حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك أحد أنواع فيتامين ب الذائب في الماء، ويستعمل الجسم حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويتواجد حمض الفوليك طبيعياً في الغذاء على شكل فولات أو الفولاسين، وهنالك العديد من المصادر الغذائية لحمض الفوليك سنذكرها لاحقاً في هذا المقال، كما أن لحمض الفوليك فوائد مهمّة لصحة القلب والذاكرة، كما له دور أساسي في حماية الجنين من التشوّهات، وسنذكر لكم في هذا المقال مصادر حمض الفوليك الغذائية وفوائده للجسم.
المصادر الغذائية لحمض الفوليك
- الخضار الورقيّة الخضراء، مثل السبانخ، والخس، الملفوف الأخضر، وأوراق اللفت.
- البروكلي، حيث يحتوي البروكلي كميات جيّدة من الفوليك، فإن تناول كوب واحد من البروكلي يزوّد الجسم بأربعة وعشرين بالمئة من حاجة الجسم اليوميّة من حمض الفوليك.
- نبات الهليون يعتبر من المصادر المهمّة لحمض الفوليك، حيث يغطي خمسة وستسن بالمئة من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك بتناول كوب من الهليون المسلوق أو المطهو على البخار.
- تحتوي معظم الفواكه على حمض الفوليك لكن الحمضيّات تعتبر مصدر غني بحمض الفوليك، ومن هذه الحمضيات البرتقال والجريب فروت.
- البقوليات مثل العدس، البازيلاء، والفاصولياء، حيث إن تناول كوب واحد من العدس يزوّد الجسم بتسعين بالمئة من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
- تحتوي بعض الخضار على نسب جيّدة من حمض الفوليك مثل الأفوكادو والبامية والزهرة والشمندر (بنجر).
- الأغذية المدعّمة بحمض الفوليك مثل حبوب الإفطار.
- الكبدة واللحم البقري من المصادر الحيوانية لحمض الفوليك.
فوائد حمض الفوليك
- يساعد حمض الفوليك في حماية الجنين قبل ولادته من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي أو الحبل الشوكي (مثل الشق الشوكي وهو تشوّه خلقي حيث يتوقف نمو بعض الفقرات في العمود الفقري مما يسبب بروز النخاع الشوكي) أو غيرها من العيوب الخلقية، مثل شراع الحنك المشقوق، لذلك يعتبر حمض الفوليك مهم جداً، ويجب على المرأة التأكد من عدم الإصابة بنقص الفوليك قبل الحمل.
- يدخل حمض الفوليك مع فيتامين ب 12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء، لذلك فإن نقص حمض الفوليك يؤدي للإصابة بالأنيميا أو فقر الدم.
- يعالج مشكلة تساقط الشعر ويزيد كثافته، يحسّن نوعيّة الشعر، ويحمي من الإصابة بالشيب.
- يحمي صحة القلب، ويحمي من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية.
- تشير الدراسات إلى أن حمض الفوليك يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان مثل سرطان البلعوم، المعدة، والمبايض.
- ملاحظة: يجب على المرأة الحامل مراجعة الطبيب للتأكد من عدم نقص حمض الفوليك، وعادةً ما تُعطى الحامل مكمّلات حمض الفوليك خلال الثلاث شهور الأولى من الحمل.