المكسرات
على الرغم من أن المكسرات تعتبر من الفواكه، إلا أن طعمها ليس حلواً، كما أنّها تحتوي على مستويات عالية من الدهون. وتغطّي المكسّرات قشرة خارجية قاسية نوعاً ما لا بدّ من كسرها للحصول على الثمار بداخلها، ولحسن الحظ توجد معظم المكسّرات اليوم في محلات البقالة مقشرةً جاهزة. ويعد الكاجو، والبندق، والفستق، والصنوبر، والجوز، واللوز من أهمها.
الجوز
ِلطالما كان الجوز جزءاً من نظام الإنسان الغذائي منذ آلاف السنين لما له من فوائد صحيّة جمّة. ويعود أصل شجرة الجوز لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، ووسط آسيا، وعادة ما يؤكل وحده كوجبة خفيفة، كما يمكن إضافته للسلطات، والأنواع المختلفة من المعكرونة، والحساء، والمخبوزات، بالإضافة إلى أنه يُستتخرج منه زيت عادة ما يُضاف إلى صلصة السلطة.
القيمة الغذائية للجوز
تشكّل الدهون ما نسبته 65% من الجوز، أمّا البروتين فيشكّل نسبة تقارب 15%، في حين تشكّل الكربوهيدرات، والألياف نسبة أقل من مكوّنات الجوز. ويبين الجدول أدناه المعلومات الغذائية لـ100 غرام من الجوز بالتفصيل:
| العنصر الغذائي | القيمة |
|---|---|
| السعرات الجرارية | 654 سعرة حرارية |
| الماء | %4 |
| البروتين | 15.2 غراماً |
| الكربوهيدرات | 13.7 غراماً |
| السكر | 2.6 غرام |
| الألياف | 6.7 غرامات |
| الدهون | 65.2 غراماً |
| الدهون المشبعة (الإنجليزية: Saturated fat) | 6.13 غرامات |
| الدهون أحادية اللاإشباع (بالإنجليزية: Monounsaturated fat) | 8.93 غرامات |
| الدهون متعددة اللاإشباع (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat) | 47.17 غراماً |
| أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3) | 9.08 غرامات |
| أوميغا-6 (بالإنجليزية: Omega-6) | 38.09 غراماً |
كما يحتوي الجوز على النحاس، وحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، والفسفور، وفيتامين ب6، والمنغنيز، وفيتامين هـ.
فوائد الجوز
ارتبط تناول الجوز بالعديد من الفوائد الغذائية، ومن أهمها:
- صحة القلب: أظهرت العديد من الدراسات قدرة الجوز على محاربة عوامل الخطورة التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب عن طريق تخفيض مستويات الكوليسترول الضارّ، والتقليل من الالتهاب، وتحسين عمل ووظائف الأوعية الدموية، وذلك بسبب الدهون المفيدة الموجودة فيه، ومضادات الأكسدة الوفيرة.
- الوقاية من السرطان: يحتوي الجوز على العديد من المواد الحيويّة الفعالة، والتي تملك خصائص مضادة للسرطان كالفايتوستيرولات النباتية (بالإنجليزية: Phytosterols)، والغاما توكوفيرول (بالإنجليزية: Gamma-tocopherol)، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، كما ربطت دراساتٌ بين تناول الجوز بشكل متكرّر، وتثبيط نمو الخلايا السرطانية في الثدي، والبروستات، والقولون، والكلى.
- صحة الدماغ: أظهرت دراسة وجود علاقة بين استهلاك كبار السن المنتظم للجوز، وتحسن ذاكرتهم بشكلٍ ملحوظ، ويساهم النظام الغذائي الغني بالجوز في تحسين وظائف الدماغ، كما قد يساهم في التقليل من سرعة تطور مرض الزهايمر، بسبب ما يحتويه من كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
حساسية الجوز
يمثل الجوز واحداً من أكثر 8 أغذية تسبب أعراضاً تحسسية لدى بعض الأشخاص والتي عادةً ما تكون شديدة، كما قد يتسبب الجوز بصدمة تحسسية (بالإنجليزية: Allergic shock) أو بحساسية مفرطة (بالإنجليزية :Anaphylaxis) والتي يمكن أن تكون قاتلة
إن لم يتمّ التعامل معها في الوقت المناسب، ويجدر بمن يعاني هذه الحساسية تجنب أكل الجوز وأي من منتجاته تماماً.
