السمسم
السمسم (الاسم العلميّ: Sesamum indicum) هو نبات ينتمي للعائلة البيداليّة، وشكل بذور السمسم مسطحة صغيرة الحجم لها شكل بيضاويّ، ولها ألوان مختلفة تختلف حسب النوع؛ حيث إنه يوجد ما يقارب الستة وثلاثين نوعاً من السمسم.
عُرف السمسم قديماً منذ 1600 سنة قبل الميلاد كنوع من التوابل، ولطالما استُخدم السمسم في الطهي؛ حيث إنه يُوضع على الخبز والمعجنات، ويضاف إلى البسكوت، والكعك، ويدخل في تحضير الشوكولاتة، والبوظة، كما أن بذور السمسم المقشّرة هي المكوّن الأساسي لصنع الطحينيّة، كما أنّ للزيت المستخرج من بذور السمسم أهميّة كبيرة، واستخدامات في العلاجات التقليديّة؛ لما يمتلكه من خصائص غذائيّة، ووقائيّة، وعلاجيّة.
العناصر الغذائيّة في السمسم
السمسم مصدرٌ غنيٌّ بالعديد من العناصر الغذائيّة الرئيسيّة؛ مثل البروتينات بنسبة 18-25٪، والكبروهيدرات بنسبة 13.5٪، والسمسم غنيّ بالفيتامينات، والمعادن، مثل الكالسيوم، والفوسفور، وتحتوي البذور على ما نسبته 50-60٪ من الزيت الغنيّ بالدهون المتعددة غير المشبعة، والذي يتميّز بكونه من أكثر الزيوت المستقرّة؛ لاحتوائه على مركبات مضادّة للأكسدة، مثل: مركبات ليغنان (Lignan)، وتوكوفيرول (tocopherol)،
والجدول الآتي يبيّن ما تحتويه أونصة أي ما يعادل 28 غراماً تقريباً من بذور السمسم المشويّة والمحمّصة من العناصر الغذائيّة المهمّة:
| العنصر الغذائيّ | القيمة |
|---|---|
| الماء | 0.94 غم |
| الطّاقة | 160 سعراً حراريّاً |
| البروتين | 4.81 غم |
| الكربوهيدرات | 7.3 غم |
| الدّهون | 13.61 غم |
| الألياف الغذائيّة | 4 غم |
| المغنيسيوم | 101 مغ |
| الحديد | 4.18 مغ |
| الكالسيوم | 280 مغ |
| الفسفور | 181 مغ |
| الصّوديوم | 3 مغ |
| البوتاسيوم | 135مغ |
| الزّنك | 2.03 مغ |
| الفيتامين ج | 0 مغ |
| فيتامين ب 1 (الثّيامين) | 0.228 مغ |
| فيتامين ب 2 (الرّيبوفلافين) | 0.071 مغ |
| فيتامين ب 3 (النّياسين) | 1.299 مغ |
| فيتامين ب6 | 0.227 مغ |
| فيتامين ب12 | 0 ميكروغرام |
| الفولات | 28 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 3 وحدات عالمية |
| الفيتامين د | 0 وحدة عالمية |
| الكافيين | 0 مغ |
| الكولسترول | 0 مغ |
| الأحماض الدهنيّة المشبعة | 1.906 غم |
| الأحماض الدهنيّة الأحاديّة الغير مشبعة | 5.139 غم |
| الأحماض الدهنيّة المتعددة غير المشبعة | 5.965 غم |
فوائد السمسم للعظام
تُشكّل العظام هيكل الجسم، كما تدعم عضلات الجسم، وتحمي أجهزة الجسم الأُخرى، وتُعتبر مخزناً للكالسيوم، لذلك من المهم جداً الحفاظ على صحّتها لتبقى قويّة، ويمكن للسمسم أن يُساعد على الحفاظ على صحّة العظام بالطرق الآتية:
- الكالسيوم: يوجد 99% من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان، حيث تعتبر العظام مخزن الجسم للكالسيوم، وتبقى كثافة العظام وحجمها في ازدياد طوال فترة الطفولة والمراهقة، حتى يبلغ العظم ما يُسمّى “ذروة الكتلة العظميّة” في حوالي سن الثلاثين، وتشدّد منظمة الصحّة العالميّة على أهميّة الحصول على كميّات كافية من الكالسيوم طوال مراحل تطوّر العظام عند الإنسان؛ لأنّ “ذروة الكتلة العظميّة” كلّما كانت أكبر كان الشخص محميّاً من فقدان الكتلة العظميّة مع التقدّم بالعمر، فمع التقدم بالعمر تصبح عمليّة الارتشاف العظميّ أكبر من عمليّة تكوين العظام، مما يتسبب بفقدان العظام، وقد يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وتزيد هذه المخاطر عند النساء بعد سن الطمث، والسمسم باحتوائه على الكالسيوم يساهم في تزويد الأشخاص باحتياجاتهم اليوميّة منه، وبذلك قد يُساعد على الوقاية من ترقق وهشاشة العظام، كما قد يساعد على الوقاية، والعلاج من الكساح عند الأطفال.
