الأفوكادو
تُعدّ ثمرة الأفوكادو من أنواع الفاكهة، وتؤكل طازجةً، وتختلف عن غيرها من الفواكة بامتلاكها طعماً غنيّاً وكريميّاً كالزبدة، يدخل الأفوكادو في تحضير السّلطات، كما يدخل في إعداد بعض الصلصات، والسندويشات، والمشروبات. بالإضافة لكونه غذاءً غنيّاً، فإنّ لثمرة الأفوكادو وزيتها استخداماتٍ أخرى في مجال صناعة الصّابون، والشامبو، والمستحضرات التّجميلية.
طريقة أكل فاكهة الأفوكادو
قد تختلف ثمار الأفوكادو في حجمها، ولونها، وطعمها، وقوامها، ويعتبر الجزء الصالح للأكل منها هو الجزء الكريمي الموجود بين قشرة الفاكهة وبذرتها، وقد يميل لونه إلى الصفار في بعض الأنواع. وتمتاز ثمرة الأفوكادو بأنها لا تنضج وتصبح جاهزة للأكل إلا بعد قطفها، وقد تحتاج إلى 4-5 أيامٍ في حرارة الغرفة لكي تنضج، وإنّ علامة نضج الثمرة هي تحوّل لون القشرة الخارجيّ للون البنفسجي الغامق أو الأسود، وأن تصبح لينة الملمس عند الضغط عليها حينها يكون قوام الجزء الداخلي منها شبيهاً بالزبدة الطرية. ويمكن أن تحتاج ثمرة الأفوكادو لوقتٍ أقلٍ لتنضج عند حفظها بجانب الموز أو التفاح. يفضل غسل حبات الأفوكادو من الأتربة والأوساخ قبل فتحها بالسّكين؛ كي لا تنتقل الجراثيم من القشرة الخارجية للداخل.
يمكن تناول الأفوكادو وحده مقطعاً مع القليل من الملح والفلفل الأسود، كما يمكن إدخاله في أنواع متنوعة من الأطباق والعديد من الوصفات، في ما يأتي بعض منها:
الصلصات
تعدّ صلصة الغواكامولي من أكثر الأطباق التي يشتهر بها الأفوكادو، وهي صلصةٌ مكسيكية الأصل، تتكون من الأفوكادو كمكوّنٍ رئيسيٍ مع أنواعٍ مختلفةٍ من البهارات والأعشاب، كما يمكن التنويع في تحضيرها بإضافة مكوناتٍ أخرى إليها. صلصة الجواكامولي تؤكل كغموسٍ مع رقائق البطاطا، أو الخضار المقطّع، كما يمكن فردها كصلصة للسندويشات لإضفاء نكهةٍ مميزةٍ لها. ويمكن تحضير هذه الصلصة عن طريق الوصفة الآتية:
- المقادير:
- نصف كوب من الأفوكادو المقطع إلى مكعبات.
- نصف كوب من الفاصولياء المعلبة والمغسولة.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- ملعقتان صغيرتان من الكمون.
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار (اختياري).
- كوب واحد من البندورة الناضجة المقطعة إلى مكعبات.
- ربع كوب من الكراث المفروم.
- طريقة التحضير: يخلط كل من الأفوكادو، والفاصولياء، وعصير الليمون، والكمون، والفلفل الحار، ثم تُضاف إليها الطماطم المفرومة، والكراث، وتقلّب جيداً.
السلطات
يمكن أن تقطّع ثمار الأفوكادو وتضاف إلى السلطات لتضيف طعماً غنيّاً، بالإضافة إلى أنّها تثري القيمة الغذائيّة، والسعرات الحراريّة لطبق السلطة الخفيف، وتساعد على جعله أكثر إشباعاً؛ لاحتواء الأفوكادو على الدهون والألياف.
