كَثُرَ الحديثُ في الآونة الأخيرة عن وصفات الرجيم، وبرامجه الغذائية والرياضية؛ ولك لأجل مكافحة زيادة الوزن عن حده الطبيعي، والذي ارتبط ارتباطا عميقا في كثير من الأمراض المزمنة المعاصرة، مثل أمراض الضغط والسكري، والتي تعتبر شرارة الوقود لكثير من نيران الأمراض المرافقة لها، فهي تصيب العديد من أنظمة وأجهزة الجسم المختلفة.
طعامِ الرُجِيم: هو أقل كمية من الأطعمة التي يمكن تناولها يومياً، بحيث تغطي حاجة الجسم من العناصر الغذائية الموجودة فيه: مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والمواد الدهنية، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء؛ لضمان حرق جميع السعرات الحرارية الموجودة في تلك الكمية، ومنع تراكمها في داخل الجسم؛ بُغْيَة الحدِ من حُدوثِ السُمْنَةِ.
احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية
تختلف احتياجات الجسم للسعرات الحرارية بالنسبة للبالغين حسب الجهد الذي يتم بذله، ويمكن تقسيم ذلك الجهد إلى ثلاثة أقسام:
الجهد الكبير
ويقصد به الجهد المُستمر، كالجهد الذي يقوم به عامل البناء، و عامل مقالع الحجر، والحداد، والنجار… فهذا يحتاج إلى منسوب عالٍ من السعرات الحرارية، تتراوح ما بين (2500 ) سعرة حرارية إلى (3500) سعرة حرارية يوميا.
الجهد المتوسط
ويقصد به الجهد الحركي المتواصل، دون بذل طاقة عالية جداًَ، كالجهد الذي يقوم به البائع المتجول، والمراسل، والجابي… فهذا يحتاج إلى عدد من السعرات الحرارية، والتي تتراوح ما بين (2000) سعرة حرارية إلى (3000) سعرة حرارية.
الجهد الخفيف
وهو الجهد الموضعي المحدود الحركة، مع بذل القليل من القوة اللازمة لها! مثل العمل المكتبي، والعمل المنزلي… فهذا يحتاج إلى عدد من السعرات الحرارية، والتي تتراوح ما بين (1500) سعرة حرارية إلى (2200) سعرةحرارية.
كيفية حساب حاجةالجسم من العناصر الغذائية
يحتاج الإنسان البالغ إلى ما يقارب 12 ٪ من السعرات الحرارية على شكل مواد بروتينية، حيث يبلغ عدد السعرات الحرارية في غرام واحد من البروتينات حوالي أربع سعرات حرارية، كما يحتاج الجسم ما يقارب 65٪ من السعرات الحرارية على شكل مواد كربوهيدراتية، وهي ما يسمّى على العموم بالنّشويات، حيث يبلغ عدد السعرات الحرارية في غرام واحد من النشويات حوالي أربع سعرات حرارية، كمايحتاج الجسم ما يقارب 23 ٪ من السعرات الحرارية على شكل مواد دهنية، حيث يبلغ عدد السعرات الحرارية في الغرام الواحد من الدهون حوالي تسع سعرات حرارية، أمّا الماء فيمكن أخذه مباشرة، بمعدل ثلاثة لترات يومياً، وأمّا الأملاح والفيتامينات، فيمكن أخذها حسب حَسْبَةٍ مرافقة للوجبات اليومية، فهي لا تعد من ضمن تلك الوجبات، وعليه يمكن حساب حاجة الجسم من العناصر الغذائية الرئيسية، من خلال حاجة الجسم اليومية للسعرات الحرارية.
مثال: إذا علم أنّ حاجة عامل نقل بضائع في الميناءتحتاج حوالي 3000 سعرة حرارية يوميا، فكم تكون حاجته من العناصر الغذائية بالغرامات؟
الجواب:
- حاجة الجسم من النشويات = حاصل ناتج ضرب 65٪ بمجموع السعرات الحرارية، وتقسيم الناتج على أربعة=أي ما يعادل 488 غرام من النشويات.
- حاجة الجسم من البروتينات = حاصل ناتج ضرب 12٪ بمجموع السعرات الحرارية، وتقسيم الناتج على أربعة=أي ما يعادل 90 غرام من البروتينات.
- حاجة الجسم من الدهنيات = حاصل ناتج 23٪ بمجموع السعرات الحرارية، وتقسيم الناتج على تسعة=أي ما يعادل 77 غرام من المواد الدهنية.
وبهذه الطريقة يمكن إختيار وجبات الطعام اليومية، بطريقة تغطي حاجة الجسم من العناصر الغذائية، وبشكل يغطي أقل من 500 سعرة حرارية عن حاجة الجسم اليومية من السعرات، بهدف تقليل الوزن، حيث يقوم الجسم بحرق الدهنيات المسبِّبة للسمنة، والمخزَّنة فيه؛ وذلك لتعويض النقص الحاصل في الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية.