لبن الزبادي
يدخل لبن الزبادي في العديد من الأنظمة الغذائيّة باختلاف أنواعه وطرق تصنيعه، وقد قامت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتحديد بعض الأسماء والتعاريف لأنواع اللبن المختلفة، في حين تم تحديد البعض الآخر من قبل الشركات المصنّعة.
أنواع لبن الزبادي
من أنواع اللبن ما يأتي:
- اللبن الكامل/ القليل/ الخالي من الدسم.
- اللبن المجمّد، كالذي يدخل في تصنيع البوظة والمثلجات.
- اللبن المعالج حراريّاً، والذي يفقد البكتيريا والأوساط النشطة إذا تمت إضافتها قبل تعريضه للحرارة.
- اللبن المحتوي على البكتيريا النّشطة، ويكون ذلك مبيّناً على الغلاف الخارجيّ للمنتج.
- اللبن المصنع عن طريق استخدام الأوسطة والبكتيريا النّشطة، وبحسب إدارة الغذاء والدواء (FDA) فإن كل أنواع اللبن يجب أن تُصنّع عن طريق استخدام الأوسطة والبكتيريا النّشطة.
- اللبن مع الفواكه، وتكون الفاكهة في قاع العلبة مفصولة عن اللبن، حيث يمكن خلطها عند الاستهلاك.
- اللبن السائل أو شراب اللبن.
- اللبن السويسري أو الكاسترد، وهو اللبن المخلوط والمُعدّ مع الفاكهة.
- يتم عادة إضافة البكتيريا النشطة والجيدة إلى اللبن عند تصنيعه، فالجسم يحتاج إلى كميّة صحيّة من البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ومن الكائنات الحية الموجودة في اللبن، والتي تمنح الجسم الفوائد الصحية إذا ما تم تناولها بكميات كافية البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics)، ولكن الفائدة الصحية من البروبيوتيك تأتي فقط من سلالات محددة منها، وذلك بحسب قول الدكتور ميغيل فريتاس (Miguel Freitas).
- توفّر العديد من سلالات البروبيوتيك فوائدها الصحية عن طريق تعديل بكتيريا المايكروفلورا (بالإنجليزية: Microflora) في الأمعاء، أو ما يعني تعديل التوازن الطبيعيّ للكائنات الحية في الأمعاء، أو عن طريق التأثير مباشرة في وظائف الجسم وأجهزته؛ كالجهاز الهضمي وجهاز المناعة.
القيمة الغذائيّة للبن الزبادي
يوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكل 100 غم من اللبن قليل الدسم:
| العنصر الغذائيّ | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| ماء | 85.07 غراماً |
| طاقة | 63 سعراً حراريّاً |
| بروتين | 5.25 غرامات |
| إجمالي الدّهون | 1.55 غرام |
| كربوهيدرات | 7.04 غرامات |
| ألياف | 0 غرام |
| كالسيوم | 183 مليغراماً |
| حديد | 0.08 مليغرام |
| مغنيسيوم | 17 مليغراماً |
| فسفور | 144 مليغراماً |
| بوتاسيوم | 234 مليغراماً |
| صوديوم | 70 مليغراماً |
| زنك | 0.89 مليغرام |
| فيتامين ج | 0.8 مليغرام |
| فيتامين ب1 (الثيامين) | 0.044 مليغرام |
| فيتامين ب2 (الرايبوفلافين) | 0.214 مليغرام |
| فيتامين ب3 (النياسين) | 0.114 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.049 مليغرام |
| حمض الفوليك | 11 ميكروغراماً |
| فيتامين ب12 | 0.56 ميكروغرام |
| فيتامين أ | 51 وحدة دولية |
| فيتامين د | 1 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.03 مليغرام |
| فيتامين ك | 0.2 ميكروغرام |
فوائد لبن الزبادي قبل النوم
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تمنح الراحة النفسيّة، وتحارب التوتر والاكتئاب، وتساعد على فرصة الحصول على نوم هادئ ومريح، ينتمي لبن الزبادي لهذه الأطعمة، ومن فوائد تناول لبن الزبادي قبل النوم ما يأتي:
- يساعد لبن الزبادي على التمتع بنوم هادئ ومريح، وذلك بسبب غناه بحمض التربتوفان الأميني (Tryptophan) كغيره من منتجات الألبان، والتي يعزز النوم. يدخل حمض التربتوفان الأميني في بناء البروتينات، وهو موجود في مصادره النباتيّة والحيوانيّة، ويُعدّ حمض التربتوفان الأميني حمضاً أساسيّاً (بالإنجليزية: Essential amino acid)، وذلك لعدم قدرة الجسم على تكوينه مما يجعل الحصول عليه مقتصراً على الغذاء، وبالإضافة إلى قدرته على تعزيز النوم ومحاربة الأرق، فإنه يساعد على تخفيف حالات الاكتئاب، والقلق، وآلام الوجه، وفي حالة صرير الأسنان أثناء النوم (بالإنجليزية: Bruxism)، كما يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وهو الاضطراب المزعج الذي يصيب النساء قبل الحيض (بالإنجليزية: (Premenstrual dysphoric disorder (PMDD).
- يحارب لبن الزبادي الاكتئاب الذي قد يكون سبباً من أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم، وذلك بسبب محتواه من بكتيريا البروبيوتيك (Probiotic bacteria)، وبكتيريا اللاكتوباسيلس (Lactobacillus) الموجودة في اللبن المحتوي على وسط بكتيري نشط، حيث وجد باحثون أنّ سلوك فئران التجارب بدا معاكساً للسلوك المشابه للاكتئاب، وذلك بسبب تغيير ميكروبيوم الأمعاء (Gut microbiome)، وعدد من الكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء، وأشار الباحثون القائمون على هذه الدراسة من كلية الطب في جامعة فيرجينيا (the University of Virginia, School of Medicine) إلى أنّه من الممكن أن تنطبق هذه النتائج على البشر، ويشير الباحثون أيضاً إلى أنّ على مرضى الاكتئاب عدم التوقف عن تناول أدويتهم دون التحدّث إلى أطبائهم في حال تم إدراج لبن الزبادي ضمن برنامجهم الغذائي.
فوائد أخرى للبن الزبادي
يحتوي لبن الزبادي على العديد من العناصر الغذائية، وعلى كمية جيدة من البروتين الحيوانيّ، لذا فإنه يمدّ الجسم بالعديد من الفوائد الصحية التي تجعله خياراً صحياً يومياً للعديد من الناس، ومن فوائد لبن الزبادي ما يأتي:
- قد يقلل لبن الزبادي من خطر ارتفاع ضغط الدم، حيث وجدت دراسة حديثة قامت على متابعة 5000 طالب جامعي إسباني لمدة عامين صلة بين تناول اللبن وخطر ارتفاع ضغط الدم، حيث أشار الدكتور ألفارو ألونسو ( MD, Ph, Adlvaro Alonso) الباحث في قسم علوم الأوبئة في كلية هارفارد للصحة العامة (Harvard School of Public Health) أنّ خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم انخفض إلى ما نسبته 50% بين الطلاب الذين تناولوا 2-3 حصص من الألبان قليلة الدسم يوميّاً على الأقل، مقارنة مع الأشخاص الذين لم يدرجوا الألبان ضمن برنامجهم الغذائيّ اليوميّ، وعلى الرغم من أن الدراسة ركزت على استهلاك الحليب قليل الدسم، إلا أنّ الدكتور ألفارو يعتقد أنّ للبن قليل الدسم له التأثير نفسه.
- قد يساعد تناول لبن الزبادي على منع حدوث هشاشة العظام، فبحسب الدكتور جيري نيفيس (PhD, Jeri Nieves) مدير اختبارات كثافة العظام في مستشفى هيلين هاز في نييويورك (New York’s Helen Hayes Hospital) فإن التغذية الجيدة تلعب دوراً مهماً في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها، ويُعدّ عنصر الكالسيوم وفيتامين د على رأس المغذيات التي يحتاجها الجسم للقيام بهذه الوظيفة، وقد تبيّن أن للكالسيوم تأثيرات إيجابية على كتلة العظام لدى الناس من كل الأعمار ولكن بنسب متفاوته، كما أن للكالسيوم وفيتامين د معاً فائدة واضحة لتدعيم الهيكل العظميّ، شريطة أن تكون جرعة فيتامين د مرتفعة بما فيه الكفاية، ذلك ما أشار إليه الأستاذ المساعد في قسم علم الأوبئة السريرية في جامعة كولومبيا (Columbia University) الأستاذ نيفيس (Nieves)، وأضاف إلى أن الجرعة الكافية من فيتامين د تساوي 400 وحدة دوليّة يومياً للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51-70 عاماً، ولمعظم الأشخاص في سن الشباب أيضاً، على الرغم من أن الكثيرين يرون أنّ الحفاظ على الصحة العامة يتطلب أكثر من ذلك.
- قد تعمل البكتيريا الجيدة النشطة على التقليل من خطر الإصابة بالتهابات المهبل (Candida or “yeast” vaginal infections)، والتي تعد مشكلة شائعة بين النساء المصابات بمرض السكري، حيث أقيمت دراسة صغيرة شملت 7 نساء، قمن باستهلاك حوالي 170 غراماً من اللبن المجمّد المحلّى بالأسبارتام (Frozen aspartame-sweetened yogurt) يوميّاً، بإضافة أو بدون إضافة البكتيريا النشطة، حيث أشارت النتائج إلى انخفاضٍ في درجة حموضة المهبل من 6 إلى 4 لدى النساء اللواتي استهلكن اللبن المضافة إليه البكتيريا النشطة، بالإضافة لانخفاض في نسبة التهاب المهبل، بينما لم يتغير مؤشر حموضة المهبل لدى الناء اللواتي استهلكن اللبن دون إضافة البكتيريا النشطة إليه، وتجدر الإشارة إلى أنّ درجة الحموضة الطبيعيّة تتراوح بين 4-4.5.
- قد تساعد البكتيريا الجيدة النشطة في اللبن على الحفاظ على صحة الأمعاء، ومساعدتها على التعامل مع بعض الظروف الصحيّة التي تصيبها كالإمساك، والإسهال، وسرطان القولون، وعدم تحمل اللاكتوز، ومرض التهاب الأمعاء، والعدوى البوابية (بالإنجليزية: H. pylori infection)، وذلك بحسب باحثين في قسم البحوث الزراعيّة في مجال التغذية البشريّة في جامعة أجينج ات توفتس (Aging at Tufts University)، ويُعتقد أنّ هذه الفوائد تعود إلى قدرة اللبن المدعّم بالبكتيريا النّشطة على التغيير في مايكروفلورا الأمعاء، وتغيير المدة التي يحتاجها الغذاء للمرور بالأمعاء، وقدرتها على تعزيز الجهاز المناعيّ، ووجدت دراسة تايوانية حديثة أُجريت على 138 شخصاً أنّ اللبن الذي يحتوي على اللاكتوباسيلوس (lactobacillus)، والبيفيدوباكتيرويم (bifidobacterium) قد يساعد على تعزيز ودعم عمل أربعة أدوية خاصة بمرض العدوى البوابيّة.
- قد يمنح لبن الزبادي الشعور بالامتلاء، ففي دراسة أُجريت في جامعة واشنطن في سياتل (University of Washington)، لاختبار الشعور بالجوع، والشعور بالامتلاء، وكمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في الوجبة التالية تم تطبيق الدراسة على 16 رجلاً، و16 امرأة، حيث تم تقديم وجبات خفيفة للمشاركين تحتوي على 200 سعرة حرارية، وكانت الوجبات إما لبن زبادي شبه صلب يحتوي على قطع من الخوخ، وإما لبن الزبادي نفسه على شكل مشروب، وإما مشروب اللبن بطعم الخوخ أو عصير الخوخ، وأشارت النتائج إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات اللبن الخفيفة شعروا أكثر بالامتلاء، وقلّ لديهم شعور الجوع، على الرغم من أنهم لم يستهلكوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية، مقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة خالية من اللبن.
وصفة شهية وصحية لا تأخذ الكثير من الوقت بخطوات سهلة.