ما هو الفيتامين د وما هي مصادره

فيتامين د

يُصنف فيتامين د ضمن مجموعة السيكوسترويد التي تذوب في الدهون، وهو من أهم الفيتامينات حيث يُمكن تناوله على أنه كوليكالسيفيرول أو إركوكالسيفرول، ويتم إنتاج الكوليكالسيفيرول منه عن طريق الأشعة فوق البنفسحية، حيث يُنتج هذا الجزيء بشكلٍ طبيعي في جلد الحيوانات والحليب، ويُستخدم بشكل أساسي للحفاظ على المعادن في الجسم، والحفاظ على نسبة الكالسيوم والفسفور فيه، حيث يُعزز من امتصاص المعادن في الأمعاء ويمنع فقدان نسبة عالية منها في الكلى.

مصادر فيتامين د

• أشعة الشمس: تُعتبر الشمس من المصادر الآمنة للحصول على فيتامين د، حيث تُعطي الجسم أكثر من حاجته من الأشعة فوق البنفسجية لإنتاج فيتامين د، ويُحدد الأطباء فترة التعرض للشمس فينصح الجلوس تحت أشعتها ما بين العاشرة صباحاً وحتى الساعة الثالثة بعد الظهر لأنّ الأشعة في هذه الأوقات تكون عمودية على الأرض.
• مصادر الغذاء: يوجد فيتامين د في الأغذية الحيوانية والنباتية، كما يتواجد بنسب عالية في أنواع خاصة من الأغذية وهي :

الغذاء	الكمية	الوحدة الدولية
سمك السردين، معلب في الزيت أو مجفف	50 غرام	250
سمك السلور، مطبوخ	85 غرام	425
سمك الإسقمري، مطبوخ	100 غرام	345
سمك أبو سيف، مطبوخ	85 غرام	566
سمك السلمون، مطبوخ	100 غرام	360
سمك التونة، معلب في الماء، بالزيت أو مجفف	100 غرام	235
ثعبان البحر، مطبوخ	100 غرام	200
زيت كبد سمك القد	ملعقة طعام واحدة ( 15 مل )	1,360
كبد البقر، مطبوخة	100 غرام	15
بيض، (كامل)	60 غرام	20

• المكملات الغذائية: يُمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية الموجودة على شكل كبسولات، حيث تحتوي الكبسولات متعددة الفيتامينات في العادة على جرعة فيتامين د الموصى بها.

الكمية الموصى بها

• الأشخاص من الأعمار بين سنة إلى 70 عام: يجب تناول حصة يومية من مكملات فيتامين د تُعادل 600 وحدة دولية.
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عام: يجب تناول حصة يومية من المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د، ومن الضروري تزويد الجسم بحوالي 800 وحدة دولية من الفيتامين.
• الأطفال الرضع: يؤكد الأطباء على ضرورة إعطاء الأطفال الرضع مكملات فيتامين د، لأنّ حليب الأم لا يُمكنه تزويد الرضيع نسبة كافية من الفيتامين، وبشكلٍ عام تقدَّر الجرعة الموصى بها للرضع ما بين ( 0 – 12 ) شهر حوالي 400 وحدة دولية.

الجرعة الزائدة

يُمكن أن يُصاب الإنسان بتسمم عند تناوله أكثر من 50000 وحدة دولية في اليوم الواحد، لهذا يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية المزودة لفيتامين د خاصة إذا كانت المرأة حامل أو مرضعة، لأنّ إصابة الأمهات خلال فترة الحمل بفرط كالسيوم الدم نتيجة الجرعة الزائدة من فيتامين د يؤدي إلى حساسية الجنين، واحتمالية إصابته بالتخلف العقلي وتشوهات الوجه، وبشكلٍ عام يُمكن أن يُعاني الإنسان من الأعراض التالية عند إصابته فرط كالسيوم الدم : فقدان الشهية، والغثيان،، والضعف والأرق، والعصبية، والحكة، والفشل الكلوي.

أعراض نقص الفيتامين

• صعوبة التفكير وانعدام التركيز.
• الشعور بآلام في العظام.
• ضعف العضلات.
• تكرار كسور العظام في الجسم.
• الشعور بالتعب والإرهاق غير المبرر.