ما هي مصادر البروتينات - فيتامينات ومعادن

البروتين

البروتين من العناصر الأساسية المسؤولة عن وظائف متعددة في الجسم بما في ذلك بناء الأنسجة، والخلايا، والعضلات، ويُشكل البروتين مع الدهون والكربوهيدرات المصادر الرئيسيّة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليّات الحيوية. تتكوّن البروتينات من مجموعة مؤلفة من عشرين نوعاً من الأحماض الأمينية، منها تسعة أساسية، أي يجب الحصول عليها من مَصادر الطّعام الغنيّة بالبروتين، والأنواع الأخرى غير أساسية أي يُمكن تصنيعها داخل الجسم

مصادر البروتين

مصادر البروتين متنوّعة؛ بعضها حيوانيّة، وبعضها نباتيّة، ومنها:

المأكولات البحرية والأسماك: الأسماك والمأكولات البحريّة هي من أفضَل مَصادر البروتين الغذائية، بالإضافة لاحتوائِها على أحماض أوميجا 3 المُفيدة للقَلب فهي خلافاً لباقي مصادر البروتين الحيواني غنيّةٌ بالبروتينات عالية القيمة الغذائية مُنخفضة الدّهون.
لحوم الدواجن: هي مَصدرٌ جيّد للبروتين الحيواني؛ حيث تعتبر الأجزاء المقطوعة من صدور الدجاج دون جلد من المصادر البروتينية قليلة الدهون مُقارنةً باللحوم الحَمراء.
اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء من المَصادر الغنيّة بالبروتين، بِالإضافة إلى الفيتامينات والمَعادن.
البيض: البيض من المَصادر الغنيّة بالبروتين عالي الجودة، ويمتاز أيضاً بأنّه مَصدر للبروتين الحيواني زهيد الثمن، كما أنّ تناول البيض على مائدة الافطار يُساعد على تقليل الشعور بالجوع لفترةٍ طويلةٍ من الوقت.
الحليب ومشتقاته: منتجات الألبان غنيّة بالبروتين، وتحتوي أيضاً على الكالسيوم وفيتامين د اللازمين لبِناء العظام.
البقوليات: البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص، مصدر جيد من مصادر البروتين في الغذاء إلى جانب احتوائها على الألياف الغذائية التي تُساعد على الهضم و تعطي شعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة من الوقت؛ حيث إنّ كوباً واحداً من البقوليات يحتوي على كميّةٍ من البروتينات مُساويةً لتلك الموجودة في أوقية من اللحم المشوي.
الصويا: يعتبر حليب الصويا والجبن المصنوع منه (التوفو) بديلاً جيّداً للبروتينات الأخرى الغنية بالدهون، بالإضافة إلى أنّه يُساعد على خفض نسبة الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
المكسرات: اللوز، والبندق، وزبدة الفول السوداني، والفول السوداني، والبقان، وبذور دوار الشمس، والجوز، من المصادر الغنيّة بالدهون المُفيدة إلى جانب احتوائها على نسبةٍ جيّدة من البروتين.

وظائف البروتين

توجد البروتينات في جميع الأنسجة، وهي تُشكّل جزءاً من كلّ عملية تحدث في الجسم، ولها وظائف كثيرة منها:

تكوّن الأجسام المضادة المسؤولة عن مناعة الجسم مثل، اميونو جلوبين.
تكوّن الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل: إنزيم فينيل ألانين هيدروكسيلاز.
تكوّن الهرمونات المسؤولة عن نقل الإشارات إلى الخلايا وأعضاء الجسم لتحفيزها على أداء مهامها.
تدخل في تركيب الخلايا والأنسجة، وتدعمها وتُسبّب حركة العضلات مثل، بروتين الأكتين.
تساهم في تخزين وإطلاق الجُزيئات الحيويّة في الجسم مثل بروتين الفيرتين.

