تمارين الحامل
وفقاً لدراسة أجراها باحثون في جامعة نورث كارولاينا أنّ ثلاثاً وعشرين بالمئة من النساء الحوامل فقط يمارسن التمارين الرياضيّة لمدّة ثلاثين دقيقة يوميّاً، وهي المدّة الموصى بها من قِبل الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد، ووزارة الصحة والخدمات الإنسانيّة على حدٍ سواء، وبيّنت دراسةٌ أُخرى قام بها باحثون من جامعة أوكلاند من نيوزيلاندا أُجريت على أربعٍ وثمانين من النساء الحوامل بطفلهنّ الأول، مقسماتٍ إلى مجموعتين، المجموعة الأولى تمارس الرياضة بمقدار خمسة أيام في الأسبوع على جهاز الدراجة الثابتة لمدّة أربعين دقيقة، أما المجموعة الثانية من الحوامل قمن بأداء نشاطهن اليومي العادي، وتوصلت هذه الدراسة إلى أنّ النساء الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة يلدن أطفالاً أحجامهم أقل بنسبةٍ ضئيلة، وهذا يُساعد الأطفال على الابتعاد عن مشكلة السمنة في المستقبل.
لذا أصبح الأطباء حالياً ينصحون الحوامل ويحثونهن على ممارسة الرياضة لفوائدها العديدة للجسم، منها؛ أنّها تخفض من مستويات الكآبة والسكر في الدم والضغط، وتساعد أيضاً في تسهيل عمليّة الولادة؛ لأنّ قدرة التحمّل تصبح أكبر مع زيادة قوة العضلات، وتُجنِّب الحامل الكثير من المشاكل التي ترافق الحمل كالإمساك، وآلام الظهر، وتورّم القدمين.
تمارين القرفصاء للحامل
- القرفصاء العادية: أهم خطوة في تطبيق هذا التمرين هو الوقوف الصحيح والاعتماد على قوة عضلات الأرداف في عملية النزول وعلى الركبتين في عملية الوقوف، ويجب أن يكون مستوى الركبتين موازياً لمستوى القدمين، بحيث لا يتحرك الجسم إلى اليمين أو الشمال، كل ما يجب فعله هو وضع اليدين أمام الجسم أو على جانبي الجسم، والنزول إلى أكثر درجة تستطيع الحامل أن تنزل لها، ثمّ تضغط على القدمين وتحاول الصعود برويّة، ثم تعيد هذه الحركة من عشرين إلى ثلاثين مرّة، في حال وجود ألم في الركبتين فمن الأفضل فتح القدمين أكثر إلى الخارج ثمّ النزول ببطء، وهذا التمرين يُساعد على شد منطقة الحوض وداخل الفخذين بشكلٍ أكبر.
- قرفصاء الحائط: الوقفة الصحيحة هي أهم خطوة في هذا التمرين، إذا يجب على الحامل أن تسند ظهرها على الحائط، ثم تجلس القرفصاء وتنزل بمقدار تسعين درجة، ثمّ تعتمد على قوة الأرداف والأفخاذ ترفع جسدها تدريجياً وتعيد تكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات، يشد هذا التمرين منطقة الأفخاذ وبالأخص المنطقة الداخلية، ويشدّ الأرداف أيضاً.
- القرفصاء مع كرة الرياضة: للحصول على مساعدة أكبر والنزول أكثر في تمرين القرفصاء يفضّل استخدام الكرة الرياضية الكبيرة من خلال مسكها بكلتا اليدين بمستوى الكتفين نفسه، ثمّ القرفصاء مع عدم ترك الكرة والتمسك بها ووضعها على الأرض والضغط الخفيف مع البقاء لعدة ثوانٍ على وضعية القرفصاء.