امتصاص المعادن
يحتوي الجوز على مستويات عالية من حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، والذي يعيق عملية امتصاص المعادن كالحديد، والزنك في الجهاز الهضمي، لذلك غالباً ما يكون الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض، ولا يحتوي على الزنك والحديد بشكلٍ كبير، معرضين للإصابة بنقص في المعادن.
اللوز
يُعتقد أن أشجار اللوز من أوائل الأشجار التي ألِفها الإنسان زراعةً ورعايةً ليستفيد منها ومن خصائصها الغذائية المفيدة للصحّة، ويعود تاريخ اكتشافها إلى 3000-2000 سنة قبل الميلاد في الأردن. ويمكن أن يُؤكل اللوز نيئاً، أو محمصاً، كما يتوافر مبشوراً، ومقسماً، وكطحينٍ، وزيت، وزبدة، وحليب.
قيمة اللوز الغذائية
يحتوي الكوب الواحد أي ما يعادل 143 غراماً من اللوز على العناصر الغذائية الآتية:
| العنصر الغذائي | القيمة |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 828 سعرة حرارية |
| الماء | 6.31 غرامات |
| البروتين | 30.24 غراماً |
| الكربوهيدرات | 30.82 غراماً |
| الدهون | 71.40 غراماً |
| الألياف | 17.9 غراماً |
| السكر | 6.01 غرامات |
| الكالسيوم | 385 ملغ |
| الحديد | 5.31 ملغ |
| المغنيسيوم | 386 ملغ |
| الفسفور | 688 ملغ |
| البوتاسيوم | 1048 ملغ |
| الزنك | 4.46 ملغ |
| فيتامين هـ | 36.65 ملغ |
فوائد اللوز
يشتهر اللوز بفوائده الصحية المتعددة، والتي نذكر منها الآتي:
- تخفيض مستويات الكوليسترول: أظهرت دراسةٌ ارتباط تناول اللوز بزيادة مستويات فيتامين هـ في الدم، والذي يمنع بدوره انسداد الشرايين، وأكسدة الكوليسترول، كما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
- الوقاية من السرطان: وجدت دراسةٌ أن الأفراد الذين تناولوا كميات أكبر من الفول السوداني، والجوز، واللوز قلت احتمالية إصابتهم بسرطان الثدي بمرتين إلى ثلاث مرات.
- صحة القلب: يرفع اللوز من مستويات مضادات الأكسدة في الدم، مما يخفض من ضغط الدم، ويحسن من تدفقه.
- تزويد الجسم بفيتامين هـ: يعتبر اللوز واحداً من أهم مصادر فيتامين هـ الطبيعية، إذ توفر الأونصة الواحدة من اللوز ما نسبته 37% من القيمة اليومية الموصى بتناولها من فيتامين هـ، والذي يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر، وبعض أنواع السرطانات.
- التحكم بسكر الدم: أشارت بعض الأدلة إلى مساهمة اللوز في التحكم بمستويات السكر في الدم، بسبب احتوائه على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
- التحكم بالوزن: يساعد اللوز عند تناوله على الشعور بالشبع لوقتٍ أطول، وذلك لأنه يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، مقارنةً بكميات البروتينات، والألياف الكبيرة، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص.
حساسية اللوز
هناك بعض المخاطر المحتملة والمرتبطة بتناول اللوز، ومن أهمها حساسية اللوز الشائعة بين الناس إلى حدٍ ما، ومن أعراضها:
- ألم في البطن.
- التقيؤ والغثيان.
- مشاكل في البلع.
- الإسهال.
- الحكة.
- ضيق النفس.
- لذلك يجدر بمن يعاني من هذا النوع من الحساسية توخي الحذر من تناول أي منتج يحتوي على اللوز، فهو أحياناً يدخل في صنع البسكويت، والكيك، والشوكولاتة، والخبز، والمثلجات.