الخبز الأسمر
ينتمي الخبز الأسمر، أو ما يسمى بخبز حبوب القمح الكاملة إلى مجموعة الكربوهيدرات المعقدة، ويعد إدراجه ضمن البرنامج الغذائي -كغيره من منتجات الحبوب الكاملة- من الوسائل السهلة لضمان الحفاظ على صحة جيدة، وذلك بسبب غناه بالمغذيات بما فيها البروتينات، وفيتامينات ب، والمواد المضادة للأكسدة، والمعادن النزرة، (بالإنجليزية: Trace minerals)، وهي الحديد والزنك والمغنيسيوم والنحاس، ويعد الخبز الأسمر مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية، فهو يحتوي على أعلى نسبة من الألياف الغذائية مقارنة مع غيره من الحبوب الكاملة، يقابله الأرز البني، والذي يحتوي على أقل نسبة من الألياف في مجموعة الحبوب الكاملة.
للاستفادة من خصائص خبز حبوب القمح الكاملة الغذائية، يجب التمييز بينه وبين الخبز البني، وبين خبز القمح الأبيض المزود بالمدعمات الغذائية، فالحبوب الكاملة تحتوي على نواة البذرة بأكملها (النخالة، والجرثوم، والإندوسبيرم)، (بالإنجليزية على التوالي: The entire grain kernel the bran, Germ, and Endosperm)، بينما يتم طحن البذور أو الحبوب عند تكريرها، مما يعني خسارتها للنخالة والجرثوم، مما يمنحها قواماً ناعماً، ويزيد من عمر استهلاكها، لكنه يفقدها أليافها الغذائية، وعنصر الحديد، وفيتامينات ب، والتي يتم إضافتها ثانية للحبوب وتدعيمها بها، ما عدا الألياف الغذائية التي لا يتم استرجاعها. كما أنه من الصعب معرفة خبز الحبزب الكاملة، فالخبز البني مثلاً ليس بالضرورة أن يكون خبز حبوب قمح كاملة، فقد يتم تلوينه للحصول على لونه البني، ولتجنب اللبس، ينصح بالتحقق من اسم الخبز، وأنه خبز حبوب قمح كاملة 100% دون خلط مع حبوب القمح المكررة، كما أن الحبوب الكاملة يجب أن تكون في رأس قائمة المكونات الغذائية للخبز.
القيمة الغذائية للخبز الأسمر
يبين الجدول الأتي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من خبز حبوب القمح الكاملة التجاري:
| العنصر الغذائيّ | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| ماء | 39.01 غراماً |
| طاقة | 252 سعراً حراريّاً |
| بروتين | 12.45 غرامات |
| إجمالي الدّهون | 3.50 غرام |
| كربوهيدرات | 42.71 غراماً |
| ألياف غذائية | 6.0 غرام |
| كالسيوم | 161 مليغراماً |
| حديد | 2.47 مليغرام |
| مغنيسيوم | 75 مليغراماً |
| فسفور | 212 مليغراماً |
| بوتاسيوم | 254 مليغرام |
| صوديوم | 455 مليغراماً |
| زنك | 1.77 مليغرام |
| فيتامين ج | 0.0 مليغراماً |
| فيتامين ب1 (الثيامين) | 0.394 مليغرام |
| فيتامين ب2 (الرايبوفلافين) | 0.167 مليغرام |
| فيتامين ب3 (النياسين) | 4.438 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.215 مليغرام |
| حمض الفوليك | 42 مايكروغرامات |
| فيتامين ب12 | 0 مايكروغرام |
| فيتامين أ | 3 وحدات دولية |
| فيتامين د | 0 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 2.66 مليغرام |
| فيتامين ك | 7.8 مايكروغرام |
فوائد الخبز الأسمر في التنحيف
فالإضافة لفوائد الخبز الأسمر الصحية، فإنه له فوائد خاصة للتخلص من البدانة ومن فوائده للتنحيف ما يأتي:
- يحتوي الخبز الأسمر على الحبوب الكاملة المحتوية على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي بدورها تسهل وظيفة الأمعاء وتحافظ على صحتها، وتعزز نمو البكتيريا السليمة في القولون،مما يقلل من الإصابة بالإمساك، كما أنها تمنح الشعور بالشبع والامتلاء مقابل استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية، كما أنها تمد الجسم بأهم العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة الجسم، وسلامة أجهزته وعملياته الحيوية، والتي لا يمكن الحصول عليها من مكملات الألياف الغذائية التي تمد الجسم بالألياف فقط.
- أثبتت دراسة أن اتباع برنامج غذائي خاص بفقدان الوزن، وإدراج خبز حبوب القمح الكاملة، والحبوب، يعمل على فقد المزيد من الدهون المتراكمة في منطقة البطن مقارنة مع تناول الحبوب المكررة فقط، كالموجودة في الأرز والخبز الأبيض، ويشير الباحثون إلى أن إدراج الحبوب الكاملة في البرامج الغذائية الخاصة بفقدان الوزن قد يساعدهم على حرق الدهون بالزامن مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بسبب ارتباط دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بحسب المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (بالإنجليزية: American Journal of Clinical Nutrition).
فوائد الخبز الأسمر
توفر حبوب القمح الكاملة فوائد صحية كثيرة، وتمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي تحمي الجسم، وتمده بالحيوية والصحة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن فوائدها ما يأتي:
- يمكن لحبوب القمح الكاملة أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنها قد تقلل من الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسمنة، يعود ذلك لاحتوائها على الألياف الغذائية، والتي تدعم وظائف الأمعاء الحيوية أيضاً، وتحميها من الإصابة بالإمساك.
- تعد حبوب القمح الكاملة من المصادر الرئيسية لعنصر الحديد (بالإنجليزية: Non-heme iron)، في النظام الغذائي الأمريكي، ويعمل الحديد على نقل الأكسجين في الدم، لذا ينصح الأشخاص وخاصة النساء في سن المراهقة والحمل بتناول الأطعمة الغنية بالحديد (بالإنجليزية: Heme iron) كاللحوم، أو بتناول الأطعمة الغنية بالحديد (بالإنجليزية: Non-heme iron) بجانب تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج لتسهيل امتصاصه في الجسم، لأن النساء في هذه المراحل العمرية معرضات للإصابة بفقر الدم.
- تعزز الحبوب الكاملة عملية بناء العظام، وإستخلاص الطاقة من العضلات، وذلك بسبب محتواها من عنصر المغنيسيوم.
- تلعب حبوب القمح الكاملة دوراً أساسياً في تعزيز عمليات التمثيل الغذائي، وذلك بسبب محتواها من فيتامينات (ب1، ب2، ب3)، والتي تساعد على استخلاص الطاقة من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما أن لها دور في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وبسبب أهميتها الصحية الكبيرة، فإنه يتم إضافتها مجدداً لتدعيم منتجات الحبوب المكررة.
- بسبب محتواها من حمض الفوليك، فإن الحبوب الكاملة تساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنها تقلل خطر إصابة الأجنة بعيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defects)، والسنسنة المشقوقة (بالإنجليزية: Spina bifida)، وانعدام الدماغ (بالإنجليزية: Anencephaly)، وذلك إذا ما تم استهلاك حمض الفوليك من قبل النساء في سن الإنجاب من مصادره الغذائية، وما مقداره 400 ميكروغرام من المكملات الغذائية.
- تحمي الحبوب الكاملة صحة الجهاز المناعي، وتحمي خلايا الجسم من الأكسدة، ويعود ذلك لاحتوائحا على عنصر السيلينيوم.