فيتامين د
إن الحديث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د يمكن أن يشكل نوعاً من التحدي؛ وذلك لأن قائمة مصادره الغذائيّة قصيرة جداً ، وبشكل عام لا تعتبر المصادر الغذائيّة كافية للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، ولا بدّ من التعرض الكافي لأشعة الشمس حتى يحصل الإنسان على احتياجاته اللازمة منه .
ويتطلب ذلك جهداً خاصاً بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على الأطعمة وحدها (دون التعرض لأشعة الشمس)، للوصول إلى الاحتياجات اليومية من الفيتامين د، والذي يعتبر أمراً في غاية الأهميّة، حيث إنّ نقص الفيتامين د يسبب الكساح في الأطفال، وتلينَ العظام في الكبار ، بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الصحيّة الأخرى، حيث وجد أنّ له علاقة بالاكتئاب ، والسمنة ، والربو، والقابليّة للإصابة بالعدوى .
الفيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهن، ويعمل الجسم على تصنيعه عند التعرّض لأشعّة الشمس من مادة أوليّة يصنعها الجسم من الكوليسترول، ويحتاج الشخص للتعرض إلى أشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين إلى ثلاثة أسبوعيّاً للحصول على احتياجاته منه، في حين يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة للتعرض للشمس لفترة أطول.
ويعمل الفيتامين د في الجسم كهرمون ستيرويدي يسمى بثنائي هيدروكسيل الكولي كالسيفيرول (الكالسيتريول) في العديد من الوظائف الهامّة، ولعل أبرز هذه الوظائف هو دوره في توازن الكالسيوم في الجسم، وبالتالي صحة العظام ، وسنتحدث في هذا المقال عن أهم المصادر الغذائية الغنيّة بهذا الفيتامين.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
بشكل عام، يجب ألاّ يحتاج البالغون الذين يعيشون في المناطق المشمسة بذل أيّ مجهود خاص للحصول على احتياجاتهم من الفيتامين د ، فيوجد الفيتامين د بشكلٍ طبيعيّ في المصادر الغذائيّة الحيوانيّة، وتعتبر أغنى مصادره زيوت كبد السمك ، كما تحتوي الأسماك الدهنية على كميّات جيدة منه ، وهو موجود بكميات بسيطة ومتغايرة في كل من الزبدة، والقشطة وصفار البيض، والكبدة .
ويعتبر حليب الإنسان والحليب البقريّ غير المدعم مصادر ضعيفة بالفيتامين د، حيث إنها تمنح حوالي 0.4 ميكروغرام إلى 1 مكيروجرام في كل لتر، ولكن كثيراً ما يتم تدعيم الحليب البقريّ به، كما يتم تدعيم غالبية أنواع الحليب المجفف والمركز والزبدة وحليب الصويا وجميع منتجات حليب الأطفال الرضع الصناعيّ، بالإضافة إلى ذلك يتم تدعيم بعض أنواع الحبوب بالفيتامين د ، مثل حبوب الإفطار الجاهزة.
وتعتبر المصادر المدعمة به من مصادره الغذائية الأكبر، وتعتبر عصائر الفواكه المدعّمة به، والتي تدعم أيضاً بالكالسيوم عادة، من أهم مصادره الغذائية للأشخاص المصابين بعدم تحمل سكر اللاكتوز ، ويتميز الفيتامين د بثباتيّته، وأنّه لا يفسد عند تعرّض الطعام للحرارة أو عند تخزين الأغذية لفترات طويلة .
أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ، أما بالنسبة لمصادره الغذائيّة، أو الذين يقطنون المناطق التي لا تشع فيها الشمس بشكل كافٍ، فيجب عليهم الحرص على تناول الفيتامين د من مصادره الغذائيّة المدعمة به، حيث يجب أن يعمدوا إلى تناول كوبين من الحليب المدعم به، والذي يعتبر مصدره الأساسيّ في الحمية، يوميّاً ، وسنبيّن في الجدول التالي محتوى بعض أهم مصادره الغذائيّة.
محتوى المصادر الغذائيّة من الفيتامين د
| المصدر الغذائي | الكمية | المحتوى من الفيتامين د (ميكروجرام) |
|---|---|---|
| حبوب الإفطار الجاهزة المدعمة | 3/4 كوب | 1.0 |
| عصير البرتقال المدعم بالفيتامين د | 1 كوب | 2.5 |
| سمك التونة | 85 جم | 5.0 |
| صفار البيض | 1 | 0.5 |
| حليب مدعم بالفيتامين د | 1 كوب | 2.5 |
| حليب الصويا | 1 كوب | 2.5 |
الاحتياجات اليوميّة من الفيتامين د
على الرغم من أن الجسم يقوم بتصنيع الفيتامين د طبيعيّاً، إلّا أن الاحتياجات الموضحة في الجدول التالي وضعت على افتراض عدم الحصول على أي كمية من الفيتامين د عن طريق التعرض للشمس ، ويفصل الجدول التالي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د بحسب الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية (ميكروجرام/اليوم) | الحد الأعلى (ميكروجرام/اليوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0-6 أشهر | 10 | 25 |
| الرضع 6-12 شهراً | 10 | 38 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 15 | 63 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 15 | 75 |
| 5-50 سنة | 15 | 100 |
| 51-70 سنة | 20 | 100 |
| 71 سنة فأكثر | 15 | 100 |
| الحامل والمرضع | 15 | 100 |
أهميّة الفيتامين د في الجسم
يعمل الفيتامين د كهرمون في الجسم في العديد من الوظائف، والتي تشمل:
- توازن الكالسيوم والفسفور والحفاظ على مستوياتهما في الدم .
- الحفاظ على صحة العظام .
- النمو والتكاثر الطبيعيّ في خلايا العديد من الأنسجة، مثل أنسجة الجلد والعضلات والغدّة الجار درقية وجهاز المناعة والدماغ والجهاز العصبي والغضاريف والبنكرياس والأعضاء التناسلية والثدي والقولون، وهو يمنع أيضاً النمو غير الطبيعي في هذه الخلايا ويقلل بذلك من خطر الإصابة بالسرطان .
- خفض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية، والتي تشمل أمراض الروماتيزم ومرض السكري من النوع الأول والتصلب اللويحي وأمراض الأمعاء الالتهابية، وذلك بسبب ما وجد له من دور في تنظيم عمل جهاز المناعة .
- يلعب الفيتامين د دوراً هامّاً في عمليات الأيض في العضلات مؤثّراً على انقباضها وانبساطها، ويسبب نقصه ضعفاً في عضلة القلب .
- وجدت بعض الدراسات أنّ مستوى هرمون الكالسيتريول في الدم يتناسب عكسيّاً مع مقاومة الإنسولين، كما وجد أنّه يلعب دوراً في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني .