الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، فهو يشكّل ما نسبته حوالي 1.5% إلى 2% من وزن الجسم، و39% من مجموع المعادن الموجودة فيه، ويتركّز الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان التي تحتوي على ما نسبته حوالي 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم، وتوجد النّسبة المُتبقيّة والتي تعادل 1% في الدّم والسّائل خارج الخلوي (بالإنجليزيّة: Extracellular fluid)، وفي خلايا جميع أنسجة الجسم، حيث يقوم الكالسيوم بتنظيم العديد من الوظائف الأيضيّة الهامّة، كما وتعمل العظام كمخزن للكالسيوم؛ فهي تعمل أيضاً على إعادته وغيره من المعادن إلى الدّم والسّائل خارج الخلويّ عند الحاجة لذلك، وتقوم بترسيب الكالسيوم وغيره من المعادن من الدم بعد تناولها.
يعمدُ الكثير من الأشخاص إلى تناول الكالسيوم من مكمّلاته الغذائيّة للحفاظ على صحّة العظام، وسيضمّ هذا المقال تفصيلاً عن الكالسيوم، وأهمّيته الصحيّة، واستخدامات وفوائد تناول حبوبه، ورأي العلم فيها.
وظائف الكالسيوم في الجسم
تتعدّد وظائف الكالسيوم في الجسم وتتنوّع، ولعلّ أهمّها ما يأتي:
- تكمُن الوظيفة الأكثر وضوحاً للكالسيوم في بناء ونموّ العظام والأسنان.
- يُحافظ تناول الكالسيوم بكميّات كبيرة بعد سنّ اليأس على صحّة العظام، ويُقلّل من فرصة الإصابة بهشاشتها.
- يلعب الكالسيوم دوراً هامّاً وأساسيّاً في وظائف النقل في أغشية الخلايا، وفي نقل الأيونات بين أغشية عضيّات الخليّة الواحدة.
- تنظيم ضربات القلب.
- يلعب الكالسيوم دوراً أساسيّاً في انقباض العضلات الإراديّة.
- يعمل الكالسيوم على تنظيم انتقال النبضات العصبيّة.
- يلعب الكالسيوم دوراً في تخثّر الدم.
- يعمل الكالسيوم على تنشيط عمل العديد من الإنزيمات؛ مثل إنزيم الليباز البنكرياسي الذي يعمل في هضم الدهون.
- يلعب الكالسيوم دوراً في المحافظة على مُستويات طبيعيّة لضغط الدم، كما يعمل تناول كميات كافية منه على الوقاية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- تقترح بعض الدراسات دوراً للكالسيوم في خفض خطر الإصابة بارتفاع مستوى الكولسيترول، والسُّكري، وسرطان القولون.
الاحتياجات اليوميّة من الكالسيوم
يُوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة والحدّ الأعلى المسموح بتناوله يوميّاً من الكالسيوم بحسب الفئة العُمريّة:
| الفئة العمريّة | الاحتياجات اليوميّة (ملغاليوم) | الحد الأعلى (ملغ/اليوم) |
|---|---|---|
| الرُضَّع 0-6 أشهر | 200 | 1000 |
| الرُضَّع 7-12 شهر | 260 | 1500 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 700 | 2500 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1000 | 2500 |
| 9-18 سنة | 1300 | 3000 |
| 19-50 سنة | 1000 | 2500 |
| الذكور 51-70 سنة | 1000 | 2000 |
| الإناث 51-70 سنة | 1200 | 2000 |
| 70 سنة فأكثر | 1200 | 2000 |
| الحامل والمرضع 14-18 سنة | 1300 | 3000 |
| الحامل والمرضع 19-50 سنة | 1000 | 2500 |
نقص الكالسيوم في الحمية الغذائيّة
عندما تقلّ كمية الكالسيوم المتنَاوَلة خلال مرحلة النّمو فإن ذلك يؤدّي إلى عدم وصول العظام إلى الكثافة والكتلة العظميّة القصوى التي يمكنه الوصول إليها، والتي تُقلّل من خطر خسارة العظام، والإصابة بالكسور عند التقدّم في العمر، ويرفع ذلك من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام (بالإنجليزيّة: Osteoporosis).
كما يسبّب نقص الكالسيوم، الذي يصاحبه نقص في فيتامين د، مرض تليُّن العظام (بالإنجليزيّة: Osteomalacia)، ونقص تناوله أيضاً يرفع من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة: مثل سرطان القولون، وارتفاع ضغط الدم. ويُعدّ نقص الفيتامين د اللازم لامتصاص الكالسيوم نقصاً ثانويّاً في الكالسيوم حتى لو كانت الكميّات المتناولة منه كافية.
