فيتامين د
فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو عنصر غذائي مهمّ يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، مثل: الحفاظ على العظام قوية وصحية، وتنظيم الكالسيوم في الدم، كما يساعد على امتصاص وترسيب الكالسيوم والفوسفور في العظام والأسنان، كما يحتاجه الجسم للقيام بوظائف العضلات، وتواصل الدماغ مع الجسم من خلال الأعصاب، كما يحتاجه الجهاز المناعي لمحاربة البكتيريا والفيروسات، وبالإضافة إلى ذلك يعمل فيتامين د مع الكالسيوم على الحماية من فقدان الكتلة العظمية في الجسم.
نقص فيتامين د
يحدث نقص فيتامين (د) عند تزويد الجسم بكميات أقل من المستويات الموصى بها لفترة طويلة من الزمن مسبباً بذلك الكساح (بالإنجليزية: Rickets) وتليُّن العظام (بالإنجايزية: Osteomalacia)؛ حيث يسبّب نقص فيتامين (د) الكساح عند الأطفال، وهو مرض ينتج عنه عظام طرية وتشوهات في الهيكل العظمي، أمَّا عند البالغين، فيسبب نقص فيتامين (د) تليناً في العظام مؤدياً إلى ضعفها، وتجدر الإشارة إلى أنّ آلام العظام وضعف العضلات تُعدّ مؤشراً إلى عدم كفاية مستويات فيتامين (د) في الجسم.
الأعراض النفسية لنقص فيتامين د
إنّ سوء التغذية وعدم التعرض لأشعة الشمس عاملان يلعبان دوراً رئيسياً في نقص فيتامين (د)، وهو أمر شائع لدى المرضى الذين يعانون من الاضطرابات النفسية، كما يكون انتشار نقص فيتامين د أعلى عند المرضى النفسيين؛ حيث يؤدي نقص فيتامين د إلى مجموعة من الأعراض النفسية، منها: تقلُّب المزاج، وحدِّة الطباع، والاكتئاب، والقلق.
أمراض مرتبطة بنقص فيتامين د:
- الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression): الاكتئاب في حد ذاته هو حالة تعطُّل عامة تضعف فيها جميع وظائف الإنسان، وقد أثبتت بعض الدراسات ارتباط الاكتئاب مع انخفاض مستويات فيتامين (د)، لذلك فمن الممكن أن تساعد مكملات فيتامين (د) في تحسين المزاج.
- إنّ العلاج بالتعرُّض لأشعة الشمس وممارسة التمارين الرياضية هما علاجان بديلان معروفان للاكتئاب، كما أنَّ تناول الطعام في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، بالإضافة إلى المكملات الغذائية هي خطوات مُهمّة تساعد في تحسين نقص فيتامين (د)، وتحافظ على السلامة العقلية، ومن الممكن أن تكون حلاً بسيطاً وفعالاً من حيث التكلفة لكثير من المُعرّضين لخطر الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.
- مرض الفصام (بالإنجليزية: schizophrenia): عادةً ما تكون مستويات فيتامين (د) أقل لدى الأشخاص المصابين بالانفصام،، فحوالي 65٪ من مرضى الفصام لديهم نقص فيتامين (د)، ويميل مرض الفصام إلى أن يكون أكثر انتشاراً في المناخات الباردة عند خطوط العرض العالية؛ وذلك لأنَّ مستويات فيتامين (د) تتأثّر في المقام الأول بالتعرُّض لأشعة الشمس.
- التصلب اللويحي المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis): يساعد نقص فيتامين (د) بشكل كبير على زيادة خطر الإصابة بمرض التصلب اللويحي؛ ممّا يجعل من نقصه علامة يمكن الاعتماد عليها لهذا المرض، ولذلك فإنّ معالجة نقص فيتامين د قد يُقلّل من خطر الإصابة به.
- تلف الدماغ: حيث يعد فيتامين (د) مهماً لتطوير الدماغ، وإنّ النقص الحاصل في هذا الفيتامين قد يسبب ضرراً في الجهاز العصبي والأجهزة الأخرى، وينتشر نقص فيتامين (د) بشكل خاص بين كبار السن، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الحفاظ على المستوى الطبيعي من فيتامين (د)؛ وذلك لمنع الضرر الناتج عن الجذور الحرة، والعواقب الضارة التي تحدث في الدماغ.
مصادر فيتامين د
هناك عدة مصادر للحصول على فيتامين د، وقد تم تقسيمها إلى ثلاث طرق رئيسية:
- الشمس: يُعرف فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس؛ وذلك لأنّه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس يحوّل الجسم هذه الأشعة إلى فيتامين د من خلال تفاعلات كيميائية مختلفة.
- النظام الغذائي: هناك عدد قليل جداً من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، ومنها:
- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة؛ حيث تُعتبَر من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د.
- الكبد وصفار البيض؛ لكنّهما يوفران كميات صغيرة من فيتامين د.
- يحتوي الفطر أيضاً على فيتامين د؛ وذلك إذا نما تحت الأشعة فوق البنفسجية.
- الأطعمة المُدعّمة: حيث يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة المدعّمة والتي تُوفّر معظم الكميات التي يحصل عليها الشخص من النظام الغذائي؛ إلّا أنّه يجب قراءة المعلومات الغذائية المرفقة مع هذه المنتجات للتأكد من احتوائها على فيتامين د، ومعرفة الكمية الموجودة فيها، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:
- الحليب المدعم.
- الحبوب المدعمة.
- عصير البرتقال والألبان والأجبان.
- المكملات الغذائية: لا يُنصح بتناول المكملات الغذائية إلا بعد استشارة الطبيب والقيام بالفحوصات اللازمة لتشخيص الوضع والتأكُّد من وجود نقص بفيتامين د.
احتياجات الجسم من فيتامين د
يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: RDA) لفيتامين د واللازمة للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي للكالسيوم في الجسم حسب الفئات العمرية:
| العمر | الكمية الغذائية المرجعية (وحدة دولية)/يومياً |
|---|---|
| الرُّضع 0-12 شهور | 400 |
| الأطفال 1-13 سنة | 600 |
| الأشخاص 14-70 سنة | 600 |
| أكبر من 70 سنة | 800 |
خطوات لتجنب نقص فيتامين د
يمكن اتباع بعض الخطوات للحفاظ على المستويات الطبيعية لفيتامين د، وفي ما يأتي نذكر بعضاً منها:
- التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يومياً.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د).
- تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين (د)، مثل الحبوب والحليب.
- تناول الفيتامينات المتعددة (بالإنجليزية: Multivitamin) التي تحتوي على فيتامين (د).