فيتامين ب12
فيتامين ب12 يقوم بالعديد من الأدوار للجسم، فهو يساعد على بناء الحمض النووي، وتكوين كريات الدم الحمراء، وغيرها الكثير، وعلى الرغم من ذلك فإنّ الجسم لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه، لذلك يجب الحصول عليه من مصادره الغذائيّة.
أغنى أطعمة بفيتامين ب12
يتواجد فيتامين ب12 في الأغذية الحيوانيّة، والأطعمة الأغنى به على الترتيب هي:
- المحار: عند تناول مئة غرام من المحار يمكن الحصول على 98.9 ميكرو غرام من فيتامين ب12.
- كبد الحيوانات: عند تناول مئة غرام من الكبد يمكن الحصول على ما يقارب 83.1 ميكرو غرام من فيتامين ب12، تختلف الكميّة على اختلاف أنواع الكبد.
- سمك الماكريل: عند تناول مئة غرام من سمك الماكريل يمكن الحصول على 19.0 ميكرو غرام من فيتامين ب12.
- القشريات: عند تناول مئة غرام من القشريات مثل الروبيان، أو جراد البحر، أو الجمبري يمكن الحصول على 11.5 ميكرو غرام من فيتامين ب12.
- منتجات فول الصويا المحصّنة: عند تناول مئة غرام من منتجات فول الصويا المحصّنة مثل التوفو أي الجبنة المعدة من حليب الصويا، يمكن الحصول على 2.4 ميكرو غرام من فيتامين ب12.
- الحبوب الكاملة: عند تناول مئة غرام من أي نوع من الحبوب الكاملة كالشوفان، والقمح مع النخالة، يمكن الحصول على ما يقارب 20.0 ميكرو غرام من فيتامين ب12، وتختلف حسب نوع الحبوب، وكميّة النخالة.
- اللحوم الحمراء: عند تناول مئة غرام من الحوم الحمراء يمكن الحصول على 5.00 ميكرو غرام من فيتامين ب12.
- الحليب قليل الدسم: عند تناول مئة غرام من الحليب قليل الدسم يمكن الحصول على 0.5 ميكرو غرام من فيتامين ب12.
- الجبنة: عند تناول مئة غرام من جبنة الموزاريلا أو البارميزان يمكن الحصول على ما يقارب 3.3 ميكرو غرام من فيتامين ب12، تختلف حسب نوع الجبن.
- البيض: عند تناول مئة غرام من البيض يمكن الحصول على 2.0 ميكرو غرام من فيتامين ب12، تختلف حسب نوع البيض دجاج، أو بط، أو إوز.
مشاكل امتصاص فيتامين ب12
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الالتهابات، أو مرض كرون.
- الإفراط في تناول الكحول.
- اضطرابات المناعة الذاتيّة.
أعراض نقص فيتامين ب12
يمكن لنقص فيتامين ب12 بشكل بسيط أن يؤدّي إلى فقر الدم، ولكن إن لم يعالج فإنّه يسبّب أعراض أخرى مثل:
- الضعف، التعب أو الدوار.
- خفقان القلب.
- ضيق في التنفس.
- شحوب البشرة.
- الإمساك والإسهال والانتفاخ.
- فقدان الشهيّة.
- مشاكل عصبية مثل الخدر أو الوخز في الأطراف، وضعف العضلات، ومشاكل في المشي.
- المشاكل النفسية مثل الاكتئاب، وفقدان الذاكرة، أو التغيّرات السلوكيّة.