السعرات الحراريّة
هِي وحدةِ القياس للطاقة فِي جسمِ الإنسان والكائنات الحيّة، والتي يتمّ فيها قياس الطاقة الحراريّة تَحديداً، وبالتالي إنّ جَميع وظائفِ الجسم المُختلفة والحركة والنشاط تقومُ بِحَرقِ السعرات الحراريّة التي تأخذ مِنَ الطعام المتناول، وإنّ هذه السعرات إذا زادَت عَنِ الحدّ الطبيعي الذي يحتاجهُ جسمُ الإنسان يؤدّي إلى زيادةِ الوزن بسبب التخرين لهذه السّعرات على شكلِ دهون مُتراكِمَة، وإذا لم يأخُذ الإنسان حاجتهُ مِنَ السعرات الحراريّة يؤدّي إلى نقصِ الوزن وأخذِ السعرات الحراريّة مِنَ العضلات وبالتالي يؤدّي إلى تقلّصها ونقصانِ الوزن، لذلك يجب معرفة السعرات الحراريّة التي تحتاجُها وكميّة السعرات المأخوذة من طعامك اليومي، وهذا ما سنقومُ بالتعرّفِ عليه من خلال مقالنا.
يجب أن يحتوي الطعام اليومي كما أشارَ اختصاصيو التغذية على:
- الكربوهيدرات: 50%.
- البروتينات: 35%.
- الدهون والنشويات: 15%.
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم
- يجب أن تعرف جميع الأطعمة التي تتناولها باستمرار وبشكل متكرّر وتقوم بستجيلها، وبعد ذلك قُم بحسابِ جميع السعرات الحراريّة للأطعمة من خلال بعضِ المواقع المشهورة التي تعطي معلوماتٍ كاملة وكافية عَن جميع السعرات الحراريّة فِي الأطعمة.
- يجب قراءةِ جميع المعلومات الملصقة على الأطعمة التي تقوم بتناولها، خصوصاً الأطعمة المغلّفة والمعلّبة، والقيام بتسجيلها على ورقة لمعرفَةِ كميّة السعرات الحراريّة وتجمّعها.
- اتّبع الإجراء التالية لحساب السعرات الحراريّة التي تحتاجها وهِيَ:
- الذكور: (10× الوزن بالكيلو غرام) + ( 6.25 × الطول بالسم ) – (5 × العمر) + 5.
- الإناث: ( 10× الوزن بالكيلو غرام) + ( 6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) – 161 .
ولكن هذه الطريقة لحسابِ الاحتياج اليومي مِنَ السعرات الحراريّة لا تؤخَذُ بعينِ الاعتبارعندَ القيام بالأنشطة اليوميّة، فعلى سبيلِ المثال إنّ الرياضيين ومُمارِسي الرياضة يحتاجُونَ إلى سعراتٍ حراريّة أعلى مِنَ الأشخاص الذين يعملونَ وراءَ المكاتِب والكَسولين، وبالتالي يجب مَعرفةِ نسبةِ الأيض وإدخالِها على المعادلة الحسابيّة بالخطوات التالية:
- في وقتِ الاسترخاء بكثرة خِلال فترةِ النهار يكون الحساب: مجموع السعرات × 20%.
- النشاط الجسدي الخفيف مِثل (الجلوس، والقيادة، والعمل وراء المكتب) يكون الحساب: مجموع السعرات × 30%.
- النشاط الجسدي المُعتدل مثل (المشي لمدّة لا تقل عن 3 كم، وممارسةِ الرياضة الخفيفة مثل التنس)؛ أيُّ عمل يتم قيامهُ باليدين يكون الحساب: مجموع السعرات × 40%.
- النشاط الجسدي العالي مِثل (الركض لمسافاتٍ طويلة، وركوب الدراجات وكرة القدم)؛ أيُّ عمل يحتاج إلى نشاط بدني كامل يكون الحساب : مجموع السعرات × 50%.
- الأعمال الشاقّة: إذا كنت خلال اليوم تقوم بأعمال شاقّة لفترات طويلة مثل (تحميل وتنزيل الأشياء، والتدريب القاسي) أيّ عملٍ يتطلّب جهداً ووقتاً طويلاً يكون الحساب: مجموع السعرات × 60%.
مثال: امرأة طولها (170 سم)، ووزنها (60 كغ)، وعمرها (28 سنة) تقوم بنشاطات خفيفة كالجلوس والعمل وراء المكتب يومياً إذن: معدّل مَجموع السعرات: ( 10× 60 )+ ( 6.25 × 170 ) – ( 5 × 28 ) – 161 = 1362 سعرة حراريّة، ويضاف إليها (النشاط الجَسدي الخفيف) 30%، ويكون الناتج: 1362 × 30% = 408. وبالتالي مجموعِ السعرات الحراريّة التي تحتاجها هذه المرأة خلال اليوم هيَ : 1362+408 = 1770 سُعرَةٍ حراريّة.