الاحتياجات اليومية من البروتين

تعتمد كمية البروتين اللازم تناولها يومياً على وزن الفرد، ونوع النشاط البدني الذي يزاوله؛ حيث يُنصح الشخص السليم متوسّط النشاط بالحصول على نسبةٍ تتراوح ما بين (10-15٪) من مجموع السعرات الحرارية اليومية، من البروتين، أي ما يقارب غرام واحد، لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بينما تحتاج الحامل إلى ما يقارب 10 غرامات أو أكثر، أمّا السيدة المرضعة فتحتاج إلى (20) غراماً من البروتين يومياً، لتتمكّن من إنتاج الحليب بكميّاتٍ كافية للرضيع. يَحتاج الرياضيون إلى كميّاتٍ أكبر من البروتين لبناء العضلات، وتعتمد كمية البروتين اللازمة لهم على نوع النشاط الرياضي، ومدّة التدريبات وشدتها.

الإفراط في تناول البروتين

على الرّغم من الأهمية الكبيرة للبروتينات في الجسم، إلا أنّه يجب تناولها باعتدال دون مبالغة؛ فبعض الناس يعتمدون في غذائهم على نظام غذائي غني بالبروتين، وفقير بالكربوهيدرات لأسبابٍ عدّة منها: تقليل الوزن، وبناء العضلات.

أثبتت الدّراسات الطبيّة أنّ تناول كميّاتٍ كبيرة من البروتين ضارّة للجسم، خاصّةً إذا لم يترافق هذا النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضة بانتظام. زيادة كمية البروتينات تدفع الجِسم لتكوين مواد سامة تُسمّى الكيتونات، وللتخلص من الكيتونات تضطرّ الكليتان للعمل بطاقة إضافية مما يُعرّض الجسم لفقدان كميّاتٍ كبيرة من السوائل والتسبب بجفاف الجسم، وإجهاد الكلية يترافق مع ذلك ظهورالأعراض التالية:

نقص الكالسيوم في العظام ممّا يسبب هشاشتها.
الشعور بالإرهاق والدوار.
وجود رائحة كريهة للفم.
زيادة مستوى الكولسترول في الدم، وزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.
زيادة فرص تكون حصى الكلية.
الإصابة بمرض النقرس: تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني يؤدّي إلى زيادة إنتاج حمض البوريك الذي يتجمّع في المَفاصل مُسبّباً آلاماً شديدة.
زيادة احتمال الإصابة بمرض السرطان: تفيد الدراسات أنَّ تناول البروتين الحيواني بكميّاتٍ كبيرة يُشجّع الكبد على إنتاج عامل النمو شبيه الإنسولين الذي يُشجّع بدوره نمو الخلايا السرطانية.
نقص كتلة العضلات.
اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين فقير بالكربوهيدرات يؤدّي إلى نقص في الفيتامينات والألياف.

حساسية البروتين

يُعاني بعض الناس من ظهور أعراضِ الحساسية عند تناولهم أنواعٍ مُعيّنة من الأغذية، ومن أشهر أنواع حساسية الغذاء، حساسية البروتين. تُعرف حساسية البروتين بأنها ردّ فعلٍ غير طبيعيّ يُظهره الجهاز المناعي للجسم تجاه البروتين الموجود في بعض الأغذية ومنها على سبيل المثال: الحليب، والبيض، والفول السوداني، والجوز، والمحار.

تحدث الحساسية بسبب عدم تأثّر البروتينات بحرارة الطبخ، أو أحماض المعدة وإنزيمات الهضم، فتبقى كما هي دون أن تتحول إلى أحماض أمينية، ويتم امتصاصها وتدخل مجرى الدم على شكل بروتينات، لتصل إلى الأعضاء المُختلفة في الجسم ممّا يُسبّب انتشار الحساسية في جميع أنحاء الجسم، تتمثل استجابة الجهاز المناعي لتناول المواد المثيرة للحساسية بإنتاج الأجسام المضادّة مما يُسبّب ظهور أعراض الحساسية، وتتمثل بالآتي:

تُعالج الحساسيّة بتجنّب الأغذية التي تُسبّبها، واستعمال حقن الأدرينالين في حالة الطوارىء، وعلاجات لتخفيف أعراض الحساسية مثل مضادات الهيستامين، وموسعات القصبات الهوائية.