ويقلّ امتصاص الكالسيوم عند كبار السن، وخاصّةً السيّدات بعد سنّ اليأس، وبعد توقّف نموّ العظام، كما ويقلّ امتصاص الكالسيوم بسبب بعض العوامل الأخرى، مثل: نقص الفيتامين د، ونتاوله مع حمض الأوكساليك الموجود في بعض الخضروات الورقيّة الخضراء، وتناوله مع حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة. وتُقلّل الحالات الصحيّة التي تعيق امتصاص الدهون من امتصاص الكالسيوم بسبب ارتباط الكالسيوم بالأحماض الدهنيّة.
المصادر الغذائية للكالسيوم
يُعتبر الحليب ومنتجاته المصدر الأساسيّ للكالسيوم في الحمية الغذائيّة، وبشكل عام، يجب على الشخص تناول ثلاث حصص من هذه المجموعة يوميّاً للحصول على الاحتياجات الأسياسية من الكالسيوم، إلّا أن وجوده لا يقتصر على الحليب ومنتجاته، فهو متوفّر أيضاً في بعض الخضروات، مثل: البقدونس، والبقلة، والبروكلي، والخردل الأخضر، واللفت الأخضر، والكرنب، وفي بعض أنواع الطحالب البحرية المستعملة في الطبخ اليابانيّ، وبعض أنواع المُكسّرات مثل: اللوز، وبعض أنواع البذور، مثل: السمسم، وفي المحار، والأسماك الصغيرة التي تؤكل بعظمها مثل السردين،وسمك السلمون المُعلّب، وفول الصويا، كما يُمكن الحصول عليه من بعض العصائر المُدعّمة بالكالسيوم، مثل: عصير البرتقال الطبيعي الجاهز المُدعّم بالكالسيوم.
ويُعتبر الخبز مصدراً جيّداً للكالسيوم على الرّغم من أنّه يحتوي على كميّاتٍ بسيطةٍ منه، إذ يُنصح عادةً بتناول كميّات كبيرة منه في الحمية، ممّا يجعل مجموع ما يمنحه من الكالسيوم جيّداً. وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الخضروات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والشمندر الأخضر، تحتوي على كميّات عالية بشكل ممّيز من الكالسيوم، إلا أنها تحتوي أيضاً على حمض الأوكساليك الذي يمنع امتصاصه، وهي بالتالي لا تعتبر مصادر جيّدة له.
حبوب الكالسيوم
يستعمل الكثيرون حبوب الكالسيوم للعديد من الأغراض، وفيما يأتي بعض ما وُجد من استخدامات لتناول الكالسيوم في البحوث العلميّة:
- يعتبر تناول حبوب الكالسيوم فعّالاً في علاج انخفاض مستوى الكالسيوم في الدّم.
- يعتبر تناول كربونات الكالسيوم أو أسيتات الكالسيوم فعّالاً في التّحكم في ارتفاع الفوسفات في حالات الفشل الكلويّ.
- يُمكن أن يكون تناول الكالسيوم وفيتامين د معاً فعّالاً في خفض خسارة العظام، وخطر الإصابة بهشاشة العظام عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية الكورتيكوستيرويدات (بالإنجليزيّة: Corticosteroids) لفترات طويلة.
- يرفع تناول مكمّلات الكالسيوم من قبل الحامل من الكتلة العظميّة وقوّة العظام لدى الجنين في حال لم يكن تناولها للكالسيوم في الحمية كافياً، ولكن لا يحمل نفس التّأثير في صحّة المرأة حال كانت تتناول كمّيات كافية من الكالسيوم في حميتها.
- يعمل تناول الكالسيوم على خفض مستوى هرمون الغدّة الجار درقيّة لدى الأشخاص المصابين بارتفاعه الشديد، أو في حالات الفشل الكلويّ.
- يعمل تناول مُكمّلات الكالسيوم على خفض خطر الإصابة بهشاشة العظام، وعلاج فقدان كتلة العظم في حالات الإصابة به، ويعمل تناول حبوب الكالسيوم على خفض نسبة خسارة العظام التي تحصل بشكل طبيعيّ مع التّقدم في العُمر.
- تقترح بعض الدّراسات أنّ تناول الكالسيوم في الحمية أو من مكمّلاته الغذائيّة يخفّض من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما أنّ تناول مُكمّلات الكالسيوم يخفّض خطر عودة هذا النّوع من السّرطان في الأشخاص الذين أُصيبوا به سابقاً، ولكن وُجد أيضاً أنّ تناول هذه المُكمّلات لا يحمل نفس هذا التّأثير في حالات نقص فيتامين د.
- وُجد أنّ تناول الكالسيوم مع كلّ من فيتامين ج وفيتامين د يعمل على خفض مستوى الفلوريد في الأطفال، وتخفيف أعراض سُميّته.
- وُجد أنّ تناول مُكمّلات الكالسيوم مع حمية منخفضة الدّهون أو مُنخفضة السّعرات الحراريّة، وليس تناولها وحدها، يُخفّض من مستوى الكوليسترول بشكلٍ مُتوسّط.
- يعمل تناول 1-2 جم من الكالسيوم عن طريق الفم على خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدّم أثناء الحمل (ما قبل تسمّم الحمل أو مُقدّمات الارتعاج) (بالإنجليزيّة: Pre-eclampsia) بنسبة 50%، وخاصّة في المجموعات الأكثر عُرضة للإصابة به.
- يُساهم تناول الكالسيوم مع الفيتامين د على منع سقوط الأسنان في كبار السّن.
- وجدت بعض البحوث العلميّة أنّ السّيدات الكبار في السنّ واللواتي يتمّتعن بصحّة جيّدة، ويتناولن 1400-1500 ملغم من الكالسيوم مع 1100 وحدة عالميّة من فيتامين د يوميّاً، ينخض لديهم خطر الإصابة بالسّرطان بما نسبته 60%، ولكن تناول الكالسيوم وحده لا يحمل هذا التأثير.
- تقترح بعض الدّراسات الأولية أنّ تناول الكالسيوم في الحمية أو من المُكمّلات الغذائيّة، سواء وحده أو مع فيتامين د، يُخفّض من خطر الإصابة بمرض السّكري من النّوع الثاني.
- تقترح بعض الدّراسات أنّ تناول مكمّلات الكالسيوم يخفّض من مستوى الرّصاص في الدّم بحوالي 11%، ولكن لم تجد دراسات أخرى نفس هذا التّأثير.
- يُمكن أن يُخفّض تناول مُكمّلات الكالسيوم، وليس الكالسيوم من الحمية، من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرّحم.
- وُجد أنّ تناول الكالسيوم مع فيتامين د يُخفّض من خطر الدوخة، من خلال الحفاظ على ضغط دم طبيعيّ ومنع التّمايل، وقد وجد هذا التّأثير في النساء دوناً عن الرجال، كما وُجد أن تناول الكالسيوم وحده لا يحمل نفس المفعول.
- تقترح بعض الدّراسات أنّ تناول الكالسيوم في الحمية أو من المُكمّلات الغذائيّة، وحده أو مع فيتامين د، يُقلّل من خطر الإصابة بالمُتلازمة الأيضيّة (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome).
- يُمكن أن يساعد تناول مُكمّلات الكالسيوم على تخفيف نقص فيتامين ب12 الذي يُرافق تناول عقار مرض السّكري المعروف بالميتفورمين (بالإنجليزيّة: Metformin).
- وجدت بعض الدّراسات الأوليّة أنّ تناول الكالسيوم يوميّاً ابتداءً من الأسبوع 11-21 من الحمل يُقلّل من اكتئاب ما بعد الولادة.
- وجدت بعض الدّراسات الأوليّة أنّ تناول الكالسيوم يُساعد في منع تشنّجات السّاق في النّصف الثاني من الحمل.
- وجدت بعض الدّراسات أنّ تناول مكمّلات الكالسيوم يوميّاً يُخفّض من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، وقد تعارضت نتائج الأبحاث في ذلك، حيث أقرّت بعض الدّراسات الأخرى بعدم وجود علاقة بينهما.
- تقترح بعض الدّراسات الأوليّة أنّ تناول الكالسيوم قد يُساعد في التّحكم في نوبات التشنّج التي يُسبّبها النقص المُفاجئ في مستوى الكالسيوم في الدّم.
ملاحظة: هذا المقال لا يُعتبر مرجعاً طبيّاً، ويجب الأخذ بعين الاعتبار ضرورة عدم تناول مكمّلات الكالسيوم دون استشارة الطّبيب، وذلك بسبب ضرورة عدم تجاوز الحدّ الأعلى المسموح بتناوله يوميّاً من الكالسيوم، الأمر الذي يُمكن أن يكون له أضرار كبيرة وسُميّة على الجسم.