- وينخفض محتوى بذور السمسم من الكالسيوم بحوالي 60٪ في الحبوب المقشرة مقارنةً بالتي تحتفظ بقشرتها، فإنّ ملعقة كبيرة من السمسم غير المقشّر تحتوي على حوالي 88 مغ من الكالسيوم، في حين تحتوي الكميّة من السمسم المقشّر على 37 مغ فقط، ويرى البعض أنّ هذا الاختلاف قد لا يكون ذا أهميّة كبيرة؛ كون الكالسيوم الإضافي الموجود في القشور يكون أغلبه على شكل مركب كالسيوم الأوكزاليت (بالإنجليزية: calcium oxalate) الذي من الصعب امتصاصه من قبل الجسم، لذلك قد لا تختلف الكميّة المستفادة من الكالسيوم بفارق كبير بالنسبة لوجود القشور أم عدمها.
- الفسفور: تُظهر نتائج دراسات حديثة أنّ الجسم يحتاج الفسفور إلى جانب الكالسيوم؛ ليتمكّن من بناء عظام وأنسجة قويّة، وأنّ الكالسيوم لا يستطيع إتمام المهمّة وحده، وبناءً على ذلك يُفضّل القائمون على تلك الدراسات أخذ المكملات الغذائيّة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور معاً، والسمسم مصدرٌ غنيٌّ بالفسفور، حيث يحتوي ربع كوب من السمسم على 226 مغ من الفسفور، وهذه الكميّة تُزوّد الفرد بـ 32% من احتياجاته اليوميّة من الفسفور.
- النحاس: يحتوي ربع كوب من السمسم على 1.47مغ من النحاس، وذلك يُغطي احتياجات الفرد اليوميّة من هذا العنصر، وللنحاس دور مهم في نشاط الإنزيم الذي يربط الكولاجين، والإيلاستين المسؤولَين عن بُنية، ومرونة، وقوّة العظام، والمفاصل.
- الزنك: الزنك من المعادن المهمّة لصحّة العظام، فهو يُساهم في كثافة العظام، وقد يُساعد على الوقاية من هشاشة العظام التي قد تُصيب النساء بعد سن انقطاع الطمث، حيث إن ربع كوب من السمسم يزوّد الجسم بـ 2.79 مغ من الزنك، أي 25% من احتياجات الفرد اليوميّة من الزنك.
- المغنيسيوم: توفّر ملعقة واحدة من بذور السمسم 32 مغ من المغنيسيوم، وبحسب تقرير منظمّة الصحّة العالمية فإنّ تناول كميّات المغنيسيوم الموصى بها في النظام الغذائيّ اليوميّ يُساعد على الحفاظ على عظام صحيّة، حيث يدخل المغنيسيوم في تكوين العظام، ويُساهم في كثافتها، فقد أظهرت نتائج الكثير من الدراسات أنّ كثافة العظام تأثرّت إيجابيّاً بالحصول على كميّات من المغنيسيوم، كما أنّ له دوراً في التأثير في تراكيز فيتامين د، وهرمونات غدة الجار الدرقيّة (بالإنجليزية: Parathyroid glands) التي تدخل أيضاً في عمليّة تكوين العظام، وفي دراسات أخرى وُجد أنّ النساء المصابات بهشاشة العظام (بالإنجليزية: osteoporosis) كانت مستويات المغنيسيوم في الدم عندهن أقلّ مقارنةً بالنساء المصابات بقلّة كثافة العظام (osteopenia)، وأقلّ أيضاً من النساء الصحيحات اللواتي لسنَ مصابات بهشاشة العظام، وبهذا يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم عاملاً من مسببات الإصابة بهشاشة العظام.
السمسم في النظام الغذائيّ
يمكن الحصول على السمسم عن طريق إدخاله في النظام الغذائيّ اليوميّ بالطرق الآتية:
- تحضير بعض الأطباق التي يدخل السّمسم أو زيته في تحضيرها، مثل: أطباق السمك، والخضروات، وغيرها.
- تحضير الخبز، والمعجنات بإضافة السمسم إليها ليضفي مزيداً من النكهة، والقرشة.
- اختيار الشوكولاتة، والبوظة التي يدخل السمسم في إعدادها.
- تحضير الأطباق التي تدخل الطحينيّة في تكوينها؛ فالسّمسم المطحون هو المكوّن الأساسيّ لها؛ مثل طبق الحمص، والبابا غنوج، والسلطات التي صلصتها الطحينيّة.
محاذير تناول السمسم
إنّ تناول السمسم بالكميّات التي توجد عادةً في الأغذية يعدّ آمناً لعامّة الناس، إلّا أنّ هنالك بعض الفرضيات حول كونه يُخفّض من سكر الدم، فقد يُؤثّر في المحافظة على مستويات سكر الدم عند مرضى السكري، كما يُفترض أن تناوله أيضاً يُخفّض ضغط الدم، لذا قد يلزم توخي الحذر عند تناول السمسم للذين يعانون من ضغط دم منخفض.
يُعدّ السمسم آمناً للحوامل، والمرضعات في الكميّات المستخدمة في الأطعمة، ولكن لا توجد معلومات كافية تؤكّد أنه آمن للحامل، والمرضع بالجرعات المستخدمة علاجيّاً، كما يُعدّ تناول السمسم آمناً للأطفال، حيث ثبتت سلامة استخدام زيت السمسم للأطفال عند أخذه قبل النوم لمدة 3 أيام بجرعة 5 مل.
توجد فئة من الناس لديهم حساسية من السمسم ومنتجاته، مثل زيت السمسم، والطحينيّة، وغيرها، وقد تكون ردة الفعل هذه خطيرة، ومهددة للحياة في حال لم يتم التدخل الطبيّ السريع، وتشمل أعراض حساسية السمسم الآتي: