زيادة الوزن والسمنة
يعرف الوزن الزائد بتراكم الدهون في الجسم بحيث يتجاوز الوزن مقياساً معيّناً يحسب الوزن بالتناسب مع الطول، وتعرف السمنة بأنّها تراكم الدهون في الجسم لدرجة تتعارض مع صحة الجسم، ويتم تقييم وزن الجسم باستعمال مؤشر كتلة الجسم الذي يتم حسابه عن طريق تقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر، ويتم تقييم النتيجة بأنها وزن طبيعي إذا كانت بين 18.5 كجم/م² إلى 24.9 كجم/م²، وأنّها وزن زائد إذا كانت بين 25 كجم/م² إلى 29.9 كجم/م²، وأنها سمنة من الدرجة الأولى إذا كانت بين 30 كجم/م² إلى 34.9 كجم/م²، وسمنة من الدرجة الثانية إذا كانت بين 35 كجم/م² إلى 39.9 كجم/م²، وسمنة مُفرطة من الدرجة الثالثة إذا كانت 40 كجم/م² فأكثر.
وتحصل زيادة الوزن والسمنة عندما يتناول الشخص الطّعام بكميّاتٍ كبيرة تمنحه سعراةً حراريةً أكثر من احتياجات جسمه، ويحصل ذلك لعدم معرفة كيفيّة تنظيم الوجبات والجهل بأساسيات الحمية الصحية وإهمال التمارين الرياضيّة التي تعمل على حرق السعرات الحرارية.
وعند تراكم الدهون في منطقة البطن تسمى السمنة بشكل التفاحة أو بالشكل الذكوري للسمنة، كما تسمى بالسمنة الوسطية، ولا يعني الاسم أنها تقتصر على الرجال فقط، ولكنه يشير إلى أنّ انتشار السمنة الوسطية في الرجال هو أكثر منه في النساء، كما أنها تزيد في الرجال مع تقدم العمر وتوجد في النساء بعد سن اليأس بنسب أعلى من وجودها في النساء في عمر الإنجاب. ويتم تحديد ما إذا كان الشخص المصاب بالسمنة يعاني من السمنة الوسطية وتكون الكرش إذا ارتفع قياس محيط الخصر عن 88 سم في النساء و 102 سم في الرجال.
أضرار الكرش على الصحة
ترتبط الدهون المتراكمة في منطقة البطن بارتفاع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل: مرض السكري، وارتفاع الضغط، وأمراض القلب والشرايين، وبعض السرطانات كما ترفع من خطر الموت بهذه الأمراض، ويحصل ذلك لأنّ النسيج الدهني وتحديداً الموجود في منطقة البطن حول الأعضاء الداخلية الهامة يعمل على إفراز السيتوكينات الالتهابية التي ترفع من مقاومة الإنسولين في مستقبلاته في خلايا العضلات، كما تقلل هذه الدهون من إفراز الأديبونكتين الذي يقوم بمقاومة مرض السكري، وتصلب الشرايين، والذي يعمل كمضاد للالتهابات.
طرق التخلُّص من الكرش نهائيّاً
- حتى يتم التخلص من الكرش وبشكلٍ نهائيٍّ يجب على الشخص أن يعالج السمنة وزيادة الوزن بطريقة فعالة ذات نتائج بعيدة المدى، ويجب أن لا يلتفت إلى الحلول السريعة التي عادة ما تكون مؤقتةً أو غير صادقة. ولكي يتم معالجة السمنة والوزن الزائد والتخلص من دهون الكرش يجب أن يتم وضع خطةً لخسارة وزن تدريجية بعيدة المدى، حيث تكون هذه الطرق أكثر نجاحاً في التخلص من الوزن الزائد والذي يشمل دهون الكرش وعدم كسبه مرة أخرى، وعندما يتم تبني هذه الطريقة والتي تعتمد على إدخال التغييرات الإيجابية في الحمية ونمط الحياة وجعلها جزءاً ثابتاً من حياة الإنسان، يرفع الشخص من فرصته في التخلص من الوزن الزائد والكرش بشكل نهائي لا رجعة فيه، وذلك بعكس الرجيمات السريعة المؤقتة والتي سرعان ما يعود الجسم إلى وزنه السابق بعد تركها وذلك لأنّ الشخص يعود لنفس نظام حياته السابق والذي سبب له زيادة الوزن من الأساس.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، حيث وجدت الأبحاث العلمية علاقة مباشرة بين ممارسة الرياضة بانتظام وخاصة تمارين الأيروبيك وخسارة دهون منطقة الكرش، وكانت العلاقة بينهما طردية، بحيث تزداد خسارة دهون البطن مع زيادة التمرين.
