الحديد هو معدن أساسي يستخدم لنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، وإنّ أي نقص فيه يؤدي إلى فقر الدم، لذلك فهو معدن مهم جداً للجسم. أمّا الكثير من الحديد في الجسم قد يؤدّي إلى إنتاج الجذور الحرّة الضارة، ويتداخل مع عمليّات الأيض، ممّا يتسبّب بتلفٍ للأعضاء مثل القلب والكبد، وسنتحدّث في هذا المقال عن أهم مصادره.
نقص الحديد
فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو الأكثر شيوعاً من فقر الدم الطفيف، فإنّ أيّ انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء الناجمة عن المحتوى القليل جداً من الحديد. فلا يمكّن الجسم من إنتاج الكميّة الكافية من الهيموغلوبين.
إنّ حوالي 20٪ من النساء و 50٪ من النساء الحوامل، و3٪ من الرجال لا يملكون ما يكفي من الحديد في الجسم، ويعدّ الحل المثاليّ في كثير من هذه الحالات هو استهلاك المزيد من الأطعمة الغنيّة بالحديد.
هناك العديد من الفئات الّتي تعدّ معرّضةً أكثر من غيرها لانخفاض في مستويات الحديد، مثل المرأة الحائض، والنساء الحوامل، والأشخاص الّذين يعانون من أي نوع من النزيف، والأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.
أهم مصادر الحديد
- المحار: إنّ ثلاث أونصات منه تحتوي على 10.2 مليجرام من الحديد، و 116 سعرة حراريّة، إضافة إلى فيتامين ب12.
- بذور اليقطين: فإنّ 30 جرام منها تحتوي على 4.2 مليجرام من الحديد، و 148 سعرة حراريّة.
- الفاصولياء البيضاء: إنّ نصف كوب منها تحتوي على 3.9 مليجرام من الحديد، و153 سعرة حراريّة.
- عدس: فإنّ نصف كوب منه يوفّر 3.3 مليجرام من الحديد و 115 سعرة حراريّة.
- الأوراق الخضراء الداكنة كالسبانخ المطبوخ، فإنّ كوب ونصف منه يحتوي على 3.2 مليجرام من الحديد، و 21 سعرة حراريّة.
- الكبد.
- بذور عبّاد الشمس وبذور السمسم.
- لحم البقر والضأن.
- اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن.
- الفول.
- الشوكولاتة الداكنة، والتوفو.
- اليقطين، والبروكلي، والفلفل الأخضر، والملفوف، ونبات الهليون.
- المشمش المجفّف.
- البطاطا المخبوزة.
- المكسرات، والفول السوداني، والبقان، والجوز، والفستق، واللوز المحمّص، والكاجو المحمّص.
- الزبيب.
- البيض.
- الدرّاق، الخوخ.
- الشوفان.
- الأرز البني.
نصائح مهمّة للاحتفاظ بالحديد
- يجب تجنّب شرب القهوة أو الشاي فهي تقلّل من عمليّة امتصاص الحديد.
- تجنّب تناول أغذية غنية بالكالسيوم مع أغذية غنيّة بالحديد.
- تجنّب تناول المشروبات مع الوجبات الّتي تحتوي على الأطعمة الغنيّة بالحديد.
- يفضّل تناول مصادر الحديد جنباً إلى جنب مع مصادر للفيتامين ج، مثل عصير البرتقال، والبروكلي، والفراولة.