الكرنش
يُنفّذ تمرين الكرنش (Crunch Variation)عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على حصيرة التمرين الرياضي، أو على سجّادة.
- رفع القدمين عن الأرض، وثني الركبتين نحو الصدر.
- وضع اليدين وهما متشابكتين خلف الرأس، ورفع الكتفين عن الأرض.
- تعديل وضع القدمين؛ بحيث تصبحا بزاوية حوالي 45 درجة مع الأرض، ومدّ الذراعين نحو أعلى الرأس.
- وضع القدمين فوق بعضهما البعض بسرعة، وتكرار ذلك ثماني مرات.
- إنزال الظهر، والاستراحة لمدة 30 ثانية، ثم تكرار هذا التّمرين مجدداً.
رفع الساق
يمكن تنفيذ تمرين رفع الساق(Leg Lifts) بالبدء برفع ساق واحدة بعد الولادة عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض، ومدّ الذراعين خلف الرأس.
- رفع الساق اليمنى والذراع اليسرى عن الأرض، وذلك عند الزفير، ومحاولة لمس القدم اليمنى باليد اليسرى، ويُسمح بلمس أيّ مكان على طول الساق السفلية كبداية.
- خفض الذراع والساق عند الشهيق.
- تكرار التمرين مع الساق اليسرى والذراع اليمنى.
- محاولة تكرار التمرين ليصل إلى 15 مرّة.
أما لممارسة تمرين رفع الساق المزدوجة فيُنصح باتّباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض، وإنزال اليدين؛ بحيث تكون راحة اليدين لأسفل تحت عَظْمُ العَجُز.
- رفع كلا الساقين في آنِ واحد حتى تصبحا عموديتين مع الأرض عند الزفير.
- خفض الساقين عند الشهيق، وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
دفع الساعد
تعتبر وضعية الدفع بجميع أشكالها نوعاً من التمارين متساوية القياس، والتي يتمّ تثبيتها لفترة من الوقت، بينما يتم تقليص عضلات البطن، وتنفيذ الدفع (Forearm Plank) عن طريق:
- وضع القوائم الأربعة على حصيرة التمرين أو سجادة (هذه الوضعية تشبه وضعية تمرين الضغط)، والتنفّس بعمق خلال هذه العملية.
- خفض الساعدين؛ بحيث تكون المسافة بين الساعدين مساوية لعرض الكتفين على الحصيرة.
- مد الساقين إلى الخلف، واحدة تلو الأخرى حتى يصبح الجسم مدعوماً بالساعدين وأصابع القدمين فقط.
- رفع الجسم من خلال الجذع، والبقاء على هذه الوضعية لمدّة 10 ثوانٍ، ومحاولة زيادة المدة لتصل إلى 30 ثانية.
- تكرار التمرين خمس مرّات.
إمالة الحوض
يتم تمرين إمالة الحوض(Pelvic tilt) عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- الاستلقاء على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني الحوض قليلاً.
- البقاء على الوضعية نفسها لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرات، ومحاولة زيادة مرات التكرار لتصل إلى 10- 20 مرة.
- أداء هذا التمرين بضع مرات في اليوم لتعزيز عضلات البطن.
تمارين كيجل
يُنفّذ تمرين كيجل (Kegel exercise) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- تقليص عضلات قاع الحوض، كما يكون الأمر عند الامتناع عن الذهاب للحمام.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ، ومن ثم رخي العضلات، والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ بين التقلصات.
- محاولة أداء ثلاث مجموعات على الأقل، وتكرارها 10 مرات يومياً.
- أداء هذا التمرين لتحسين تناغم عضلات قاع الحوض، والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
تمارين القوة
تعتبر تمارين الجلوس والضغط من التمارين التي تُتعب منطقة الأمعاء، ولكن تمارين بيلاتيس واليوغا جيدة للبطن وهي تشمل مجموعة حركات مثل الدفع التي تقوّي وتشد مركز الجسم، والورك، والعضلات الأوليّة لفترات طويلة من الزمن، وبالتالي فإنّ ذلك يُحسّن من قوة العضلات، ويجعلها مشدودة، كما يُمكن ممارسة المشي لمدّة 20 دقيقة من 3-5 مرّاتٍ أسبوعياً.