- وضع خطة تحتوي على أهداف واقعية ومنطقيّة حتى يستطيع الإنسان تحقيقها والوصول إليها متجنباً الإحباط الذي قد يصيبه في حال وضع أهدافاً صعبةً وفشل في تحقيقها، حيث يمكن التخطيط لخسارة نصف كيلوجرام في كل أسبوع بدلاً من العديد من الكيلوجرامات، وتكون خسارة الوزن البطيئة والمستمرة أفضل من خسارة الوزن السريعة والمنقطعة والتي تتبعها نوبات من زيادة الوزن.
- يمكن الاستعانة بدفتر للملاحظات يقوم الشخص بتدوين جدوله اليومي عليه متضمناً وجباته وأوقاتها وأماكن تناولها والمشاعر التي كان يشعر بها عند تناول كل وجبة والأنشطة البدنية التي يقوم بممارستها، وتساعد هذه الطريقة الشخص في تقييم نفسه وتقييم نظام حياته اليومي، فيصبح قادراً على تحديد الأخطاء التي يجب عليه العمل على تغييرها.
- يجب على الشخص أن يصب جلّ اهتمامه وتفكيره في تبنّي العادات التغذوية الصحيحة بدلاً من التركيز على وزنه ومحيط خصره حتى يستطيع الاستمرار في التغييرات الإيجابية والتي تنتج بدورها بخسارة الوزن والتخلص من الكرش تدريجياً.
- اتباع نظام غذائيّ صحيّ يقدم سعرات حرارية أقل من احتياجات الشخص اليومية حتى يتم حرق الدهون للحصول على الطاقة التي قام الشخص باختزالها من حميته اليومية، ويفضل الاستعانة باختصاصي التغذية للمساعدة في ذلك.
- تناول الطعام ببطء والمضغ جيّداً والالتزام بمكان وأوقات مخصصة لتناول الطعام.
- اختيار الأغذية منخفضة السعرات الحرارية والتي تؤمن للجسم حاجته من العناصر الغذائية الضرورية.
- استبدال الحليب الكامل الدسم ومنتجاته ببدائلها المنزوعة الدسم والحرص على تناولها يوميّاً، حيث وجدت العديد من الدراسات علاقة عكسية بين تناول الحليب ومنتجاته وتخزين الدهون في الجسم.
- تجنُّب تناول الحلويات والسكريات والأطعمة عالية الدهون.
- شرب الماء بشكلٍ كافٍ بحيث لا تقل الكمية المتناولة عن لترين يوميّاً مع تناول المزيد للتعويض عن فقدان الماء الذي يحصل أثناء التعرض للجو الحار أو عند ممارسة الرياضة، والحرص على تناول الماء بين الوجبات وأثنائها لتقليل الشعور بالجوع وتقليل تناول الطعام.
- تناول المشروبات الصحيّة الّتي تساعد على التخلُّص من دهون الجسم والكرش مثل الشاي الأخضر، والميرمية.
- النوم الكافي لمدة 7 ساعات ونصف بالمعدل، حيث أنّ الحرمان من النوم الكافي يؤثر سلباً على عمليات الأيض في الجسم ويقلّل من طاقة الشخص لممارسة الرياضة وقد يجعله يلجأ لتناول السناكات غير الصحية والعالية بالسعرات الحرارية.
- تناول الأطعمة العالية بالألياف الغذائية، مثل: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.