الألياف
تعتبر الألياف واحدة من أهم المكونات الغذائية النباتية، وهي تمتاز بعدم قابليتها للهضم، إلا أن مكمن فائدتها في كونها قادرة على دفع الطعام بكل سهولة في الأمعء الغليظة لدى الإنسان، مما يساعد على تسهيل عملية خروج البراز من الجسم.تتكون الألياف أساساً من الموادّ المعروفة باسم عديدات السكاريد غير النشويّة، كالسليلوز، وبعض المركبات الأخرى كالليغنين، والإنولين، والديكسترين، والبكتين، والشموع النباتيّة.
توصي المؤسسات الصحّيّة وعلى رأسها مؤسسة الطبّ الأمريكيّة إلى ضرورة تناول كميات من الألياف بشكل يوميّ، وذلك لعظم الفائدة التي تتأتى من هذا النوع الأغذية، إذ يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم على الخمسين عاماً تناول ما مقداره ثلاثون غراماً من الألياف بشكل يوميّ، أمّا لمن تقل أعمارهم عن الخمسين عاماً فيمكن تناول ثمانية وثلاثين غراماً منها، في الوقت الذي يجب فيه على النساء اللواتي تقلّ أعمارهنّ عن الخمسين عاماً تناول خمسة وعشرين غراماً من الألياف، في حين يجب تناول قرابة الواحد وعشرين غراماً من الألياف من قبل من تزيد أعمارهنَّ عن الخمسين عاماً، وفيما يلي بعض أبرز أنواع الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من الألياف المفيدة لجسم الإنسان.
مصادر الألياف
الفواكه
- توت العليق: يحتوي على ثمانية غرامات تقريباً لكل كوب.
- التفاح غير المقشر: أربعة غرامات ونصف تقريباً لكل حبّة متوسّطة.
- البرتقال: ثلاثة غرامات تقريباً لكل حبة متوسطة.
- موز: ثلاثة غرامات تقريباً لكل حبة متوسطة.
- فراولة مقطعة إلى أنصاف: ثلاثة غرامات تقريباً لكل كوب.
- إجاص غير مقشّر: خمس غرامات ونصف لكل حبة متوسطة.
- زبيب: غرام واحد تقريباً لكل ستين حبة.
- تين مجفّف: غرام ونصف لكل حبتان متوسّطتا الحجم.
البقوليات، والبذور، والمكسرات
- عدس مطبوخ: خمس عشرة غراماً ونصف تقريباً لكل كوب.
- فاصولياء سوداء مطبوخة: خمس عشرة غراماً تقريباً لكل كوب.
- بازيلاء مطبوخة: ستة عشر غراماً تقريباً لكل كوب.
- قاصولياء مطبوخة ليما: خمسة عشر غراماً للكوب الواحد.
- اللوز: ثلاثة غرامات ونصف تقريباً لكل ثلاثة وعشرين حبة.
- فاصولياء نباتية معلبة ومطبوخة: عشرة غرامات ونصف تقريباً لكل كوب.
- الفستق: ثلاثة غرامات تقريباً لكل تسعة وأربعين حبة.
- حبات بذور دوار الشمس: عشرة غرامات ونصف تقريباً لكل كوب.
الحبوب
- شعير مطبوخ: ستة غرامات تقريباً للكوب الواحد.
- المعكرونة المطبوخة: ستة غراما تقريباً لكل كوب.
- رقائق النخالة: خمسة غرامات تقريباً لثلاثة أرباع الكوب.
- الفشار: ثلاثة غرامات ونصف لكل كوب.
- الخبز المحضر من الحبوب الكاملة: غرامين تقريباً لكل قطعة.
- الأرز البني المطبوخ: ثلاثة غرامات ونصف تقريباً للكوب الواحد.