التمارين الرياضيّة للمرأة الحامل
التمارين الريّاضيّة في الأشهر الأولى من الحمل تُشكّل تحديّاً كبيراً للمرأة الحامل، بسبب التغيّرات الهرمونيّة التي تمرّ بها، والتّعرض للغثيان المفاجئ والتّعب والإرهاق، وقد تخشى أيضاً من تعرّض جنينها للخطر أو إلحاق الضّرر به.
أكّدت الدّراسات أنّ التمارين الرياضيّة الخفيفة والتي تركّز على تقوية العضلات وجعلها أكثر مرونة لا تؤثّر في الجّنين بل على العكس، إذ أنّها تُساعد على منح الطّاقة والقوة للمرأة الحامل، وتزوّدها باللياقة البدنيّة التي تحتاجها للحصول على حملٍ سلس بعيداً عن المشاكل التي تسبّبها الزّيادة في الوزن وقلّة الحركة، وتُساعد بشكلٍ كبير في تسهيل عمليّة الولادة.
فوائد الرياضة للمرأة الحامل
- تساعد على النّوم بشكلٍ أفضل.
- تقلّل من خطر الإصابة بسكّري الحمل.
- تقلّل من الآلام.
- تقلل من الإصابة بالإمساك.
- تقلل من خطر الإصابة باكتئاب الحمل.
- تُساعد على الولادة بشكلٍ طبيعي وبعيد عن تعقيدات الولادة.
التمارين الرياضيّة في الأشهر الأولى
إنّ التمارين الرياضيّة في فترة الحمل تركّز على صحّة الجسم بشكلٍ عام وليس فقط بناء العضلات أو خسارة الوزن، وقضاء فترة حمل خالية من المشاكل.
التّمارين على الأجهزة الرّياضيّة
الجري والمشي على جهاز الركض يختلف من امرأةٍ إلى أخرى في فترة الحمل وحسب أشهر الحمل، فالرّكض السّريع والمتعب ليس جيداً على الإطلاق، ولكن المشي على نمطٍ معيّن وبسرعاتٍ مختلفة لمدّة نصف ساعة تمرين مثالي، إلا إذا كان هناك مانعٌ لذلك، ويجب التوقف عند الشعور بالتعب، أو صعوبة في التنفس، أو الدوار، ويجب اخذ إستراحة بين كل تمرينٍ وآخر.
قسّمي جلسة التمرين إلى قسمين، كلُّ قسمٍ منهما مدّته خمس عشرة دقيقة، مع فترة راحة لمدّة خمس دقائق بينها، اضبطي الجّهاز على أخف سرعة لمدّة خمس دقائق، ثمّ زيدي السرعة بمقدار درجة واحدة كلّ خمس دقائق حتّى الدقيقة الخامسة عشرة، ثمّ استريحي لمدّة خمس دقائق، وأعيدي التمرين السّابق لمدّة خمس عشرة دقيقة أُخرى، ولكن قلّلي السرعة قبل أن تنزلي عن الجّهاز.
السّباحة
ينصح جميع خبراء الصّحة بالسباحة للمرأة الحامل في حين أرادت القيام بالتمارين، وهي رياضةٌ آمنةٌ خلال فترة الحمل كلّها، ولكن يجب ممارستها بإذنٍ من الطّبيب، يُمكن ممارسة السّباحة من مرّةٍ إلى مرّتين في الأسبوع.
الرياضة المنزليّة
القيام بالتمارين الرياضيّة المنزليّة من أسهل الأمور التي يُمكن أن تقوم بها الحامل، من خلال رفع القدمين كل على حدة، ورفعهما إلى الأعلى والأسفل بخفّة وعدم الشّد على منطقة البطن، وعند التّقدم في مرحلة الحمل يُمكن إسناد البطن بوسادة.
كما أن تمارين رفع الأثقال الخفيفة تقوي اليدين ومنطقة الصّدر وتجعلها متماسكة، والقيام بعدّة جلساتٍ قصيرة من رفع الأثقال لليدين مدّتها دقيقة إلى دقيقتين لليد الواحدة.