أين يوجد الكالسيوم في الطعام - فيتامينات ومعادن

الكالسيوم

إنّ الكالسيوم من العناصر الّتي يمكن أن نحصل عليها من خلال نظام غذائيّ صحّي من خلال تناول الأطعمة الّتي تحتوي عليها، إذ إنّ مصادر الكالسيوم كثيرة ومتنوّعة ونقصها في الجّسم يؤدّي إلى الإصابة بعدّة أمراض من أهمّها وأكثرها شيوعاً هو مرض هشاشة العظام الّتي تعاني منه الكثير من السيّدات فوق سنّ الستّين، ويعود سبب إصابة النّساء بهذا المرض خاصة اللّواتي أنجبن كثيراً إلى أنّ الجّنين يمتص الفوائد الّتي تنقص عليه من عظم الأم فيجب على المرأة أن تحصل على ألف وخمسمئة ملليغرام من الكالسيوم في نظام غذائها اليومي.

إن التّقدّم بالسّن بحدِّ ذاته يصيب الإنسان بالأمراض الّتي تُصاحب نقصَ الكالسيوم في الجّسم كأمراض فقدان الذّاكرة، أو النّسيان، والكآبة، وتنميل اليدين والقدمين، ومن الجّديرِ ذِكرُه بأنّ أخذ الكالسيوم من المكمّلات الغذائية الموجودة في الصّيدليّات بكميّات كبيرة من غير إشرافٍ طبيٍّ يؤدّي إلى ارتفاع نسبته في الجّسم الأمر الّذي قد يُصبح مميتاً.

امتصاص الكالسيوم

هناك عوامل تؤثر في امتصاص الكالسيوم الذيدخل للجسم بشكل طبيعي عن طريق التغذية أوتناوله كمكمل، منها:

فيتامين د: يزيد امتصاص الجسم للكالسيوم عندما يكون معه بالفيتامين D، لذا فإنّ الحليب المدعم هو من أفضل مصادر الكالسيوم الغذائي.
العمر: نسبة امتصاص الكالسيوم الغذائي عند الأطفال تبلغ ضعف أو ضعفي نسبته عند الراشدين.
الأطعمة المتناولة مع مصادر الكالسيوم الغذائية: يقوي سكر اللاكتوز، وفيتامين ج امتصاص الجسم للكالسيوم، بينما تضعفه الوجبات الغنية بالدهون والبروتينات، كما أنها تزيد نسبة تخلّص الجسم منه.
الحاجات الغذائية.

مما يجدر ذكره أنّ نسبة امتصاص للكالسيوم من الحليب ومشتقاته تكون أعلى من غيرها فهي تصل إلى %30 بينما تصل إلى (%5) في الخضار الورقية الخضراء.

مصادر الكالسيوم

قد لاحظنا من خلال ما قرأناه سابقاً بأنّ الكالسيوم ضروري جداً لصحتنا لذا في هذا المقال سنبيّن لكم كيفيّة الحصول على الكالسيوم من خلال نظامكم الغذائيّ اليوميّ.

منتجات الألبان والأجبان:

نوع منتج الألبان	محتوى الكالسيوم في كل مئة غرام
الحليب كامل الدّسم	115 مليغراماً
الحليب قليل الدّسم	118 مليغراماً
الحليب منزوع الدّسم	120 مليغراماً
اللّبن	190 مليغراماً
جبنة الشّدر	270 مليغراماً

البقوليّات والمكسّرات والحبوب:

الصنف الغذائي	الكمية	محتوى الكالسيوم
اللّوز	ربع كوب	72 مليغراماً
السّمسم	ملعقة كبيرة	88 مليغراماً
الفاصولياء البيضاء المعلّبة	كوب	191 مليغراماً
خبز القمح الكامل	مئة غرام	54 مليغراماً
الشّوفان	كوب	187 مليغراماً

نوع الفواكه	الكمية	محتوى الكالسيوم
التّين المجفّف	ثماني حبّات	107 مليغرامات
البرتقال	حبّة متوسّطة الحجم	72 مليغراماً
عصير البرتقال	كوب	500 مليغراماً

الخضار والنّباتات الخضراء:

نوع الخضار	محتوى الكالسيوم في الكوب
السّلق	95 مليغراماً
البوك تشوي (الملفوف الصّيني)	74 مليغراماً
اللّفت المسلوق	197 مليغراماً

المأكولات البحريّة: كل 100 غرام من السّردين المعلّب يحتوي على 550 مليغرام من الكالسيوم.