البروتينات
تعتبر البروتينات واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لما لها من فوائد صحيّة، لكن يجب الانتباه هنا بأن الإنسان يتناول أحياناً كثير من البروتينات ولكن ليست البروتينات المطلوبة والتي تُعرف بالبروتينات الغذائية. لذلك سنتناول هنا موضوع البروتينات وسنبدأها من جانب أهمية البروتينات لجسم الإنسان، وتعتبر البروتيناتُ مهمَّة جداً بالنسبة للجسم؛ فهي ضروريةٌ جداً في:
- الدعم لبناء العظام والعضلات.
- الدعم لبناء وحدات الجسم الصغيرة من خلايا وأنسجة، بحيث تقوم بتبني عمل كل خلية بشكل منفرد، فعلى سبيل المثال، السطح الخارجي لجسم الإنسان يكون عبارة عن بروتينات، مثل الجلد والأظافر، أمّا بالنسبة لجسم الإنسان من الداخل، فالبروتينات هي المسؤولة بشكل رئيسي، ومثال على ذلك خلايا الدم الحمراء، بحيث يقوم بروتين الغلوبين الموجود بداخل هيموغلوبين الدم، بنقل وتوصيل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
مكوّنات البروتينات
البروتينات عبارة عن أحماضٍ أمينية، والتي بدورها تقوم بمهمة تصنيع سلاسل كبيرة من البروتينات أيضاً، وفعليّاً يستهلك الجسم أحماضاً أمينية أكثر من الأغذية التي نقوم بتناولها، وتختلف كمية البروتين المطلوب تناولهَ يومياً تبعاً لنوع البروتين نفسه إضافةً إلى عمر الإنسان، فكلما زاد عمر الطفل أو الإنسان بشكل عام، كلما كانت كمية البروتينات التي يحتاجها أكثر، فنجد الطفل الذي يبلغ من العمر 8 أعواماً يحتاج إلى كمية بروتين تصل 19 غرام، بينما يحتاج الطفل الذي يبلغ عمره عاماً إلى كمية أقل تصل إلى 13 غراماً، أمّا بالنسبة للرجال والنساء، فكمية البروتين التي تحتاجها المرأة تقل عن تلك التي يحتاجها الرجل نتيجة اختلاف طبيعة أجسادهم.
أطعمة تحتوي على البروتين
بالانتقال إلى أكثر أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من البروتينات، فنرى بأنّ المصادر الحيوانية بما فيها اللحوم، الأسماك وغيرها، تشكل بدورها المصادر الرئيسة للبروتينات والأحماض الأمينية، إضافةً إلى ذلك، فول الصودا النباتي،؛ لأنّه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، ومن الأمثلة على أهم الأغذية الغنيّة بالبروتين والتي من أهمها:
- اللحوم: بحيث تشمل اللحوم البيضاء، الدواجن والأسماك، لكن يجب الابتعاد هنا عن قليها وتعريضها للزيوت لأنّ ذلك يفقدها قيمتها.
- البقوليات: بحيث تشمل الفول، العدس، الحمص، البازيلاء. وهنا تعتبر هذه المصادر هي الأساسية للنباتيين.
- المكسرات: بما فيها الفول السوداني، الكاجو واللوز. وتصنف المكسرات البرازيلية واحدة من أكثر أنواع المكسرات احتواءً على البروتينات.
- الألبان ومنتجاتها: مثل الجبنة، اللبنة إضافةً إلى الحليب وبشكل أساسي.
- الجوافة، والأفوكادو، والهليون، والقرنبيط إضافةً إلى السبانخ.
نصائح
أمّا بالنسبة للنصائح المتبعة لتناول غذاء صحي يحتوي على البروتينات بكمية كافية، فهي كالتالي:
- تجنب تناول اللحوم كثيرة الدهون.
- حافظ على تناول بعض أنواع الطعام البحريّ مثل السلمون، وسمك التروته، والسردين.
- تجنب تناول اللحوم التي تحتوي كميات كبيرة من الصوديوم كاللحم المجفف.
أخيراً يمكنك التأكد من العناصر الغذائية وكميتها الموجودة في طعام معين، بقراءة الشريط الملصق على وعائها المحفوظة فيه، حيث يتم ذكر نوع العناصر الغذائية بشكل تفصيلي، ونسبتها أو ما يعرف بكميتها، فعلى سبيل المثال، علبة الحليب، يكون مكتوب عليها، نسبة الكالسيوم، البوتاسيوم وغيرها.