الأوميغا 3
الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 هي نوعٌ من أنواع الدّهون غير المشبعة، ويمكن الحصول عليها من خلال المواد الغذائيّة أو المكمّلات الغذائيّة، فالجسم لا ينتجها من تلقاء نفسه، وتمتاز الأوميغا 3 بأنّها تُساعد الجسم على الوقاية والتخلّص من أمراضٍ متعددةٍ وتوفير الكثير من الفوائد للجسم، وتتألّف من ثلاثة أحماضٍ دهنيّة، وهي: حمض ألفا لينوليك ALA، وحمض الإيكوسابنتاينويك EPA، وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA، وفي هذا المقال سوف نوضّح أكثر عن الأوميغا 3 وكيفية الاستفادة منه للشعر.
الأطعمة الغنيّة بالأوميغا 3
تتنوع المصادر الغذائيّة للأوميغا 3 فهناك مصادر حيوانيّة ومصادر نباتيّة، فكما هو معروف أنّ السمك بأنواعه المختلفة من المصادر الحيوانيّة الغنيّة بالأوميغا 3 وبالأخص حمضي EPA و DHA، والتي يُنصح بتناولها من مرّتين إلى ثلاث مرّاتٍ بالأسبوع، ومن أبرز أنواعها:
- السّردين.
- التونة.
- سمك السلمون.
- السمك الأزرق.
- سمك الرنجة.
- سمك الماكريل.
- سمك الحفش.
- السلمون المرقّط.
أمّا المصادر النباتيّة الغنيّة بأوميغا 3 خصوصاً حمض اللينولينيك ALA، والتي يجب تناولها باعتدال حيث إنّ بعضها يحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ عاليةٍ، مثل:
- عين الجمل.
- بذور الكتان وزيت الكتان.
- زيت الكانولا.
- زيت الصويا.
فوائد الأوميغا3
للأوميغا 3 العديد من الفوائد التي تعود على الجسم بشكلٍ عام والشعر بشكلٍ خاص:
فوائد الأوميغا 3 للشعر
هذه أبرز فوائد الأوميغا 3 التي تعود على الشّعر:
- تخفيف من نسبة تساقط الشعر.
- زيادة معدل نمو الشعر بشكلٍ واضحٍ.
- التخلص من حدّة التهابات وجفاف فروة الرأس.
- حماية فروة الرأس من القشرة، بالإضافة إلى التخلّص من الحكّة الناتجة عنها.
- تنشيط الدورة الدمويّة بفروة الرأس مما ينعكس إيجاباً على الشعر.
- جعل الشعر أكثر لمعاناً وصحةً، وذلك لأنّ الأوميغا 3 تغذّي بصيلات الشعر وتجعلها أقوى.
فوائد الأوميغا 3 للجسم
تتعدد فوائد الأوميغا 3 للجسم، ومن أبرزها:
- التخلّص من الاكتئاب والقلق والعصبيّة، فقد بيّنت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الأوميغا 3 هم أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى تقليل الاضطرابات النفسيّة وتقلّبات المزاج والانتكاسات بالأخصّ للأشخاص المصابين بالفصام واضطراب ثنائي القطب والخرف والزهايمر.
- التحسين من صحّة العين، فعند نقص نسبة حمض ال DHA الذي يدخل في تركيب شبكيّة العين، يؤدي ذلك إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض العين، بالإضافة إلى أنّ الأوميغا 3 تساعد على تقليل خطر الإصابة بالانكسار البقعي والتي قد تسبب ضرراً دائماً للعين وأحياناً العمى.
- تعزيز صحة الدماغ بالأخصّ في فترة الحمل والحياة المبكّرة للطفل، حيث يدخل حمض ال DHA في تركيب الدماغ، فالحصول على كمية جيدة منه أثناء الحمل يقدّم الفوائد الكثيرة للطفل مثل:
- الذكاء العالي.
- تحسين التواصل والمهارات الاجتماعية.
- تقليل المشاكل السلوكيّة.
- خفض خطر التأخّر في النمو.
- تقليل فرص الإصابة بالتوحد والشلل الدماغي.
- خفض فرص الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغيّة، حيث لاحظ الباحثون أنّ المجتمعات التي تأكل الأسماك لديها معدلات منخفضة جداً من هذه الأمراض ويرجع الفضل إلى استهلاكهم للأوميغا 3.
- تخفيض نسبة الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم.
