مقدمة
يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الأعضاء وسلامة وظائفها والتي يمكن الحصول عليها من الغذاء الصحي، وأهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم هو فيتامين B، وتوجد عدة أنواع لهذا الفيتامين وهي: الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك، البيوتين، فيتامين B6، حمض الفوليك، وفيتامين B12، وتعتبر جميعها مهمة لصحة الجسم بصورة متساوية؛ فهي تساعد على نمو الجسم وعلى تكون أعضاء الجنين كما أنها مهمة لصحة القلب وتساهم في منح الإنسان بشرة صحية وشعر صحي، في هذا الموضوع نتحدث عن أنواع فيتامين B بالتفصيل ومصادرها وعن فوائد كل منها وعن أعراض النقص لها.
أنواع فيتامين B
يعتبر فيتامين B من الفيتامينات التي تتواجد على أكثر من صورة، فلهذا الفيتامين ثمانية أنواع هي: الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك، البيوتين، فيتامين B6، حمض الفوليك، وفيتامين B12، وسنتحدث عن كل نوع من هذه الأنواع بالتفصيل:
- الثيامين: يتواجد الثيامين (ويطلق عليه أحياناً فيتامين B1 ) في العديد من المواد الغذائية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبيض واللحوم. ويساعد هذا الفيتامين على تحويل الجلوكوز الموجود في الغذاء إلى طاقة يستفيد منها الجسم، وبالتالي فإن نقص الثيامين يسبب العديد من المشاكل الصحية كالشعور بالخمول في الأطراف والضعف العام في العضلات كما أن نقصه يؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي فيشعر من يعاني بنقص الثيامين بحركات لا إرادية في بعض العضلات كعضلات العين كما قد يعاني من تلف في الأعصاب، لذلك من المهم الحصول على الثيامين من مصادره التي ذكرناها بكمية تكفي احتياج الإنسان يومياً.
- الريبوفلافين: ويتواجد الريبوفلافين بشكل رئيسي في الأجبان والحليب والبيض والخضار الورقية وفي الكبد واللحوم، كما يوجد في المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة، ولهذا الفيتامين دور كبير في الحصول على بشرة صحية وفي تحسين الرؤية وإنتاج الطاقة لتلبية احتياجات الجسم، وفي حال لم يتناول الإنسان ما يكفي من الألبان والأجبان والأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين فإنه غالباً سوف يعاني من تساقط الشعر والتهاب الجفون وظهور التهابات على اللسان وفي الفم وتشقق زواياه، كما قد تزيد احتمالية إصابته بالحساسية تجاه العديد من المواد.
- النياسين:يوجد النياسين في الأسماك واللحوم والبيض والحليب والمكسرات ويساعد في تحسين الجهاز العصبي بشكل كبير كما أنه له أثراً إيجابياً في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وهو يساعد في الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات والدهون، وهو مهم لبشرة صحية، ويمكن لبعض العادات أن تؤثر على امتصاص الجسم للنياسين كشرب الكحول مثلاً، وعدم الحصول على النسبة الكافية من النياسين يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل التهابات الجلد واللسان وفقدان الشهية والإسهال وقد يؤدي أحياناً إلى الخرف.
- البانتوثينك:يمكن الحصول على البانتوثينك من مصادر متعددة كالكبد واللحوم والبيض والبقوليات والخميرة، ويساعد هذا الحمض في إنتاج خلايا الدم الحمراء وله دور مهم في الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، أما نقص البانتوثينك فإنه يؤدي إلى اضطرابات المعدة والإمساك وقد يسبب القيء المتكرر وفقدان الشهية والأرق والضعف العام، لذلك يجب تناول مصادر البانتوثينك يومياً والتنويع فيها لتجنب هذه الاضطرابات.
- فيتامين B6:ويتواجد في الخضروات الورقية وفي الحبوب والبقوليات واللحوم والكبد كما يمكن الحصول عليه من الفواكه، فهو يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء كما أن له دوراً في نمو الدماغ، لذلك فإن نقصه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة الإنسان كالتأثير على نمو الدماغ والإصابة بأعراض أخرى كالاكتئاب والأرق والتهابات الجلد وفقر الدم.
- البيوتين: البيوتين هو نوع آخر من فيتامين B وله أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة البشرة والشعر، وغالباً ما يعاني الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البيوتين من تساقط الشعر بشكل كبير ومن مشاكل عديدة في البشرة.
- الفوليك:يمكن الحصول على حمض الفوليك المهم للصحة من عدة مصادر كالخضار الورقية واللحوم والكبد والبقوليات والحمضيات والبيض، وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الدم، كما أنه مهم لصحة الحامل حيث يساعد في تكوين الجهاز العصبي والحمض النووي لدى الجنين، وعند نقص الفوليك نتيجة عدم تناول الأطعمة التي تحتوي عليه فإن الإنسان يبدأ بفقدان الوزن والشعور بالتعب والإصابة بفقر الدم وقد يؤدي إلى تشوهات الجنين لدى الأم الحامل.
- فيتامين B12:المنتجات الحيوانية هي عادة الأكثر احتواءًا على فيتامين B12 فاللحوم والبيض والحليب والكبد كلها تمد الجسم بفيتامين B12، وهو مهم جداً لصحة الأطفال حيث يمكن أن يؤدي نقصه إلى إصابة الأطفال بعدة اضطرابات صحية كفقر الدم والأرق والشعور بالتعب وفقدان الشهية والاكتئاب وفي بعض الأحيان إلى الشلل.
مصادر فيتامين B
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين B بأنوعه المختلفة وهي تشمل:
- اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والكبد.
- البيض.
- منتجات الحليب والألبان.
- الخضار بأشكالها وخصوصاً الورقية منها مثل السبانخ والجرجير والخس.
- الفواكه وبشكل خاص الحمضيات كالبرتقال والجريب فروت والليمون.
- البقوليات كالحمص والفول والفاصولياء.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
كما يمكن الحصول على فيتامين B بأنواعه من خلال تناول المكملات الغذائية التي تأخذ غالباً شكل الأقراص، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك؛ لأن زيادة نسبة فيتامين B تؤثر سلباً على صحة الإنسان وخصوصاً صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات؛ لذلك فإنه من المهم الالتزام بالجرعة التي يحددها الطبيب.
أهمية فيتامين B
يعتبر فيتامين B من أهم الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم والأعضاء، فعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B يمكن أن يتسبب في العديد من المشاكل الصحية المختلفة، ونذكر هنا بعض الفوائد التي يحصل عليها الجسم عند حصوله على النسبةا لمطلوبة من فيتامين B:
- يعتبر فيتامين B مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في تكوين كريات الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الدم وبالتالي يقي الإنسان من الإصابة فقر الدم.
- يساعد في نمو الدماغ لذلك فهو مهم جداً للأطفال بشكل خاص.
- يحافظ على صحة الجهاز العصبي.
- مهم لصحة الجنين حيث يساهم في تكون أجهزته المختلفة ويمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل خطيرة في صحة الجنين.
- مهم في عملية التمثيل الغذائي والحصول على الطاقة من المواد المختلفة كالكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
- لفيتامين B فوائد جمالية عديدة فهو يساعد على تأخير ظهور علامات تقدم سن البشرة ويحافظ على الشعر من التساقط وعلى الأظافر من التكسر لذلك غالباً ما يتم استخدامه في مستحضرات التجميل.
- يساعد في الحفاظ على صحة العينين وعلى رؤية جيدة.
- مهم لصحة الجهاز الهضمي.
لا يمكن إذاً الاستغناء عن هذا الفيتامين الأساسي بأشكاله العديدة، فهو مهم لصحة القلب والعضلات وللجهاز العصبي والجهاز الهضمي، فضلاً عن آثاره الجمالية، لذلك احرص على إدخال مصادره إلى غذائك اليومي كاللحوم والأسماك والبيض والفواكه والخضروات، ويمكنك أيضاً تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين B بعد استشارة الطيبب، ويجب عندها الالتزام بالكميات المحددة لتجنب مخاطر الزيادة في فيتامين B.