يدخل أيضاً الأفوكادو في صنع صلصات وتتبيلات السلطة الطبيعيّة والتي تعدّ خياراً صحيّاً بديلاً عن الصلصات الجاهزة التي قد تحتوي نسباً عاليةً من الدّهون المصنّعة والسكريات. يضيف الأفوكادو قواماً كثيفاً مستساغاً للصلصة، وطعماً شهيّاً، إلى جانب إضافته للكثير من المواد المغذيّة والدهون المفيدة.
بديل للزيوت والدهون
يمكن للأفوكادو أن يكون بديلاً عن العديد من المكوّنات التي تعطي طعماً دسماً، لأنه يتميّز بطعمه الكريميّ الدسم، كما أنّ استخدامه يضيف قيمة غذائيّة أكبر للأطباق:
- يمكن أن يُدهن الأفوكادو على السندويشات كبديلٍ للزبدة الحيوانيّة، أو النباتيّة.
- يمكن أن يكون الأفوكادو بديلاً عن المايونيز في السلطات والصلصات، مثل سلطة البيض، والتونا، والدجاج.
- يمكن أن يكون الأفوكادو بديلاً جيداً للكريمة الحامضة في العديد من الوصفات، ويمكن أن تحضّر كريمة حامضة من الأفوكادو، بحيث تكون خاليةً من منتجات الحليب عن طريق خلطه مع الليمون والملح وزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
- يمكن للأفوكادو أن يُستخدم في المخبوزات كبديلٍ للزبدة الحيوانية، والزبدة النباتية، والزيوت، والبيض أيضاً. وكوب واحد من هذه الدهون في الوصفات المختلفة يعادل كوباً من الأفوكادو المهروسة، في حين أنّ هناك فرقاً كبيراً في السعرات الحراريّة، حيث تحتوي ملعقتا طعام من الزبدة على 200 سعر حراري مقارنةً مع 48 سعراً حراريّاً في الكميّة نفسها من الأفوكادو.
- ويمكن للأفوكادو أيضاً أن يُستخدم في صناعة زيوتٍ للطهي عالية الجودة.
المشروبات
الأفوكادو من الفواكه التي يمكن خلطها وإضافتها للعصائر والكوكتيلات مع مختلف أنواع الفواكه الأخرى، ومع الحليب أو اللبن الزبادي. ويمكن تناول هذه المشروبات كوجبةٍ خفيفةٍ مليئةٍ بالعناصر المغذيّة.
الحلويات
قد لا يرغب بعض الأشخاص والأطفال خاصّةً بتناول الأفوكادو كما هو، فقد يكون الحل إدخاله في وصفات الحلويات، حيث يمكن صنع بوظة الأفوكادو مثلاً، والتي تتكوّن من الكريمة، والحليب، والسكر، وعصير الليمون، بالإضافة إلى الأفوكادو. ولتقليل السعرات الحراريّة وجعلها صحيّةً أكثر، يمكن استبدال السكر بالعسل، وحليب جوز الهند أو حليب اللوز مكان الكريمة.
يمكن أيضاً أن يدخل الأفوكادو في صنع الحلويات والمخبوزات كبديلٍ للدهون فيها، كالزبدة النباتية والحيوانية، والزيت. فيدخل في وصفات إعداد البراونيز، وكيك الشوكولاته، والمهلبيات، والموس وغيرها. وقد يكثر استخدامه مع الوصفات التي تحتوي شوكولاته لإخفاء لونه الأخضر بلون الكاكاو الغامق.
القيمة الغذائية للأفوكادو
تعدّ فاكهة الأفوكادو أيضاً من الأطعمة الطبيعيّة الأكثر تميّزاً؛ نظراً لاحتوائها على كميّاتٍ هائلةٍ من مضادات الأكسدة، إلى جانب الدّهون الصحيّة التي تُظهر الدراسات مدى أهميتها وفوائدها للصحة. وتحتوي هذه الثمرة على الكثير من المغذّيات الضرورية، منها فيتامينات ب5 وب6، وفيتامين C، وفيتامين ك، والفولات، والبوتاسيوم، حيث إنّ حصّة واحدة من الأفوكادو وزنها 100غم تزوّد الجسم بما يقارب 13-26% من الإحتياجات اليومية الموصى بها لهذه العناصر.
