الكالسيوم
الكالسيوم هو أحد الأملاح المعدنيّة ويرمز له بالرمز (Ca)، ويلعب هذا المعدن أدواراً هامّة في وظائف الجسم المختلفة، وبنائه، فهو المكوِّن الأساسي للعظام والأسنان، ويدخل في عمليّة الانقباض والإنبساط للعضلات، كما أنّه يدخل في تركيب الإنزيمات التي تهضم البروتينات.
مصادر الكالسوم في الغذاء
يتواجد الكالسيوم في تشكيلة متنوعة من الأغذية وهي:
- الحليب ومنتجاته من لبن، وجبنة، ولبنة، وزبدة، وقشطة، بالإضافة لكل المنتجات التي يدخل الحليب أو أحد منتجاته في صنعها، ويمكن اللجوء إليها للأشخاص الذين لا يحبون الحليب مثل المثلّجات، والكيك، والمهلبيّة، والبيتزا، والمعكرونة بالجبن، وأقراص الجبنة، ولكن يجب الحذر لمن تناوله ومنتجاته لمن يعانون من حساسيّة اللاكتوز.
- فول الصويا، إن حليب فول الصويا غنيّ بالكالسيوم، ويفوق الحليب العاديّ إن كان مدعّماً، لذلك ينصح بتناول فول الصويا طازجة أو مجففة، أو أحد منتجاتها مثل التوفو.
- الأطعمة المدعمّة بالكالسيوم مثل حبوب الفطور، وعصير البرتقال، والخبز.
- الخضار الخضراء مثل السبانخ، والملفوف، والبروكلي، والخس، والقرنبيط، لكنّ امتصاصه في الأمعاء يكون أصعب بكثير من امتصاص الكالسيوم الحيواني، كما أنّ السبانخ تحتوي على مادّة الأوكسيلاتس والتي تعيق امتصاص الكالسيوم.
- بذور الكتّان والسمسم.
زيادة امتصاص الكالسيوم
- من الأفضل تناول الكميّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً وهي حوالي ألف ميلي غرام، على وجبتين صباحاً ومساءً، كيّ يستفيد الجسم منها، فعند زيادة الكميّة المتناولة عن 500 ملي غرام سيطرح الجسم سيطرحها الجسم خارجاً.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم، وتثبيته في العظام، أمّا نقصه فيسبب خسارة كثافة العظم.
- الحصول على كميّة كافيّة من فيتامين د بصورة يوميّة أمر في غاية الأهميّة للحفاظ على كثافة العظم، وتجنب ترقق العظام، ومن أفضل مصادر فيتامين د هي أشعة الشمس، فينصح بالتعرّض المباشر لأشعة الشمس لمدّة خمس عشرة دقيقة يوميّاً، فذلك كافٍ للحصول على كامل احتياجات الجسم منه، وما يفيض منه عن طريق تناول الغذاء يخزّنه الجسم في الدهون، ويجب الانتباه أكثر خلال ايّام الشتاء لهذه النقطة، بسبب قلة ساعات النهار، وغياب الشمس في كثير من الأيام الماطرة والمثلجة، وبالتالي لا يحصل الجسم على كفايته من فيتامين د، فقد أوضحت بعض الدراسات أنّ الجسم يفقد ما يقارب اثنين بالمئة من كثافته في فصل الشتاء، الأمر الذي يعد غاية في الخطورة، ولا يمكن إهماله.
- عدم الإفراط في تناول الكافايين؛ لأنّ ذلك يعمل على طرح الكالسيوم في البول.