رجيم السعرات الحرارية بالتفصيل

السعرات الحراريّة

تعتبر السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة، حيث تستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والأشربة من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان باستهلاكه للكميات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي للوصول للجسم المثالي.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية وفقاً لعدة عوامل كالجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، والنشاط البدني، علاوةً على امتلاك كل شخصٍ لمعدل حرق يختلف عن الآخر، وتوضح الجداول الآتية احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية اعتماداً على النشاط البدني:

العمر	نمط حياة خامل	معتدل النشاط	نشيط
(8-4) سنوات	1200 سعرة حرارية	(1400-1600) سعرة حرارية	(1400-1800) سعرة حرارية
(13-9) سنة	1600 سعرة حرارية	(1600-2000) سعرة حرارية	(1800-2200) سعرة حرارية
(18-14) سنة	1800 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية	2400 سعرة حرارية
(30-19) سنة	2000 سعرة حرارية	(2000-2200) سعرة حرارية	2400 سعرة حرارية
(50-31) سنة	1800 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية	2200 سعرة حرارية
أكبر من 51 سنة	1600 سعرة حرارية	1800 سعرة حرارية	(2000-2200) سعرة حرارية

العمر	نمط حياة خامل	معتدل النشاط	نشيط
(8-4) سنوات	1400 سعرة حرارية	(1400-1600) سعرة حرارية	(1600-2000) سعرة حرارية
(13-9) سنة	1800 سعرة حرارية	(1800-2200) سعرة حرارية	(2000-2600) سعرة حرارية
(18-14) سنة	2200 سعرة حرارية	(2400-2800) سعرة حرارية	(2800-3200) سعرة حرارية
(30-19) سنة	2400 سعرة حرارية	(2600-2800) سعرة حرارية	3000 سعرة حرارية
(50-31) سنة	2200 سعرة حرارية	(2400-2600) سعرة حرارية	(2800-3000) سعرة حرارية
أكبر من 51 سنة	2000 سعرة حرارية	(2200-2400) سعرة حرارية	(2400-2800) سعرة حرارية

رجيم السعرات الحراريّة

يعتمد إنقاص الوزن على استهلاك كمية سعراتٍ حرارية أقل مما يحرقه الشخص يومياً، وغالباً ما يتم هذا عن طريق اتباع الحميات الغذائية التي توفر أقل من حاجة الفرد للسّعرات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، ويوضح الجدول الآتي أمثلة على عدد الحصص المسموح بها في نظام غذائي مبني على 1600 سعرة حرارية، و2000 سعرة حرارية:

مجموعات الغذاء	1600 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية	أمثلة على الحصة الواحدة
الحبوب	6 حصص يومياً	6-8 حصص يومياً	نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو قطعة من خبز التوست.
الخضراوات	3-4 حصص يومياً	4-5 حصص يومياً	كوب من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة المقطعة، أو المطبوخة.
الفواكه	4 حصص يومياً	4-5 حصص يومياً	حبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو نصف كوب من عصير الفواكه.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون	2-3 حصص يومياً	2-3 حصص يومياً	كوب من الحليب، أو اللبن خالي أو قليل الدسم، أو جبنة خالية أو قليلة الدسم بحجم 6 أحجار نرد مرصوصة فوق بعضها.
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية	85-170غم يومياً	أقل من 170غم يومياً	قطعة من اللحم المطبوخ بحجم فأرة جهاز الحاسوب، أو سمكة مشوية بحجم دفتر شيكات.
الدهون	حصتان يومياً	2-3 حصص يومياً	ملعقة طعام من المايونيز أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
المكسرات، والبذور، والبقوليات	3-4 حصص أسبوعياً	4-5 حصص أسبوعياً	ثلث كوب من المكسرات، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء، أو ملعقتا طعام من البذور.

نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن

هناك العديد من الأمور التي يتم اتباعها للمساعدة على إنقاص الوزن، وفي ما يلي بعض النصائح المثبتة التي تساهم في ذلك:

• زيادة تناول البروتين: إذ تزيد الأنظمة الغذائية عالية البروتين من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة يومياً، ويساعد البروتين على مقاومة الرغبة الملحة للطعام (بالإنجليزية: Cravings)، كما يقلل الشهية، ومن الجدير بالذكر أن البروتين يعتبر أكثر عنصر غذائي يشعر الإنسان بالشبع؛ إذ أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخصصون 30% من سعراتهم الحرارية اليومية للبروتين، قد قل تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرة حرارية يومياً.
• تجنب المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه: حيث أظهرت العديد من الدراسات ارتباط تناول المشروبات السكرية كالمشروبات الغازية، والعصائر، وحليب الشوكولاتة بارتفاع خطر الإصابة بالسمنة، والعديد من الأمراض.
• زيادة شرب الماء: إذ يعد شرب الماء من أهم وأبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ حيث يساهم شرب لترين من الماء يومياً في زيادة حرق السعرات الحرارية بمقدار 96 سعرة حرارية يومياً، كما يساهم شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعةٍ من تناول وجبات الطعام بزيادة إنقاص وزن الشخص بمعدل 44%.
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ يؤثر اتباع الحميات الغذائية قليلة السعرات الحرارية وحدها في معدل الحرق سلباً؛ حيث يؤدي ذلك إلى التقليل من معدل عمليات الأيض، كما يؤدي إلى خسارة العضلات. وتجنباً لذلك تجب ممارسة الشخص للتمارين الرياضية كرفع الأثقال، وذلك للمحافظة على عضلاته، وعلى معدل حرق جسمه للسعرات الحرارية وزيادته، كما يُنصح الشخص بممارسة التمارين الرياضية الهوائية كالمشي السريع، والسباحة للمحافظة على صحته العامة.
• التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة: يساعد التقليل من تناول الكربوهيدرات وخصوصاً المكررة منها (بالإنجليزية: Refined carbohydrate) على تقليل الشهية وإنقاص الوزن، كما أن لذلك فوائد صحية خصوصاً لمرضى السكري، والمصابين بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).