعلهنّ يأكلن بنسبة أقل خلال 36 ساعة بعدها، وفي دراسة أخرى أجريت لمدة ثمانية أسابيع أظهرت بأنّ تناول البيض للإفطار يزيد فقدان الوزن مقارنةً مع الخبز وذلك وفق نظام غذائيّ محدد.
الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية على العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لإنقاص الوزن من خلال نظام غذائي، حيث تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وعلى نسبة كبيرة من الألياف، ومن أنواع الخضار الورقية، السبانخ، والسلق السويسري، والكرنب الأرؤيسي.
سمك السلمون
يعدّ السلمون مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا3 حيث تقلّل الالتهاب المسؤول عن السمنة والأمراض الأيضية، ومن أنواع السمك المفيدة في إنقاص الوزن: سمك السلمون المرقط، وسمك الأسقمري، والسردين، والرنجة، وغيرها من أنواع السمك الزيتية.
- ملاحظة: ويشار إلى أنّ هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، مثل: الفول، والبقوليات، والبطاطا المسلوقة، والتونا، والمكسرات، ولحم البقر، وصدر الدجاج غير الدهني، والأفوكادو، والشوربات، وجبنة الدهن، والجريب فروت، والفلفل الحار، وخل التفاح.
نصائح عامة لإنقاص الوزن
هناك عدة نصائح عامة وسهلة يمكن اتّباعها لإنقاص الوزن:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
- حساب وتسجيل السعرات الحرارية وتتبعها، وذلك لمعرفة الكمية التي تمّ تناولها بالضبط.
- شرب المياه بكثرة خلال النهار، بحيث لا تقلّ الكمية عن عشرة أكواب، فالماء يعطي شعوراً بالشبع حتى ولو لفترة قصيرة، كما أنّه يغذّي البشرة والجسم.
- تجنب تناول المزيد من الطعام في ساعات الليل، ويمكن تنظيف الأسنان في وقت مبكر من الليل؛ لتجنب تناول المزيد من الطعام، وإذا كان لابد من ذلك فيمكن تناول شرائح صغيرة من الجزر، أو التفاح، أو ما شابه ذلك، وبالتالي يعتاد الجسم على عدم الأكل في وقت متأخّر.
- التخطيط المسبق لتناول الاطعمة.
- عدم تخطي عدد وجبات الطعام.
- وضع خطة معينة لتناول الطعام، والالتزام بها، حيث يمكن اعتماد نظام تناول ثلاث وجبات يومياً، أو تناول وجبة إفطار دسمة وعدة وجبات صغيرة خلال اليوم.
- ممارسة الرياضة باستمرار.