ما هي البقوليات

البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات التي تنتج قروناً بداخلها بذور، ويعدّ العدس، والبازلاء، والحمص، والفول، وفول الصويا، والفول السوداني من أكثر البقوليات الصالحة للأكل شيوعاً، والتي تختلف جميعها في الشكل، والطعم، والاستخدام، كما تعدّ البقوليات مصدراً جيداً للبروتينات، ويمكن لها أن تكون بديلاً صحياً لللحوم التي تحتوي مستويات عالية من الكولسترول والدهون، فهي منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكولسترول، كما أنّها غنيةٌ بالفوليت، والبوتاسوم، والمغنيسيوم، وتحتوي كذلك على دهون مفيدة، وألياف ذائبة وغير ذائبة.

القيمة الغذائية لبعض البقوليات وفوائدها

العدس

يعدّ العدس من البقوليات المغذية جداً والغنية بالمعادن، والبروتينات، والألياف، حيث يحتوي ال100 غرام من العدس المطبوخ على ما يأتي:

العنصر الغذائي	القيمة
السعرات الحرارية	116 سعرة حرارية
البروتين	9غم
الدهون	0.3غم
الكربوهيدرات	20.13غم
الألياف	7.9غم
السكر	1.8غم
الفوليت	45% من القيمة اليومية الموصى بها
الحديد	36% من القيمة اليومية الموصى بها
المنغنيز	70% من القيمة اليومية الموصى بها
الفسفسور	28% من القيمة اليومية الموصى بها
الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)	58% من القيمة اليومية الموصى بها
البوتاسيوم	14% من القيمة اليومية الموصى بها
فيتامين ب6	127% من القيمة اليومية الموصى بها

فوائد العدس:

• تعزيز صحة القلب: يدعم كلّ من البوتاسيوم، وحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، والألياف الموجودة في العدس صحة القلب، فتقل احتمالية الإصابة بأمراض القلب عند استبدال اللحوم التي تحتوي على الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat)، والدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، بأطعمةٍ تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف والبروتينات كالعدس.
• الحمل: يعتبر الفوليت مهماً اًوحساساً جداً في مرحلة الحمل للوقاية من الإعاقات والعيوب الخلقية، كما يقلل من احتمالية الولادة المبكرة بنسبة 50% أو أكثر عند استهلاكه لسنةٍ على الأقل قبل الحمل، ويزوّد الكوب الواحد من العدس الجسم بما يقارب ال90% من احتياج الجسم اليومي منه.
• مكافحة الإحساس بالتعب: يعدّ نقص الحديد السبب الشائع للإحساس بالتعب، ويعتبر العدس مصدراً جيداً للحديد اللَاهيمِيّ (بالإنجليزية: Non-heme iron)، إذ يحتوي كوب العدس المطبوخ الواحد على ثلث احتياجات الشخص اليومية من الحديد.

البازيلاء

تحتوي ال170غم من البازلاء، أي ما يعادل نصف كوب على ما يأتي:

العنصر الغذائي	القيمة
السعرات الحرارية	62 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	11غم
الألياف	4غم
البروتين	4غم
فيتامين أ	34% من القيمة اليومية الموصى بها
فيتامين ك	24% من القيمة اليومية الموصى بها
فيتامين ج	13% من القيمة اليومية الموصى بها
الثيامين	15% من القيمة اليومية الموصى بها
الفوليت	12% من القيمة اليومية الموصى بها
المنغنيز	11% من القيمة اليومية الموصى بها
الحديد	7% من القيمة اليومية الموصى بها

فوائد البازيلاء:

• تعزيز الإحساس بالشبع: تعتبر البازيلاء من أفضل مصادر البروتين النباتية، والذي يزيد تناوله من مستويات بعض الهرمونات في الدم التي تقلل الشهية، كما تعمل البروتينات مع الألياف على تقليل سرعة الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم: تعدّ البازيلاء من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (بالإنجليزية: Low glycemic index)، ويساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمةٍ منخفضة المؤشر الجلايسيمي على تنظيم مستويات السكر في الدم، علاوةً على قدرة الألياف على تقليل سرعة امتصاص الكربوهيدرات، مما يساهم في ارتفاع مستويات السكر في الدم بثباتٍ وبطء.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: تغذي الألياف البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتمنع تكاثر البكتيريا الضارة، مما يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي كمرض التهاب الأمعاء، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون.

الفول السوداني

تحتوي 100غم من الفول السوداني على:

العنصر الغذائي	القيمة
السعرات الحرارية	567 سعرة حرارية
البروتين	25.8غم
الكربوهيدرات	16.1غم
السكر	4.7غم
الألياف	8.5غم
الدهون الكلية	49.2غم
الدهون المشبعة	6.28غم
الدهون أحادية اللاإشباع (بالإنجليزية:Monounsaturated fats)	24.43غم
الدهون عديدة اللاإشباع (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)	15.56غم
أوميغا-6 (بالإنجليزية: Omega-6)	15.56غم

فوائد الفول السوداني:

• الوقاية من الأمراض: أثبتت الدراسات أنّ تناول الفول السوداني خمس مراتٍ في الأسبوع قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وأمراض المرارة، وسرطان القولون والمستقيم، حيث تتضمن حمية داش (بالإنجليزية: DASH diet) المخصصة لخفض ضغط الدم المرتفع الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• مكافحة الشيخوخة: يحتوي الفول السوداني على المركب ريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol) والذي يحتمل أنّه يكافح الشيخوخة.
• خفض مستويات الكولسترول: وُجد أنّ مستويات الكولسترول لدى النساء في سن اليأس، واللواتي يعانين من مستويات مرتفعةٍ منه، أنّ مستويات الكولسترول لديهن قد انخفضت عند اتباعهن حمية قليلة الدهون، وتحتوي دهوناً صحية من الفول السوداني، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ الفول السوداني واحدٌ من أكثر الأطعمة التي تكوّن رد فعل تحسسي لدى بعض الأشخاص، وعادةً ما تكون تلك الحساسية خطيرة وتهدد الحياة في بعض الأحيان، لذلك يجدر بمن يعاني منها تجنب تناول الفول السوداني وأي منتج يحتويه.

الموادّ المضادة للتغذية

تحتوي البقوليات على مواد تدعى بمضادات التغذية (بالإنجليزية: Anti-Nutrients)، وهي مواد تتداخل مع هضم وامتصاص عناصر غذائية أخرى، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:

• حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic Acid): يوجد حمض الفيتيك في كلّ بذور النباتات الصالحة للأكل خصوصاً البقوليات، ويعيق امتصاص الحديد، والزنك، والكالسيوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بنقصٍ في هذه المعادن، إلا أنّ هذ الأمر شائع فقط عند قلة تناول اللحوم، والاعتماد كلياً على الأطعمة التي تحتوي على الحمض بمستويات مرتفعة، ويمكن للنقع أن يقلل من محتوى البقوليات من حمض الفيتيك، مما يزيد من قيمتها الغذائية.
• الليكتين (بالإنجليزية: Lectin): الليكتينات هي بروتينات توجد في البقوليات، وتشكل قرابة ال10% من المحتوى البروتيني الكلي، والتي توجد بشكل خاص في الفاصولياء الحمراء، وقد بينت العديد من الدراسات أنّ الكميات الكبيرة منها سامة، وكقاعدةٍ عامة لا يصح تناول الفاصولياء ما لم تنقع قبل ليلةٍ من طبخها، وما لم تطبخ جيداً وتجهز، إلا أنّ كمية اللكتينات الموجودة في باقي البقوليات ليست كافيةً لتُظهر أعراض لدى الإنسان.