النحافة الزائدة
تعتبر مشكلة النحافة الزائدة من المشاكل الشائعة بين الكثير من الأشخاص، لأسباب مختلفة جسدية أو نفسية أو وراثية أو تتعلق بأنماط الحياة، ولاكتساب الوزن يمكن اتباع العديد من الطرق والأساليب، شرط الانتظام والمواظبة على تطبيق نظام التغذية المختار لزيادة الوزن، وسنتعرّف في هذه المقالة على أفضل طريقة لزيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن
وجبة الفطور
- كوب من الحليب الكامل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة، أو ثلاثون غراماً من الجبن، وبيضة.
- نصف رغيف من الخبز، أو ست قطع من التوست.
- خمس حبات من الزيتون، أو نصف ملعقة صغيرة من الزيت.
- حبة من البندورة، أو من الخيار.
- حبة من الفاكهة.
وجبة صغيرة
- ثلاثون غراماً من الكورن فليكس.
- حبة من الفاكهة.
وجبة من الغذاء
- مائة وعشرون غراماً من الدجاج، أو اللحم، أو السمك.
- فنجان ونصف فنجان من النشويات.
- نصف رغيف من الخبز.
- فنجان من الخضار المطهو.
- طبق من السلطة.
- حبة فاكهة.
- ملعقة كبيرة من الزيت.
وجبة صغيرة
- حبة فاكهة.
- حفنة لوز، أو جوز، بندق.
وجبة العشاء
- ستون غراماً من الدجاج، أو اللحم، أو السمك، أو أربع ملاعق كبيرة من اللبنة، أو أربع شرائح جبن.
- طبق كبير من السلطة.
- نصف رغيف من الخبز، أو فنجان من النشويات.
- حبة فاكهة.
- ملعقة كبيرة من الزيت، أو عشر حبات من الزيتون.
- ملاحظة: قبل النوم يتم تناول كوب حليب كامل الدسم، أو كوب من اللبن.
وجبات صغيرة يمكن تناولها لزيادة الوزن
| وجبات لزيادة الوزن | وحدات حرارية |
|---|---|
| كوب من الحليب كامل الدسم | مائة وخمسون وحدة حرارية |
| ثلاثون غراماً من الكورن فليكس | ثمانون وحدة حرارية |
| حبة من الفاكهة | بين ستين وثمانين وحدة حرارية |
| لبن زبادي بالفاكهة | مائة وحدة حرارية |
نصائح لزيادة الوزن
- الإكثار من تناول الأكلات التي تحتوي على نسب من السعرات الحرارية.
- تناول الأغذية التي تحتوي على الفيتامينات.
- تناول عصائر الفواكه الطبيعية.
- أكل ست وجبات بدلاً من ثلاث وجبات في اليوم.
- تقسيم الست وجبات على مدار اليوم، كل ثلاث ساعات.
- التركيز على تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات.
- تناول عصير البرتقال، أو أي مشروب طاقة قبل التمرين الرياضي.
- أكل حبة تفاح مباشرة بعد الانتهاء من التمرين الرياضي.
- تناول وجبة رئيسية، و كبيرة بعد الانتهاء من التمرين الرياضي بحوالي نصف ساعة.
- عدم ترك مجال للشعور بالجوع.
- تناول كميات خفيفة من الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية.