حمية لزيادة الوزن

النحافة

غالباً ما يتم وصف الحميات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من النحافة، ويشير مفهوم النحافة إلى المستوى الذي يحققه مؤشر كتلة الجسم، فمؤشر كتلة الجسم الطبيعي يتراوح ما بين 18.5 إلى 25، وأما في حالة النحافة التي تحتاج إلى حمية غذائية فيكون مؤشر الكتلة للشخص أقل من 18.5، وبالتالي يجب على الشخص اللجوء إلى خبير التغذية للقيام بالفحوصات الطبية اللازمة، ووضع خطة لزيادة الوزن.

كيفية حساب مؤشر الكتلة

يعتمد خبير التغذية على حسب مؤشر الكتلة ليتمكن من معرفة ما إذا كان الشخص يحتاج إلى حمية لزيادة الوزن، أو لتثبيت الوزن، أو لإنقاص الوزن، ويتم ذلك من خلال المعادلة آلآتية:
مؤشر كتلة الجسم= الوزن(كغم) مربع الطول(م).
ويعني ذلك: تقسيم الوزن بالكيلوغرامات على مربع الطول بالمتر، أي أنّ مؤشر كتلة الجسم عبارة عن الوزن بالكيلوغرام مقسوماً على مربع الطول بالمتر.

ملاحظة: إن الأشخاص الذي يحملون مؤشراً عالياً أو منخفضاً جداً أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، إضافة لتعرض صحتهم للكثير من المخاطر.

أهداف الحمية

تناول 3 وجبات يومياً، إضافة للوجبات التي سيتم تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية.
زيادة السعرات الحرارية في كل وجبة.
التركيز على الكربوهيدرات في الحمية الغذائية الخاصة بزيادة الوزن، من خلال تناول الأرز، والمعكرونة، والفواكه، والخضروات.
خفض الدهون في النظام الغذائي وزيادة البروتين.

الخطة الغذائية لزيادة الوزن

وجبة الإفطار: يعتمد الإفطار على تناول صنف من الآتي: كوباً كبيراً من عصير البرتقال، أو حبتين فاكهة، أو الكعك الإنجليزي، أو بيضتين، أو قطعتي لحم، أو شريحتين من الجبن، أو ملعقة من الفول السوداني مع قطعة من الخبز، أو حليب خالي الدسم، أو كوب من الفاكهة المجمدة.
الوجبة الخفيفة: يتم تناول الوجبة الخفيفة فور الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، ويلتزم الشخص بها حتى ولو لم يكن جائعاً، ويمكن للشخص تناول أحد الخيارات الآتية: أحد أنواع المشروبات الرياضية، أو ساندويش من زبدة الفول السوداني، أو لبن، أو السلطة.
وجبة الغداء: يتم تناول أحد الخيارت الآتية: تونا، أي قطعة من الدجاج، شريحة من اللحم، رقائق الخبز، سلطة الدجاج المشوي، أو البطاطا المشوية، أومليت مع ثلاث بيضات وجبن وخضراوات.
وجبة خفيفة: يجب تناول وجبة خفيفة في المساء، تحتوي على أحد المشروبات الآتية: حليب قليل الدسم، عصير الليمون، كما يتم اختيار صنف واحد من الطعام الآتي: موز مع ملعقتين من الفول السوداني، كوب من الحبوب والمكسرات المجففة، صحن كبير من أي نوعٍ من الحبوب.
وجبة العشاء: تركز وجبة العشاء بشكلٍ أساسي على البروتينات والكربوهيدرات، كالآتي: البروتينات، يتم اختيار صنف واحد من الآتي: شريحة لحم، أو قطعة دجاج، أو سمك، أما الكربوهيدرات فيتم اختيار واحد من الآتي: معكرونة، أرز، بطاطا مشوية، ذرة، إضافة إلى الخضار المطبوخة، أو السلطة، ويمكن اختيار واحد من المشروبات الآتية: حليب قليل الدسم، أو عصير الليمون.
وجبة خفيفة: يجب تناول وجبة خفيفة في وقتٍ متأخر من الليل، ويمكن اختيار صنفاً واحداً من الآتي: البوظة، زبادي مجمد، أو زبدة الفول السوداني.