- المساعدة على خفض مستويات ضغط الدم بالأخصّ للأشخاص المصابينّ بارتفاع ضغط الدم.
- منع تجلطات الدّم فالأوميغا 3 تحافظ على الصفائح الدمويّة من التكتّل معاً.
- التقليل من الالتهابات والتخلّص من الجزيئات والمواد التي يتم إنتاجها خلال الاستجابة الالتهابيّة.
- محاربة العديد من الأمراض كأمراض المناعة الذاتيّة مثل مرض السكريّ، ويظهر ذلك واضحاً عند الأشخاص المستمرينّ بتناول الأوميغا 3 منذ الصغر، بالإضافة إلى المساعدة على علاج أمراضٍ أخرى مثل الذئبة، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرّحي، ومرض كرون والصدفيّة.
- المساعدة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والبروستات وسرطان الثدي.
- خفض خطر الإصابة بمرض الربو عند الأطفال والكبار، والتقليل من أعراضه المصاحبة كالسعال وضيق التنفس والصفير.
- التخلّص من أمراض الكبد الدهنيّة غير الكحوليّة، فالأوميغا 3 تعمل على تقليل نسبة الدهون بالكبد.
- تقوية العظام والمفاصل وخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
- التقليل من الأوجاع المصاحبة للدورة الشهرية، فقد أثبتت الدراسات أن أوميغا 3 قد خفف آلام النساء أثناء الحيض عند تناوله.
- تحسين النوم وزيادة مدّته عند الأطفال والبالغين.
- يحمي البشرة من أشعة الشمس الضارة، بالإضافة إلى تأخير علامات الشيخوخة المبكرة، ومنع ظهور حب الشباب، والتحكم برطوبة البشرة.
أعراض نقص الأوميغا 3 في الجسم
هذه الأعراض التي قد تحدث للجسم عند نقص نسبة الأوميغا 3:
- جفاف الجلد.
- شعر جاف وباهت وضعيف، وازدياد في قشرة الرأس.
- أظافر هشّة وضعيفة ولينة ومتقشّرة.
- العطش المفرط وكثرة التبول.
- مشاكل في النوم.
- مشاكل في الانتباه كالتشتت، وضعف التركيز والذاكرة الضعيفة.
- الاكتئاب، وكثرة تقلب المزاج أو القلق.
الآثار الجانبية لتناول مكملات الأوميغا 3
هذه بعض الآثار الجانبيّة الرئيسيّة التي قد تحدث عند تناول مكملات الأوميغا 3، ويجب الحرص على استشارة الطبيب عند حدوث أيٍّ منها:
- السعال.
- الصعوبة في البلع.
- الدوخة.
- النبض السريع.
- الحكّة أو الطّفح الجلديّ.
- الانتفاخ أو تورّم في الجفون أو حول العينين، أو الوجه، أو الشفاه، أو اللسان.
- ضيق في الصدر.
- التعب أو الضعف العام.
نصائح واحتياطات قبل تناول الأوميغا 3
يجب عدم أخذ أي جرعات إذا كان هناك حساسية لأيّ مكونٍّ في الأحماض الدهنيّة الأوميغا 3، واستشارة الطبيب وإخباره بأيّ مشاكلٍ أو حالات صحيّة، بالأخصّ الحالات التي تشمل الآتي:
- المرأة الحامل أو المقبلة على الحمل أو المرأة المرضع.
- تناول أدوية بوصفة طبيّة أو بغير وصفة طبيّة، أو العلاج بالأعشاب أو المكملات الغذائيّة.
- وجود حساسيّة للأدوية، أو الأطعمة، أو غيرها من المواد، بما في ذلك الأسماك والمحارّ أو فول الصويا.
- وجود مشكلة تخثّر الدم.
- الإصابة بقصور الغدّة الدرقيّة، أو مشاكل الكبد، أو مشاكل البنكرياس، والسكري، أو نوع معين من عدم انتظام ضربات القلب.
كيفية تناول الأوميغا 3
كما هو الحال مع معظم المكملات الغذائيّة، فإنّ فوائد الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 تبدأ بالظهور تدريجياً ويمكن أن يستغرق ظهورها إلى 8 أسابيع، وينصح بتناول الجرعة اليوميّة مع وجبة الأكل ويفضلّ أن يكون وقت العشاء، لكن هذا لا يغني عن استشارة الطبيب ليعطي تعليماته بخصوص ذلك.