الغذاء المتوازن
يُقصَد بالغِذاء المتوازِن بأنّه الغِذَاءُ الَّذي يحتوي على جَميع العَناصر الغذائيَّة الضَّرورية للجسم وهي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدُّهون، والفيتامينات، والمعادن. من المهم معرفة الكميّات الَّتي يجب تناولها لتكون الوجبات صحيّةً تماماً، ويُمكن التَّعرف على الكميات الَّتي ينُصح بها من خلال الهرم الغذائي؛ حيث تعتمد فكرة الهرم الغذائي على ترتيب الأطعمة على شكل هرم، بحيث تكون أنواع الغذاء الصحي في أسفل القاعدة، للإشارة إلى أنَّ تلك الأطعمة ينبغي أن تُشكِّل الأساس للنظام الغذائيّ، إضافةً إلى وضع الأطعمة غير الصحية على رأس الهرم، للدلالة على أهميّة تناولها بكمياتٍ صغيرة فقط.
توضع في قاعدة الهرم الفواكه والخَضروات، وأطعمة الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المُعَقَّدة)، والزّيوت النباتية (الدهون الجيدة). تأتي لاحقا المُكسّرات، والبذور والبقوليات، والأسماك، والدواجن، والبيض، تليها منتجات الألبان. في الأعلى توضع الأطعمة الَّتي يجب تناولها بكميات قليلة جداً: النّشويات المكررة والحلويات (الكربوهيدرات البسيطة) واللُّحوم الحمراء، والدُّهون الضّارة، بما في ذلك الدّهون المُشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الزُّبدة، والدّهون غير المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة المُصَنَعة.
الكربوهيدرات والنَّشويَّات
هنالك نوعان أَسَاسِيّان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البَسيطة، والكربوهيدرات المُعَقَّدة. الكربوهيدرات البسيطة هي ذات طعمٍ حلو وتوجد في بعض الأطعمة، مثل: السُّكَّر الأبيض، والعَسَل، والمشروبات الخفيفة وغيرها، أمّا النَّشويَّات هي الكربوهيدرات المُعقدة، وتتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وعندما يتم هضُمها تتحوّل إلى جلوكوز وتُزوِّدُ الجسم بالطَّاقَة اللّازمة للقيام بالعمليّات الحيويّة في الجسم. جميع أنواع الكربوهيدرات تتحوّل إلى جلوكوز وترفع من مستوى السُّكّر في الَّدم في جسم الإنسان، إلّا أنّ هضم الكربوهيدرات المُعَقَّدة يتمّ بسرعةٍ أقل من الكربوهيدرات البسيطة.
مصادر النَّشويَّات
يحتاجُ الإنسان لتناولِ أغذيةٍ تَحتوي على كميّةٍ كافيةٍ من السُّعرات الحراريّة، يحصل على 50-60% منها من الكربوهيدرات، يجب أن تكون أغلبُها من الحبوب الكاملة، والنَشويات الأخرى، إلأ أنَّ الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة تجعل منها خَياراً مقبولاً أيضاً، رغم أنّها من الكربوهيدرات البسيطة. للحُصول على الكَربوهيدرات والنَّشويَّات الصّحيّة يجب الحرصُ على تَناول المصادر الغنيّة بها وهي:
- الحبوب الكاملة مثل: الشّعير، والبرغل، والحنطة السوداء، والكينوا، والشوفان.
- الخُبز المصنوع من الحبوب والقمح الكامل.
- الأَرُزّ الأسمر.
- المعكرونة المُحَضَرّة من القمح الكامل.
- الفواكه والخضروات.
- الفاصولياء، والعدس، والبازلاء المُجففة.
- البطاطا البيضاء والحلوة.
- الجَوز.
- القرع الشتوي.
نصائح عند تناول النشويّات والسكريّات
يجب التمييز بين الكربوهيدرات المُعَقَّدة المفيدة للجسم (النَّشويَّات)، والحِرص على تزويد الجسم بها، والكَربوهيدرات البسيطة (السُّكريات) الَّتي يجب تناولها بكميّاتٍ قليلة، وذلك باتباع النصائح التالية:
- قراءة مُكونات المنتجات قبل شرائها: السُّكَّريات المُضافة والمكرّرة تنتهي غالباً بالمقطع (وز بالإنجليزية: ose )، الاسم الكيميائي لسكّر المائدة هو (سُكَّروز)، وسُكَّرالفاكهة (فركتوز)، وسُّكَّر العنب (دكستروز)، وسُكَّر الشعير (مالتوز)؛ لذا يُنصح بتجنّب المنتجات الَّتي تحتوي على مثل هذه المكونات لأنها ستكون غنيّة بالسُكَّريات غير الصّحيّة. من الجدير ذكره أنَّ الحليب ومنتجات الألبان المهمة للصحة تحتوي بشكلٍ طبيعيّ على سُكَّر الحليب (اللاكتوز).
- تناوُل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كالشَعير والجاودار والشوفان والقمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
- على الرّغم من احتواء الفاكهة على الكربوهيدرات البسيطة إلا أنّها غنيّةٌ بالألياف، مما يبطِئ تحلّل الكربوهيدرات إلى سُكَّر، كما أنَّ مُعظمها تحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم.
- يجب تجنّب تناول المشروبات الغازيّة لأنها غنية بسُكَّر الفاكهة.
- الإكثار من الأغذية الخريفيّة الَّتي غالباً ما تكون غنيّةً بالكربوهيدرات المُعَقَّدة مثل الخضار النَشوية ومنها: البطاطا الحلوة، والكوسا، واليقطين.
- استِخدام المُحليات الصِّحية مثل: السُكَّر البني، وشراب القيقب والعسل والدبس.
- البوشار من الكربوهيدرات المُعَقَّدة، لذلك من الأفضل تَحضيره دون دهون ولا ملح؛ حيث يُمكن إضافة أعشاب مُجفّفة أو توابل لإعطائه نكهةً مُحَبَبَّة.
- تناوُل الأَرُزّ البني بدلاً من الأَرُزّ الأبيض؛ فالأَرُزّ الأبيض هو أَرُز مُكرّر، وهذا يعني أنّه فَقَد بعضَ العناصر الغذائية الأساسيّة خلال المعالجة، مثل الألياف، ولكن الأرز البني هو من الحبوب الكاملة، وهو مصدرٌ جيّد من الكربوهيدرات المُعَقَّدة.
فوائد النَّشويَّات
- تُزوّد النَّشويَّات الجسمَ بمستوياتٍ سليمة ومُراقَبَة من الطَّاقَة وتمنحه الشعور بالشبع.
- تُزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف المُهمة لصحة الفرد. في المقابل فإنّ السّكريات المصنعة أو المُكرّرة تُسمّى “السعرات الحرارية الفارغة” لأنً القيمة الغذائيّة لها منخفضة.
- تناوُل النَّشويَّات يُحفِّز الجسم على تحرير هرمون الإنسولين، الَّذي ينقل الجلوكوز، وحدة الطَّاقَة الأساسيّة، والبروتينات إلى العضلات، الأمر الَّذي يؤدّي إلى تقويتها ونمّوها.
- النَّقْصُ الشديد في استهلاك الكربوهيدرات البسيطة يؤدّي إلى تحرير مُفرِط للإنسولين الَّذي يُعيق تحويل فائض الدهن إلى طاقة؛ لذا يُنصح بتناول النَّشويَّات حتى تتحرّر كميّة مُراقَبَة من الإنْسولين إلى الدَّم، الأمر الَّذي يُساعد على مُوازنة مُستويات الدهن في الجسم.
- النَّشويَّات مُهمّة للحفاظ على المزاج، والحدِّ من آلام الرأس، وتقوية التركيز والذاكرة، بالإضافة إلى أنَّها تُساعد على النوم بهدوء خلال ساعات الليل، وتمنع الشّعور بالرهبة والاكتئاب.
- تناول النشويات يُزوّد الجسم بالألياف، ومن فوائد الألياف:
- الوِقاية من أمراض القلب، وسرطان القولون، وتعزيز السيطرة على الوزن.
- الألياف تبطئ من امتصاص المواد المُغذّية الأخرى الَّتي تؤكل في وجبة واحدة؛ هذا التباطُؤ يؤدّي إلى ثبات مستوى السكر في الَّدم، مما يُقلّل من خطر مرض السُّكّري من النوع الثاني.
- تُساعد الألياف على خفض نسبة الكولسترول في الدَّم.
- تزيد الألياف كتلة البراز ممّا يمنع حدوث الإمساك.
- تزيد الألياف من أعداد البكتيريا النافعة في القناة الهضميّة، وتُعزّز جهاز المناعة.>
النَّشويَّات المقاومة للهضم
النَّشويَّات المقاومة للهضم هي نشويّات لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، وتمُرّ عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة (القولون) دون أن يمتصها الجسم، وبهذا تكون شبيهةً بالألياف، وما يُقارب حوالي 10% من الكربوهيدرات الَّتي نتناولها تكون مُقاومةً للهضم. من مصادر النَّشويَّات المقاوم للهضم:
- البُقوليات مثل: الفول، والعدس، والبازلاء المجففة، والفاصولياء المُجَفَفة.
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والقمح، والشّعير، والأَرُزّ البني والذُرة، وحبوب الجاودار.
- المَوز الأخضر.
- بذور الكِتان أو زيت الكِتان.
- البطاطا الباردة (سلطة البطاطا)، والمعكرونة، والأَرُزّ البارد (مثل أرُزّ السوشي)؛ لأنّ النَّشويَّات المقاومة للهضم تصبح أكثر قابليّةٍ للهضم إذا سُخِّنَت.
تحتوي النَّشويَّات المقاومة للهضم على سُعُراتٍ حراريّةٍ أقل من النَّشويَّات العادية؛ حيث تزوّد الجسم بـ 2-3 سُعُرات حراريّة لكل غرام، بينما يحتوي غرام من النَّشويَّات العادية على 4 سعرات حراية.
.
فوائد النَّشويَّات المقاومة للهضم
عندما تصل النَّشويَّات المقاومة للهضم إلى القولون تُخمّرها البكتيريا وتحوّلها إلى أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة؛ حيث يُعتقد أنّ الأحماض الدهنيّة قصيرة السلسلة تلعبُ دوراً في الصّحة، بما في ذلك:
- تعزيز صحة القولون.
- الوقاية من سرطان القولون.
- خفض مستويات السُّكَّر في الدَّم.
- خفض مستويات الكولسترول في الدَّم.
- تعزيز جهاز المناعة.
- تقليل الشَّهية.
- زيادة كمية الدُّهون المُستخدمة كمصدر للطاقة.
- يُساعد على تخفيف الوزن