الفواكه والخضروات أثناء فترة الحمل
يعتمد الجنين خلال فترة الحمل على الحصول على التغذية التي يحتاجها عن طريق غذاء الأم، لذا يجب على الأم الاهتمام بنوعية الغذاء الذي تتناوله، واتباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن، وتعتبر الفواكه والخضروات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي خلال فترة الحمل؛ وذلك لأنَّها تمدّ الجسم بكميات عالية من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب على الأم الحامل تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر الغذائية خلال فترة الحمل؛ فقد وجدت بعض الدراسات أنَّ أطفال الأمهات اللواتي يأكلن الوجبات السريعة أثناء الحمل أكثر عرضة للإدمان على النظام الغذائي المرتفع بالدهون والسكر خلال حياتهم.
أنواع الفواكه المفيدة للحامل
قد تزداد شهية المرأة الحامل للحلويات، ولكن يجدر بالحامل عدم الاعتماد على تناول قطعة من الحلوى أو الكعك عند اشتهائها لذلك، ويمكن القول إنّ الفواكه تُعتبر خياراً بديلاً عند الرغبة بالطعام الحلو، وبهذا تكون المرأة قد لبّت شهيّتها نحو المذاق الحلو، وفي الوقت ذاته تكون قد تناولت نوعاً من الطعام قادر على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة، وأهمُّها مركب البيتاكاروتين (بالإنجليزية: β-Carotene)، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.
البرتقال
يساعد البرتقال على ترطيب الجسم، ويعتبر مصدراً غنيّاً بحمض الفوليك الذي يساعد على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defects)، وهي العيوب الخلقية التي تصيب الدماغ والحبل الشوكي، كما أنَّه يحتوي على كميات عالية من فيتامين ج الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد، ويعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي فإنَّه يساعد على وقاية الخلايا من التلف.
المانجا
تعتبر المانجا مصدراً غنياً جداً بفيتامين ج، وتحتوي على كميات عالية من مركب البيتاكاروتين الذي يلعب دوراً رئيسياً في تطور خلايا وأنسجة الجنين، وتطور حاسة البصر والجهاز المناعي للطفل، هذا وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ نقصه يؤدي إلى ضعف المناعة وارتفاع خطورة الإصابة بمجموعة من المضاعفات، مثل الإسهال، وعدوى الجهاز التنفسي، والجدير بالذكر أنّ على الأم تناول المانجا باعتدال إلى جانب مجموعة متنوعة من الفواكه، وعدم التركيز على تناول المانجا فقط.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدراً غنيّاً بحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والألياف، ويمكن أن يساعد الأفوكادو على تخفيف أعراض الغثيان لاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكذلك قد يخفف من تشجنات الساقين عند الحامل بسبب محتواه من البوتاسيوم، كما أنَّه غني بفيتامين الكولين الضروري لتطور الدماغ والأعصاب، وإنّ نقص الكولين قد يتسبب بعيوب الأنبوب العصبي وضعف الذاكرة.
الليمون
يساعد شرب الماء مع الليمون، أو عصير الليمون على تخفيف أعراض الغثيان المرتبطة بالحمل، وتنشيط حركة الجهاز الهضمي، والوقاية من الإمساك، كما أنَّه غني بفيتامين ج، ومن الممكن أن يسبب الليمون تآكل مينا الأسنان، لذلك يُنصح بغسل الأسنان بعد تناوله.
الموز
يعتبر الموز مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب 6 الذي يساعد على تخفيف أعراض الغثيان والتقيؤ في الفترة الأولى من الحمل، كما أنّه يحتوي على كميات عالية من الألياف التي تساعد على الوقاية من الإمساك أثناء الحمل، ويحدث الإمساك خلال فترة الحمل لعدة أسباب، وهي كالتالي:
- ضغط الرحم على الأمعاء.
- القلق.
- النظام الغذائي منخفض الألياف.
- حبوب الحديد.
التوت
يعتبر التوت مصدراً غنياً بفيتامين ج، وحمض الفوليك، والألياف.
التفاح
يعتبر التفاح مصدراً غنياً بفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما أنَّه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
احتياجات الحامل من الفواكه والخضروات
توصي جمعية الحمل الأمريكية الأم الحامل بتناول حصتين إلى أربع حصص من الفاكهة، وأربع حصص من الخضروات يومياً، ويجب اختيار الفواكه بألوان متنوعة ومختلفة كالأحمر، والأخضر، والأصفر، والبرتقالي، والأرجواني؛ حيثُ إنَّ كل لون من الفواكه يمدُّ الجسم بأنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن، وتقدر الحصة الواحدة من الفواكه بــ:
- حبة كاملة من الفاكهة الطازجة ذات حجم متوسط (بحجم كرة التنس تقريباً)، ومن الأمثلة على حصص الفواكه الطازجة:
- 3 حبات تمر.
- حبة صغيرة من البرتقال.
- نصف حبة جريب فروت.
- ملعقتين كبيرتين من الفواكه المجففة، ومن الأمثلة على حصص الفواكه المجففة:
- 8 أنصاف من المشمش المجفف.
- حبة ونصف من التين المجفف.
- ملعقتين كبيرتين من من الزبيب.
- نصف كوب من عصير الفواكه.
وتقدر الحصة الواحدة من الخضروات بـ:
- نصف كوب من الخضروات النيئة أو المطبوخة.
- نصف كوب من عصير الخضار.
- كوب واحد من الخضروات الورقية.
نصائح لتناول الفواكه أثناء الحمل
يمكن تناول الفواكه الطازجة، أو تناول الفواكه المجمدة والمعلبة بعد التأكد من عدم احتوائها على السكر المضاف، وللمحافظة على سلامة الأم الحامل والجنين من الأمراض المنقولة عبر الأغذية يمكن اتباع النصائح التالية:
- غسل الفواكه جيداً بالماء قبل تناولها، وخاصة الفواكه التي تتطلب تقشيراً أو تقطيعاً، مثل الشمام والبطيخ؛ حيث إنَّ البكتيريا غالباً ما توجد على القشرة الخارجية.
- عدم استخدام الصابون أو المنظفات لغسل الفواكه، وبدلاً من ذلك يجب فرك السطح الخارجي بفرشاة صغيرة لإزالة الأوساخ السطحية.
- قطع الأجزاء التالفة أو التي تحتوي على كدمات؛ حيث إنّها غالباً ما تحتوي على البكتيريا.
- تجنب شرب عصائر الفواكه غير المبسترة أو المعالجة التي تعصر وتباع في الخارج؛ وذلك لأنَّ البكتيريا يمكن أن تصل إلى داخل الفواكه الطازجة عند تقشيرها، أو تقطيعها، أو عصرها، ولا يمكن معرفة مدى صحة وسلامة الفواكه المستخدمة في الخارج، لذا يمكن عصر الفواكه وشربها في البيت.
- تخزين الفواكه الطازجة في الثلاجة بعيداً عن اللحوم النيئة.