فيتامين ب12
يُعرّف فيتامين ب12 باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويندرج تحت مجموعة (فيتامينات ب) الثمانية (بالإنجليزية: B-vitamins) التي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى سكر الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) لإنتاج الطاقة، وهو موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يمكن إضافته إلى بعض الأطعمة صناعياً، ويوجَد على شكل مكمل غذائي (بالإنجليزية: supplement)، ويمكن أن يوصَف طبّيّاً على شكل دواء.
ويحتاج جسم الإنسان فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء (بالإنجليزية: Red blood cell) بشكل سليم، وبناء الحمض النووي (بالإنجليزية:DNA)، وتجديد نخاع العظام (بالإنجليزية: bone marrow) وبطانة الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي، كما يحتاج الجسم فيتامين ب12 للقيام بوظائف الجهاز العصبي بشكل سليم، وعلى عكس الفيتامينات الأخرى الذائبة في الماء، فإنّ الجسم يقوم بتخزين فيتامين ب12 في الكبد، فإذا توقّف الشخص عن تناول مصادر فيتامين ب12، فإنّ مخازن الجسم من هذا الفيتامين تستغرق عادة حوالي 3 إلى 5 سنوات حتى تُستنْفَذ.
مصادر فيتامين ب12
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الأسماك واللحوم بأنواعها، والدواجن، والبيض، والحليب، بالإضافة إلى اللبن ومنتجاته، ولكنّه غير موجود إطلاقاً في الأغذية النباتية، لكن من الممكن أن تحتوي حبوب الإفطار المدعمة وغيرها من الأغذية على فيتامين ب12، لذلك؛ فمن المهم قراءة الملصقات الغذائية لتحديد المحتوى الغذائي والمواد المضافة، ومن ضمنها فيتامين ب12، ويبيّن الجدول الآتي مجموعة من مصادر فيتامين ب12 مع الكمية التي تحتويها من فيتامين ب12 بوحدة الميكروغرام:
| نوع الطعام | حجم الحصة الغذائية | كمية فيتامين ب12 (ميكروغرام) |
|---|---|---|
| الحليب | كوب واحد (250 مل) | 1.2-1.4 |
| اللبن | ثلاث أرباع كوب (175 غم) | 0.5 |
| كبد البقر أو الغنم | 75 غم | 53-66 |
| كبد الدجاج | 75 غم | 12.6-23.4 |
| لحم بقر مفروم | 75 غم | 2.4-2.7 |
| الدجاج | 75 غم | 0.2-0.3 |
| سمك السردين المعلب | 75 غم | 6.8 |
| سمك التونا المعلب | 75 غم | 2.2 |
| البيض | بيضة واحدة | 0.7-0.8 |
نستنتج ممّا سبق أنّ اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع، مع اختيار المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 هو الخيار الأمثل لتفادي نقص فيتامين ب12.
احتياجات جسم الإنسان من فيتامين ب12
يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: RDA) لفيتامين ب12 واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان حسب الفئة العمرية :
| العمر | الكمية الغذائية المرجعية (ميكروغرام/ اليوم) |
|---|---|
| الرُّضع 0-6 شهور | 0.4 |
| الرُّضع 7-12 شهر | 0.5 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 0.9 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1.2 |
| 13-9 سنة | 1.8 |
| 14 سنة فأكثر | 2.4 |
وتجدُر الإشارة إلى أنّ الأم الحامل والأم المرضع تحتاج لكمية أكبر من فيتامين ب12؛ وذلك لتلبية احتياجات جسدها وجسد طفلها في هذه المراحل؛ إذ يمكن أن يؤدّي نقص فيتامين ب12 غير المكتشف وغير المعالج لدى الرضع إلى تلف دائم في الأعصاب، وتحتاج الأم الحامل إلى 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب12، بينما تحتاج الأم المرضع 2.8 ميكروغرام.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب12
في ما يأتي بعض فئات المجتمع التي تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12:
- الأشخاص النباتيون الذي يتجنبون تناول جميع المنتجات الحيوانية؛ وذلك لأنّ الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين ب12؛ إلّا إذا كان الأشخاص النباتيين يتناولون منتجات الحليب والبيض، فإنّهم بذلك يستطيعون الحصول على احتياجاتهم الغذائية من فيتامين ب12.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، والتي تؤثّر على امتصاص المواد الغذائية مثل فيتامين ب12.
- كبار السن، بحيث أنّ هناك 10-30% من كبار السن يعانون من عدم القدرة على امتصاص فيتامين ب12 بشكل جيد.
أعراض نقص فيتامين ب12
هناك العديد من الاعراض التي تظهر عند حدوث نقص في فيتامين ب12، ونذكر منها ما يأتي:
- فقر الدم: وذلك لأنّ فيتامين ب12 يدخل في عملية بناء خلايا الدم الحمراء.
- التعب والإرهاق.
- ضيق التنفس والدوخة: وذلك لأنّ الجسم لا يملك ما يكفي من فيتامين ب12 لصنع خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- ضعف في العضلات.
- اضطرابات المزاج.
- الاكتئاب.
- مشاكل في الذاكرة.
- التغيرات العصبية، مثل الوخز في اليدين والقدمين، كما قد يواجه البعض صعوبة في الحفاظ على التوازن.
- تلف في الأعصاب (بالإنجليزية: nerve damage)
- الإعياء.
- الخدر (بالإنجليزية:numbness)
- الرؤية غير الواضحة (بالإنجليزية: blurred vision)
- الحمّى.
- التعرُّق المفرط.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- التهاب اللسان (بالإنجليزية:sore tongue)
- ومع ذلك، فإنّ هذه الأعراض وحدها ليست واضحة ومحدِّدة بما فيه الكفاية لتشخيص نقص فيتامين ب12، كما أنّ أعراض النقص يمكن أن تستغرِق عدة سنوات لتظهر؛ حيثُ يُعتبَر تشخيص النقص صعباً ومعقداً، فإذا واجه الشخص هذه الأعراض أو اعتقد أنّه يعاني من نقص في فيتامين ب12، يجب عليه الرجوع إلى الطبيب واستشارته لإجراء الفحوصات اللازمة؛ وذلك لتحدید فيما إذا کانت مستویات فيتامين ب12 طبیعیة أم لا.