ويبيّن الجدول الآتي محتوى 150غم أو ما يُعادل كوباً من الأفوكادو المقطع لمكعبات من العناصر الغذائيّة الأساسيّة:
| العنصر الغذائيّ | القيمة |
|---|---|
| الماء | 109.84 غم |
| الطّاقة | 240 كالوري |
| البروتين | 3.00 غم |
| الدّهون | 21.99 غم |
| الكربوهيدرات | 12.79 غم |
| الألياف الغذائيّة | 10.1 غم |
| مجموع السُكريّات | 0.99 غم |
| الكالسيوم | 18 ملغم |
| الحديد | 0.82 ملغم |
| المغنيسيوم | 44 ملغم |
| الفسفور | 78 ملغم |
| البوتاسيوم | 728 ملغم |
| الصّوديوم | 10 ملغم |
| الزّنك | 0.96 ملغم |
| الفيتامين ج | 15.0 ملغم |
| الثّيامين | 0.101 ملغم |
| الرّيبوفلافين | 0.195 ملغم |
| النّياسين | 2.607 ملغم |
| فيتامين ب6 | 0.386 ملغم |
| الفولات | 122 ميكروجراماً |
| فيتامين ب12 | 0 ميكروجرام |
| فيتامين أ | 219 وحدة عالمية، أو 10 ميكروجرامات |
| فيتامين ھ (ألفا-توكوفيرول) | 3.10 ملغم |
| الفيتامين د | 0 وحدة عالمية |
| فيتامين ك | 31.5 ملغم |
| الكافيين | 0 ملغم |
| الكولسترول | 0 ملغم |
فوائد تناول الأفوكادو
إنّ لهذه الفاكهة المميزة فوائد عديدة للصحّة، وفي ما يأتي بعض منها:
- على الرغم من أنّ الأفوكادو يحتوي كمياتٍ مرتفعةٍ من الدهون، إلّا أنها تعدّ من الأغذية الجيّدة لصحّة القلب؛ حيث إنّ الدهون التي يحتويها من نوع الأوليك أسيد (بالإنجليزية: oleic acid)، أي الحمض الدهنيّ الأحاديّ غير المشبع، والذي يمتلك خصائص عديدة، مثل تقليل الالتهابات، بالإضافة إلى أنّ له آثاراً إيجابيةً على الجينات المرتبطة بمرض السرطان.
- إنّ زيت الأفوكادو من الزيوت الصحيّة الأكثر أماناً للاستخدام في الطهي؛ حيث إن الدهون التي يحتويها لديها مقاومة جيدة للأكسدة عند تعرضها الحرارة.
- يزوّد الجسم بالألياف التي أثبتت فائدتها في الوقاية من العديد من الأمراض، إذ إنّ 100 غرام من الأفوكادو توفّر 27٪ من الكميّة الموصى بها يومياً (بالإنجليزية: RDA).
- يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة التي تقي من العديد من الأمراض كأمراض القلب، والسرطان، كما أثبتت دراسة أنّ تناول الأفوكادو مع الوجبات النباتية يساعد على امتصاص أفضل للمغذيات التي تحتويها.
- يحتوي الأفوكادو على مركبات تساعد على حماية صحّة العينين ووقايتها من الأمراض التي من الشائع أن يصاب بها كبار السن، كإعتام عدسة العين (بالإنجليزية: cataracts)، ومرض التنكس البقعي (بالإنجليزية: macular degeneration).
- قد يرتبط تناول الأفوكادو بشكل دوري بالوجبات بانخفاض الوزن، إذ إن إدخاله في وجبات الطعام يجعلها أكثر صحيّة، كما ويساعد على الشعور بالشبع.
محاذير تناول الأفوكادو
ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس (بالإنجليزية: latex allergy)، ينبغي عليهم الحذر واستشارة الطبيب قبل تناول الأفوكادو؛ بحيث من المحتمل أن يتعرضوا لأعراض التحسس عند تناولهم للأفوكادو أيضاً.