تنظيم الوجبات
يساعد تنظيم الوجبات المتناولة خلال اليوم على إنقاص الوزن بشكلٍ أسرع، حيث إنّه يؤدّي إلى تنظيم الهرمونات التي تساعد على السيطرة على الشهيّة، وتجنّب الشعور بالجوع، والتشجيع غلى ضبط النفس، وعدم الاستسلام للإغراءات غير المخطط لها، والحرص على أن تكون الوجبات متوازنة، ويجب أن توفّر جميع العناصر الغذائيّة اللازمة للجسم، والحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، بحيث يجب أن يتكوّن نصف كل وجبة من الفواكه أو الخضراوات، وربعها من مصادر البروتين المختلفة مثل: اللحوم، والأسماك، والفاصولياء وغيرها، والربع الآخر يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات النشويّة مثل: البطاطا، والمعكرونة، والأرز، والخبز، مع الحرص على تجنّب الجوع لفترات طويلة، لأنّ هذا قد يؤدّي إلى تناول المزيد من الطعام.
تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يستخدم النظام غذائي المنخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، حيث إنّ له فوائد صحية عديدة ومنها: الحد من مخاطر مرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وتقوم فكرة هذا النظام على التقليل من تناول الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّه يقلّل من مستويات الإنسولين بالجسم، وبالتالي قيام الجسم بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، ويركز هذا النظام على البروتينات مثل: اللحوم، والبيض، والأسماك، وبعض الخضراوات غير النشوية، ويسمح بكميات صغيرة من بعض الفواكه والحبوب الكاملة، حيث إنّ تخفيض نسبة الكربوهيدرات المتناولة خلال اليوم بنسبة (20-60) غرام يساعد على توفير (80-240) سعرة حراريّة.
ممارسة التمارين الرياضيّة
تشجع مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها على القيام بالنشاط الهوائيّ المعتدل للبالغين، بما يقارب الساعتين ونصف على الأقل خلال الأسبوع، ويتضمّن النشاط الهوائي: الجري، والمشي السريع، والسباحة، ويمكن أيضاً القيام بالنشاط البدني السريع بما يقارب ساعة وربع في الأسبوع، مثل ممارسة رياضة الجري، وركوب الدراجة، ويوصي المركز أيضاً بممارسة تمارين القوّة مرتين في الأسبوع على الأقل، مثل: رفع الأثقال، واليوغا.
تساعد التمارين الرياضية في زيادة حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، وبالتالي تخفيف الوزن، وتساعد في الوقاية من الأمراض، وتقلّل من نسبة التوتر، ومن الجدير بالذكر أنّه ليس على الشخص الالتزام بالانضمام إلى النوادي الرياضيّة أو استخدام المعدات الرياضيّة، إذ يوجد العديد من الأنشطة اليوميّة التي يمكن اعتبارها من النشاطات البدنيّة ومنها: تنظيف المنزل، والذهاب والعودة إلى العمل مشياً، وصعود الدرج بدلاً من المصعد، والتسوق.
أمور يجب مراعاتها لإنقاص الوزن
يوجد بعض الأمور التي ينبغي مراعاتها لإنقاص الوزن:
- تجنّب شرب العصائر، والمشروبات السكريّة، فهي من الأشياء التي تساعد على كسب الوزن.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبات الطعام، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44% خلال ثلاثة شهور.
- تناول الألياف القابلة للذوبان، حيث تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على التقليل من الدهون وخاصة الموجودة في منطقة البطن.
- شرب القهوة والشاي، حيث يعزّزالكافيين فيها عملية الأيض بنسبة (3-11)%.
- تناول الطعام ببطئ، حيث يزيد ذلك من الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، ويحفز الهرمونات المسؤولة عن خفض الوزن.
- استخدام أطباق طعام أصغر، حيث أظهرت دراسات بأنّ الذين يأكلون في أطباق صغيرة، يأكلون كميّات أقل تلقائياً.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث يعتبر قلة النوم واحد من أقوى العوامل التي تؤدّي إلى زيادة الوزن.