أين يوجد الزنك في الطعام - فيتامينات ومعادن

الزنك

يعد الزنك من العناصر المعدنية المهمة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، وهو من المعادن التي لا يتم تخزينها في الجسم ويعدّ الطعام مصدره الرئيسي. وتقدر الكمية التي يحتاجها الرجال يومياً بــ11مـغ، أما النساء فيحتجن إلى 8 مـغ يومياً، وعلى الرغم من أنّ الجسم يحتاج إلى الزنك بكميات بسيطة إلا أنّه يلعب دوراً مهماً في عمل أكثر من 100 إنزيم، بالإضافة إلى دوره البارز في إنتاج البروتينات والأحماض النووية (بالإنجليزية: DNA)، كما يساهم في دعم النمو الطبيعي خلال فترة الحمل والطفولة، ويعزز من كفاءة جهاز المناعة، بالإضافة إلى دوره في علاج بعض الأمراض التي تصيب الجهاز التناسلي كالعقم ومشاكل الانتصاب، كما أنه يلعب دوراً في علاج ووقاية من الكثير من الحالات المرضية المختلفة أهمها:

توقف النمو عند الأطفال.
الإسهال الحاد خصوصاً عند الأطفال.
بطء التئام الجروح.
الألزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer).
ضعف التذوق (بالإنجليزية: Hypogeusia).
نزلات البرد.
الإصابة بالمالاريا وغيرها من الأمراض التي تسببها الطفيليات الممرضة.
التهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative colitis).
متلازمة داون (بالإنجليزية: Down’s syndrome).
القرح الهضمية.
تساقط الشعر والمشاكل الجلدية.
اضطرابات الأكل كفقدان الشهية العُصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa).
مشاكل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.

مصادر الزنك في الغذاء

يوجد الزنك في الأغذية الحيوانية البروتينة بشكل عام بتراكيز كبيرة، إذ إنّ البروتين الغذائي الذي تحتويه هذه الأطعمة يزيد من محتوى الزنك فيها، إضافة إلى أنّه يزيد من توافره البيولوجي، أي بازدياد المحتوى البروتيني يزداد امتصاص الزنك من الغذاء بشكل يسهل على الجسم التعامل معه من ناحية الامتصاص والاستفادة منه من قبل أعضاء الجسم المختلفة وذلك تحقيقاً للغاية المرجوة منه، ومن أهم هذه المصادر الغذائية:

النوع	الأمثلة
المأكولات البحرية	المحار، حيث إنه يتصدر قائمة الأغذية الغنية بالزنك، إذ إن كل 85 غرام من المحار يحتوي على أكثر من 5 مغ من الزنك.
اللحوم الحمراء	اللحوم البقرية الحمراء والكبد.
اللحوم البيضاء	الديك الرومي والذي يضاهي الدجاج في احتوائه على الزنك، على الرغم من احتواء الدجاج على نسب جيدة من الزنك.
البيض	حيث يحتوي صفار البيض على الزنك على عكس البياض.
الحليب ومشتقاته	الحليب الجاف قليل الدسم، وجبنة الشيدر.

ومن الجدير بالذكر أنه لا يقتصر وجود الزنك على المصادر الحيوانية فقط، إذ يوجد ضمن خيارات متعددة من المصادر النباتية، فهناك العديد من الأصناف النباتية التي تحتوي على الزنك بكميات مناسبة لاحتياجات الجسم المختلفة ومن أهم هذه المصادر:

النوع	الأمثلة
المكسرات	الجوز، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
الحبوب والبقوليات	السمسم، والعدس، ونخالة القمح، وجنين القمح.
الخضار	البطاطا، والبقدونس، والبازيلاء، والفاصولياء.

تعتبر البقوليات وكذلك الأرز من المصادر الجيدة للزنك، إلا أنّه بسبب احتوائها على مركبات الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) التي تؤثر سلباً في امتصاص الزنك يقلّ توافره الحيوي؛ حيث تقوم الفيتات بتشكيل مركبات قوية وغير قابلة للذوبان مع الزنك، ولعدم وجود الإنزيمات الخاصة لاستقلاب هذه المركبات في القناة الهضمية تطرح هذه المركبات مع البراز.

الفئات العمرية التي يزداد احتياجها للزنك

يختلف احتياج الجسم إلى الزنك باختلاف المرحلة العمرية الفسيولوجية التي يمر بها، فحاجة الرضيع للزنك تختلف عن حاجة الطفل في مرحلة المدرسة، ولا بد من الاهتمام بالاحتياجات التغذوية التي يتطلبها الجسم لمواكبة النمو والتطور الطبيعي باختلاف المرحلة العمرية والفسيولوجية، ومن أهم هذه الفئات:

الرضع والأطفال: إذ تزداد حاجة أجسام الأطفال للزنك خلال مرحلة النمو، حيث إنّ كل زيادة في النمو يقابلها زيادة في الاحتياجات التغذوية، ومن ضمن ما يحتاجه الجسم خلال هذه الفترة معدن الزنك.
فترة المراهقة: ينتقل الجسم خلال مرحلة المراهقة من الطفولة إلى مرحلة البلوغ، وغالباً ما تصل متطلبات الجسم من الزنك أوجها خلال هذه الرحلة.
الحوامل والمرضعات: إذ تؤدي الزيادة في الاحتياجات التغذوية أثناء الحمل والرضاعة إلى تعريض المرأة لخطر نقص الزنك وخاصة أثناء مرحلة الإرضاع، ومن الجدير بالذكر أن التغيّرات الفسيولوجية التي تحدث في هذه المرحلة تزيد من امتصاص الزنك لمحاولة تلبية حاجة الجسم.
كبار السن: إذ تشير الدراسات الاستقصائية المتعلقة بالحمية الغذائية إلى أنّ تناول المسنين للزنك غالباً ما يكون غير كاف، حيث تنخفض لديهم نسبة استهلاك الأطعمة الغنية بالزنك مثل اللحوم الحمراء، إضافةً إلى انخفاض كفاءة امتصاص الزنك المرتبطة بالتقدم بالعمر.

علامات وأعراض نقص الزنك

تتعدد الأضرار الناجمة عن نقص الزنك تبعاً لدرجة النقص وحدته، وهناك العديد من أجهزة الجسم المختلفة التي تتأثر بنقص الزنك كالجهاز العصبي المركزي، والجهاز الهضمي، والمناعة، والبشرة، وغيرها، ولا بد من إعطاء الزنك الأهمية في النمط الغذائي المتبع، والتركيز على الحصول عليه من مصادره المختلفة تجنّباً للأضرار الصحية الناجمة عن نقصه في الجسم، ومن العلامات والأعراض التي تدل على نقص مستويات الزنك في الجسم ما يلي:

بطء عملية النمو عند الأطفال.
الإسهال الشديد خاصة عند الأطفال.
انخفاض الأداء العصبي والنفسي عند الأطفال.
تساقط الشعر أو الصلع.
الاكتئاب والاضطرابات العاطفية.
الإصابة بأمراض جلدية كالإكزيما حول منطقة الفم، والمنطقة الأنفية الشفوية، وأصابع اليدين والقدمين.
ضعف الشهية.
فقدان الوزن.
قصور الغدد التناسلية.
ضعف حاسة التذوق.
الإصابة بالعشى الليلي.
تأخّر التئام الجروح.
ارتفاع مستويات الأمونيا في الدم.
زيادة احتمالية الإصابة بالالتهاب الرئوي