نقص الحديد
يوجد معدن الحديد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يضاف إلى أطعمة أخرى صناعياً، ويتوفر أيضاً على شكل مدعمّات غذائية. يحتاج جسم الإنسان للحديد لأنّه عنصر ضروري لنمو جسم الإنسان وتطوره، كما أنّه مهم لوظائف خلايا الجسم وتصنيع بعض الهرمونات والأنسجة في الجسم، فالحديد ضروري لصناعة بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي يمكن تشبيهها بسيارات الأجرة لنقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون؛ حيثُ يلتقط الهيموغلوبين الأكسجين من الرئتين وينقله عبر مجرى الدم، ثم يوصله إلى أنسجة الجسم المختلفة لتتمكن الخلايا من إنتاج الطاقة، ثم يقوم بالتقاط ثاني أكسيد الكربون من الخلايا لنقله إلى الرئتين والتخلُّص منه، وبالرغم من توفّر الحديد في العديد من الأطعمة؛ إلّا أنّ الكثير من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية من احتياجاتهم اليومية منه.
أعراض نقص الحديد
يعدّ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مصدر قلق رئيسي في مجال الصحة العامة، لا سيما لدى الأطفال والنساء في سن الإنجاب، ويُعدّ التعب العام العلامة الأكثر شيوعاً لنقص الحديد؛ فلا تظهر أعراضه على جسم الإنسان إلا عند تطوره إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، حينها تكون مخازن الحديد منخفضة جداً؛ بحيث لا يمكن تصنيع كمية كافية من خلايا الدم الحمراء الطبيعية لنقل الأكسجين بكفاءة، ومن هذه الأعراض ما يأتي:
ويمكن أن يصبح فقر الدم الناجم عن نقص الحديد شديداً ويؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة مثل:
- مشاكل في القلب.
- مشاكل أثناء الحمل؛ كالولادة المبكرة، والوزن المنخفض للطفل عند الولادة.
- مشاكل في النمو عند الأطفال؛ إذ يمكن أن يؤدي نقص الحديد عند الرضع والأطفال إلى تشوهات عقلية، وحركية، ونفسية، وإذا لم تتم معالجة النقص يمكن أن يؤدي إلى صعوبات في التعلم، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص الحديد غالباً ما يكون مصحوباً بنقص في عناصر غذائية أخرى؛ إذ إنّه من الصعب فصل علامات وأعراض نقص الحديد عن نقص العناصر الغذائية الأخرى، لذلك؛ تجب مراجعة الطبيب وعمل الفحوصات المناسبة بعد استشارته.
الفئات الأكثر عرضة لنقص الحديد
هناك فئات تتعرض لخطر أكبر عند حدوث نقص الحديد لديها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- المرأة الحامل أو المرضع: وذلك بسبب زيادة حجم الدم عندها، لذلك تحتاج الأم الحامل كمية أكبر من الحديد لنقل الأكسجين للجنين.
- الأطفال الصغار: يكون لدى الأطفال مخزون كافٍ من الحديد حتى عمر ستة أشهر، وبعد ذلك تزداد احتياجاتهم من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ حليب الأم وحليب الأطفال المعزز بالحديد لا يوفّر الكمية الكافية منه، ولذلك يجب البدء بإدخال الطعام للأطفال بعد الستة أشهر، كما يعتبر الحليب البقري مصدراً ضعيفاً للحديد، ويُعد تناول الأطفال لكمية كبيرة من الحليب مشكلة قد تُعيق امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الأخرى؛ ممّا يؤدي إلى فقر الدم، ويعد شرب كوبين من الحليب يومياً كمية كافية للأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات.
- الفتيات المراهقات: إنّ الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تعتمد على الحرمان في كثير من الأحيان والنمو السريع في هذه المرحلة يعرّض الفتيات في هذا العمر إلى خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
- النساء في سن الإنجاب: إذ يمكن أن تعاني النساء اللاتي يعانين من فترات طمث شديدة من حدوث نقص في الحديد.
- المتبرعون بالدم بشكل متكرر: وذلك لأنّ التبرع بالدم يستنزف مخازن الحديد في جسم الإنسان.
- الأشخاص النباتيون: حيث إنّ الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم يكونون أكثر عرضة لحدوث نقص الحديد.
- الأشخاص المعرّضون لفقدان الدم بسبب بعض الأمراض: مثل القرحة وسرطان القولون.
مصادر الحديد
وكما ذُكِرَ سابقاً، توجد العديد من المصادر الغذائية للحديد في طعام الإنسان، وقد تمّ تقسيمها إلى قسمين كالآتي:
- المصادر الحيوانية: إذ إنّ الحديد المتواجد في المصادر الحيوانية يمتصّه الجسم بشكل أفضل، ويستخدمه بشكل أكثر فاعلية في جسم الإنسان، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
- اللحم.
- السمك.
- الدجاج.
- المصادر النباتية: يكون امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل كفاءة من امتصاصه من المصادر الحيوانية، ومن الأمثلة على المصادر النباتية للحديد ما يأتي:
- البقوليات: مثل الفول والعدس.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: مثل السبانخ.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش.
- الحبوب المدعمة بالحديد والخبز المدعم بالحديد.
- البازيلاء.
احتياجات جسم الإنسان من الحديد
في الجدول الآتي متوسط الاحتياج اليومي من الحديد لتلبية الاحتياجات الغذائية للأشخاص الأصحّاء:
| العمر | ذكر | أنثى |
|---|---|---|
| 3-1 سنة | 7 مغ | 7 مغ |
| 8-4 سنة | 10 مغ | 10 مغ |
| 13-9 سنة | 8 مغ | 8 مغ |
| 18-14 سنة | 11 مغ | 15 مغ، الحامل 27 مغ، المرضع 10 مغ |
| 50-19 سنة | 8 مغ | 18مغ، الحامل27 مغ، المرضع 9 مغ |
| 50 سنة فأكثر | 8 مغ | 8 مغ |
تجنب نقص الحديد
لتجنب نقص الحديد، يجب على الشخص الحصول على الكمية الكافية منه، وذلك عن طريق ما يأتي:
- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن؛ وذلك عن طريق اختيار طعام متنوّع من كلا المصدرين النباتي والحيواني.
- تناول مصادر الحديد النباتية مع فيتامين ج في الوجبة نفسها؛ لأن فيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، وعلى سبيل المثال: يمكن إضافة الليمون إلى السبانخ وسلطة الخضار الورقية، أو تناول الحبوب المُدعّمة مع عصير الحمضيات أو الفراولة.